Упражнения для поясницы тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Современный человек большую часть жизни проводит в офисе. Вскоре, у него развивается гиподинамия, которая приводит к ряду отрицательных последствий, в том числе и ослабевающим мышцам поясницы (это может вызвать боль в нижней части позвоночника). В последние годы они перестали быть атрибутом преклонного возраста, а теперь посещают и молодых людей в возрасте 20-30 лет.

Для борьбы с ними многие используют обезболивающие, однако наиболее эффективными будут физические упражнения, которые по-настоящему будут бороться с проблемой, а не прости маскировать ее.

Выполнять данный комплекс упражнение можно не только для борьбы с болезненными ощущениями в пояснице, но и просто для ее укрепления.

Разминка

Итак, начать стоит с разминки:

Выполняйте круговые вращения тазом. Ноги нужно поставить примерно на ширину плеч, руки положить на пояс.

Сделайте наклоны по очереди к каждой ноге. Делать стоит медленно и осторожно во избежание травм. Ладони соедините и тянитесь к ступням плавно, без рывков.

Лежа на полу, поднимайте верхнюю часть тела вверх. Важно, чтобы поверхность, на которой вы лежите, была твердая и ровна. Во время упражнения поднимите тело плавно, зафиксируйте на несколько секунд, а затем снова опуститесь.

Все упражнения надо делать по 1-2 подхода по 10-15 повторений.

Укрепление поясницы

Теперь, когда вы разогрели мышцы, можно переходить непосредственно к укреплению поясницы:

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и медленно поднимайте и опускайте таз. Сделайте 20-25 подходов. Кроме укрепления поясницы, это упражнение поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

    Лодочка: улягтесь на живот, выпрямите конечности, поднимайте и опускайте их.

    Читайте также:  Эффективные упражнения для женщин подбор комплекса самых простых и правильных программ для похудения и укрепления мышц (115 фото)

    Улягтесь на спину, притягивайте к грудной клетке поочередно каждую ногу.

    Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку и левую ногу соответственно, а затем тянитесь обеими конечностями в противоположные стороны.

    Осторожно, не теряйте равновесие! Затем поменяйте руку и ногу на противоположные. Сделайте еще 10 повторений, потом небольшой перерыв (60 секунд) и сделайте все то же самое еще раз.

    Для офисных работников, что не могу оторваться от работы, тоже есть упражнение: крепко держитесь руками за стул и медленно раскачивайтесь в разные стороны. Это поможет усилить кровоток в районе поясницы, а также приток веществ, питающих позвоночник.

    Есть упражнение, которое следует выполнять стоя: примите позу балерины (встаньте на мысочки), а затем медленно переносите вес с мыска на пятку и назад. Это также поможет разгрузить спину.

    Упражнения для борьбы с болью

    А для борьбы с резкой и сильной болью в нижней части позвоночника есть отдельный набор физических упражнений:

    Сядьте на колени, поставьте перед своим лицом стул и возьмитесь за него ладонями. Затем осторожно прогибайтесь в пояснице. Сделайте два подхода по 10-15 раз.

  • Не меняя позы, начните аккуратно двигаться вправо и влево.

    Сделайте кошку: встаньте на колени (руками упритесь в пол), а затем выгибайте спину, как показано на фотографии.

    Этот набор упражнений призван помочь вам расслабить спину.

    Упражнения при защемлении позвонков

    Если же у вас произошло защемление позвонков, то следует сделать следующее:

    Вам надо максимально выпрямить и расслабить позвоночник – для этого найдите какую-нибудь перекладину или турник и повисните на нем, как минимум на минуту.

    Не меняя позы, постарайтесь покрутиться из стороны в сторону, на сколько это возможно.

    Читайте также:  Корсет для осанки спины: лучшие модели, отзывы и рекомендации по выбору моделей для спортсменов (130 фото)

    Профилактический комплекс упражнений

    Чтобы избежать подобных ситуаций, рекомендуем вам выполнять следующий набор упражнений для поясницы и спины в целом. Все их можно выполнять в домашних условиях:

    Первое упражнение будет на растяжку: сядьте на пол, согните одну ногу в колене и упритесь ступней в бедро другой ноги. Последнюю надо выпрямить. Старайтесь нагнуться и дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Спина должны быть прямая.

    Выполняйте неполные приседания. Обязательно опирайтесь на какую-нибудь твердую поверхность: подоконник или стол.

  • Лягте на спину и попеременно поднимайте ноги как можно выше. Это, наверное, самое простое упражнение.

    Таким образом, не важно, сколько вам лет. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно и правильно, что уже очень скоро почувствуете результат – боли уйдут, а мышцы окрепнут.

    Фото упражнений для поясницы



    Оцените статью
    Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом