Парни всегда хотят иметь красивые и накаченные руки. Однако многие дальше самого желания не заходят, а те, кто решается – не знают с чего начать. Более 60% визуального объема руки составляет трицепс, в виду особенностей строения тела. Помочь в развитии этой группы мышц может помочь старая добрая тяга гантелей из-за головы. В нашей статье мы рассмотрим особенности и преимущества данного упражнения.
У этого упражнения есть разные вариации исполнения. Некоторые из них активизируют не только мышцы рук, но и груди со спиной. Еще праотцы современного бодибилдинга использовали жим гантелей из-за головы в качестве основополагающего упражнения еще до того, как массы начали пользоваться различными допингами и стероидами.
Сам Арнольд говорил, что это одно из лучших упражнений для всей верхней части тела, от части, из-за того, что оно комплексное. Со слов того же Шварценеггера стало известно, что тяга гантелей из-за головы лежа была одним из секретов его грудных мышц.
Возможно вы уже видели ранее фото жима гантелей за голову, а потому догадываетесь, что синхронность движений играет важную роль в этом упражнении.
Если вы только начинаете заниматься, то стоит попробовать сначала с одной гантелью, для того, чтобы более четко контролировать процесс и отдельные группы мышц. При этом обратите внимание, что корпус и локти должны быть неподвижными, во время упражнения сидя или стоя.
Во время тяги гантелей важно не только количество повторений, но и качество каждого из них. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от амплитуды, которую вы будете проходить со снарядом. Для этого нужно давать ему опустится как можно дальше, и только после этого поднимать снова.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения жима гантелей над головой прежде всего нужно занять правильное положение. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч. Если мы делаем упражнение сидя или стоя, смотрим на спину – она должна быть ровной и неподвижной во время каждого повтора.
Начинающие часто сокращают брюшные мышцы и спину во время упражнения по двум причинам – чтоб меньше прикладывать усилия для поднятия рук, или для вроде как большей амплитуды. Оба варианта – ошибка. В первом случае мы будем забирать нагрузку с важных групп мышц, тем самым напрягая лишний раз торс.
Во время подъема сосредотачивайтесь на трицепсе, чтоб максимальное усилие исходило именно от него. Кроме того, следим за локтями – они не должны болтаться между и во время повторений.
Разгибание проводим до неполного раскрытия локтя, это важно. Минимальный изгиб руки должен сохраняться для того, чтоб вы не получили травму от одного неосторожного повторения.
Сведение гантелей над головой нужно делать в спокойном темпе, делая небольшую задержку в верхней пиковой точке. Вес нужно подбирать такой, чтоб вы могли сделать 10-12 повторений. Всего вам понадобиться 3-4 подхода за тренировку.
Жим гантелей или пуловер
Пуловер является одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Его прелесть кроется в комплексной нагрузке, которая воздействует на трицепс, грудные и даже широчайшие мышцы спины. Это лучшее упражнение во время работы над верхней частью тела, и как видите не зря.
Пуловер отличается от обычного жима гантелей положением тела, из-за которого меняется и техника, вместе с рабочими группами мышц.
Он делается в положении лежа на скамье. В то время, как в положении сидя и стоя трицепс больше изолирован во время нагрузки, пуловер дает возможность прорабатывать основные группы верхней части тела.
Но за это приходиться платить. Здравый рассудок и осторожность должны стать вашими друзьями. Все потому, что комплексные упражнения могут помешать другим тренировкам на группы мышц, которые по пути они сами задевают.
Например, если у вас уже есть рабочая программа тренировок, и вы просто хотите добавить к работе грудных – пуловер может вам помочь, но и навредить тоже.
Преимущества упражнения сидя и стоя
Как вы уже могли заметить, во время этого упражнения нагрузка может быть как комплексной, так и изолирующей. Именно в изоляции и кроется главное преимущество техник сидя и стоя. Когда работают отдельные группы мышц, вам проще контролировать общую нагрузку во время недели, ведь вы можете сбрасывать и добавлять в отдельных упражнениях.
С пуловером так не получиться. Если вы его выбрали нужно будет добавлять или забирать нагрузку с других упражнений, чтоб уберечь группы мышц.
Комплексная нагрузка на весь трицепс отлично скажется на внешнем виде ваших рук, что сможете заметить не только вы, но и другие люди.
Кроме того, если делать упражнение параллельно с двумя гантелями или с одной, но тяжелой – можно добиться равномерного роста обеих рук. Актуально это потому, что многие страдают о того, что их не рабочая рука обычно немножко отстает от другой.
