Кто бы не хотел иметь красивую и стройную фигуру? Ради этого человек готов выкладываться на тренировках до седьмого пота. Красивые накачанные руки будут эффектно смотреться как на мужчине так и на женщине (главное знать меру).
Приходя в спортзал человек, сразу обращает внимание на гантели стоящие рядком на подставке. Именно они станут его ближайшими друзьями на время походов в спортивный зал.
Жим гантелей лёжа
Каждый мечтает о красивой и накачанной груди. Чтобы добиться такого результата человеку приходится выжимать из своего организма все силы, которыми он обладает. Первым и самым распространённым видом нагрузок для груди и рук является жим гантелей лёжа. 
Упражнение с гантелями намного отличается от такого же вида упражнения, но со штангой:
- возможность выполнить упражнение без страховочного партнёра;
- большая вариативность в отличие от штанги;
- диапазон движения кратно превосходит аналогичный, но со штангой;
- возможность работы с каждой из сторон мышц груди;
- нагрузка на грудную мышцу имеет точечный характер (в связи, с чем эффективность возрастает);
- в отличие от штанги, найти свободные гантели в спортивном зале намного проще.
Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект.
Как же правильно выполнить это упражнение:
- занять исходное положение (необходимо взять 2 гантели, сесть на скамью);
- взять гантели с пола, положить на бёдра;
- аккуратно закинуть их себе на уровень груди;
- занять исходное положение, развести руки;
- прогнуть поясничный отдел, сделать сильный вздох;
- резко выдохнуть и выжать гантели до упора (руки должны быть прямые);
- сделать задержку на несколько секунд, опустить гантели на пол.
Жим гантелей лёжа необходимо делать в 3-4 подхода, каждый их которых будет включать по 10-14 повторений.
Жим гантелей сидя
Вторым проверенным способом является жим гантелей сидя. Этот вид физического подхода универсален, так как позволяет прокачать и трицепс, и бицепс. Делать упражнение необходимо при помощи скамейки с задней спинкой (спинка должна быть расположена под углом 70-80 градусов).
Во время выполнения подхода идёт прокачка не только дельтовидных мышц, но также:
- трицепса;
- ромбовидной мышцы;
- мышцы груди;
- передняя зубчатая;
- трапециевидная мышца.
Перед началом выполнения подхода, необходимо провести небольшую разминочную сессию, чтобы избежать риска травмы суставов (15-20 минут).
Существуют два вида выполнения этого упражнения:
- первый – это жим Арнольда или жим с разворотом кистей;
- второй – это попеременный жим.
- берём скамейку, регулируем её под себя (выставляем угол наклона в диапазоне 70-80 градусов);
- берём гантели, садимся на скамью, расставляем широко ноги;
- спинной отдел прогибаем в поясничном отделе, затылок и лопатки твёрдо упираются в скамью;
- снаряды поднимаем на уровень височного отдела, локти разводим в сторону;
- держим снаряды в руках ладонями от себя.
Какие ошибки необходимо избежать во время выполнения упражнения:
- не делать резких движений;
- во время нахождения снарядов в нижней точке избегать пауз;
- снаряды не должны биться друг о друга над головой;
- локти не должны занимать неправильное положение в низкой точке.
Упражнение делим на 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 8-10 повторений.
Жим гантелей на скамье
Распространённым упражнением, которое можно встретить в спортивном зале является жим гантелей на скамье. Это упражнение во многом схоже с обыкновенным жимом лёжа. Особенно в технике выполнения.
Но есть некоторые особенности, которые придают этому упражнению большую эффективность. Например:
- во время подхода выбирается больший вектор движения;
- количество мышц задействованных во время выполнения упражнения гораздо больше;
- пиковое сокращение намного эффективнее;
- прокачка грудных мышц происходит быстрее (особенно растяжка).
Конечно, никто не застрахован от ошибок. Но чтобы избежать их необходимо помнить:
- что поясницу ни в коем случае нельзя прогибать (иначе нагрузка будет идти в те группы мышц, которые не нужно прокачивать в этом упражнении);
- руки НИКОГДА не стоит широко разводить, это приведёт к увеличению нагрузки на плечи, из-за чего возникает риск травмы;
- амплитуда движений должна быть полной.
Стоит также прислушаться к советам опытных специалистов, которые рекомендуют:
- чтобы во время подхода с вами был страховочный партнёр;
- если человек чувствует предельное напряжение, гантели немедленно надо сбрасывать вниз;
- не брать тяжёлые снаряды, ведь тогда жим будет происходить и за счёт трицепса, а это плохо, так как не будет эффективной прокачки целевой мышцы.
Упражнение делим на 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 8-10 повторений. 