Упражнения для растяжки на шпагат самые эффективные и правильные упражнения для посадки на продольный и поперечный шпагат

Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Не верите? После того, как вы узнаете о простых, но эффективных упражнениях для улучшения растяжки, сможете проверить эффект на себе. Шпагат с нуля – это реально!

Смогу ли я?

Очень часто в объявлениях разных фитнес-клубов можно встретить громкие лозунги, вроде «Шпагат за 1 месяц!». Не нужно ставить себе временных рамок.

Человеческий организм индивидуален. Кому-то хватит трех недель для шпагата, а кто-то сядет на него только через год. Причем это не зависит от возраста и комплекции. Каждому человеку присуща определенная степень гибкости. Это закладывается генетически.

Нет людей, которые не могут растянуться. Но степень растяжки и время, которое на нее уходит, очень отличается.

На шпагат нужно садиться после предварительного разогрева, а еще лучше – в конце тренировки. Мышцы будут готовы к такой нагрузке.

Есть приемы растяжки на холодные мышцы, но этот способ подходит не всем, и можно получить настолько серьезную травму, что потом растягиваться полноценно уже не получится.

Когда заниматься?

Тут специалисты расходятся во мнениях. Многие считают, что упражнения для растяжки на шпагат лучше выполнять утром, потому что так сложнее, и значит, мышцы дольше будут помнить нагрузку.

Но по утрам болевые ощущения сильнее из-за того, что организм только недавно проснулся. По вечерам тянуться проще. Но это нужно делать чаще. Например, вы или занимаетесь 3-4 раза в неделю по утрам и стойко терпите боль, или растягиваетесь 5-7 раз в вечернее время.

Можно попробовать оба варианта и понять, какой удобен вам с точки зрения ощущений и свободного времени, которое можно выделить на тренировку.

А теперь упражнения для растяжки на шпагат для начинающих и не только!

Упражнение 1. Разведение ног в положении лежа

Ложимся на спину и ноги держим на полу вытянутыми так, чтобы напрягалась стопа. Руки можно положить на пол или на грудь. Поднимаем правую ногу вверх, оставив левую в прежнем положении. Теперь начинаем вести прямую ногу вправо.

Совершаем круговое вращение по часовой стрелке, не касаясь ногой пола. Левая нога при этом остается вытянутой. Выполняем 4 раза и все то же самое проделываем с левой ногой.

Дальше поочередно вращаем ногами, но уже по часовой стрелке. Тоже делаем по 4 повтора с каждой стороны. И напоследок поднимаем вверх две прямые ноги, а затем разводим их в стороны как можно шире.

Задерживаемся в этом положении и опускаем ноги вниз. Но не касаемся пола, а снова возвращаем ноги вверх. Получается, что мы делаем круг.

Выполняем упражнение 4 раза, а затем все то же самое делаем наоборот. То есть сначала ноги приподняты над полом, затем разведены в сторону и в конце подняты вверх. Тоже делаем 4 повтора.

Упражнение 2. Наклоны вперед с разведением ног

Если вы хотя бы раз смотрели фото упражнений для шпагата в интернете, то узнаете это движение. Садимся на пол и разводим ноги в стороны. Наша задача – тянуться к полу между ногами. Но не головой, а грудной клеткой.

Цель в долгосрочной перспективе – лечь на пол грудью полностью. Лучше не спешить и делать это упражнение 5-10 минут. Именно столько потребуется, чтобы привыкнуть к боли и немного растянуться.

Болевые ощущения фиксируйте на отметке 6-7 по 10-бальной шкале. Все, что меньше, это недостаточная нагрузка. Все, что больше – чревато травмами.