Полнота это общепринятая проблема, с которой все пытаются бороться. Однако есть категория людей, для которых реальной проблемой является набор дополнительных килограммов. Как набрать вес худому человеку? Оставим в стороне физическую активность и разберемся с правильным питанием для набора массы тела.
Если встает задача: как правильно питаться, чтобы набрать вес?, то первый предпринимаемый шаг, обычно, увеличение объема, калорийности и разнообразия блюд.
Принципы действий для худеющих и поправляющихся примерно одинаковые: соблюдение режима питания, верное сочетание продуктов и поддержание полученного результата, путем постоянного соблюдения правил. Естественно, во всем должен быть баланс и гармония, иначе прилагаемые усилия могут обернуться нагрузкой на организм и ненужными килограммами в нежелательных зонах.
Питание для набора веса
Увеличив число поступающих с пищей калорий, человек, желающий поправиться, сделает шаг в правильном направлении. Существуют рекомендуемые нормы употребления калорий в сутки: для взрослых мужчин от 2100 4200 ккал, для женщин от 1800 3000 ккал.
Нормы рассчитаны с учетом необходимого уровня жизненных сил для здорового организма. И все-таки, расчет должен быть произведен, принимая во внимание личные параметры человека (рост и вес), набирающего килограммы, с учетом физических и психологических нагрузок, ритма и стиля жизни, а также скорости обмена веществ. В среднем, в рацион человека, желающего повысить свой вес, должно быть добавлено примерно 10001500 ккал в сутки. Это сработает при отсутствии заболеваний желудка и пищеварительных органов.
Еще следует обратить внимание на качество калорий, а именно состав рациона и его разнообразие. Диета, разработанная для прибавления веса, должна учитывать следующие особенности:
- обязательно должны присутствовать микро- и макроэлементы, витамины и аминокислоты;
- соотношение белков, жиров и углеводов в процентах должно быть 20:55:30 (это основные составляющие пищи);
- во время приготовления пищи калорийность и процентное содержание нутриентов может резко меняться;
- нужно иметь в виду, что сочетание продуктов ускоряет, либо замедляет усвоение и разложение пищи на питательные составляющие.
Учитывая эти факторы, будет проще планировать и компоновать свои блюда, помогающие прибавить заветные килограммы.
Сколько нужно белков, углеводов и жиров, чтобы увеличить массу тела
Эти элементы, о которых все слышали, являются базовыми в питании, из них организм получает жизненные силы. Питание для набора веса предполагает обязательное присутствие каждого нутриента.
Белки это кирпичики, предназначенные для строения мышечной ткани (массы) нашего организма. Они выделяют энергию для работы и жизнедеятельности тела в незначительных количествах. Количество белков в дневном рационе составляет от 15% и более. Самыми распространенными белками в повседневной пище, можно считать белок куриного яйца, мясо курицы или нежирной говядины, приготовленные на пару, а также овсяные хлопья.
Противоположно обстоят дела с углеводами. Они представляют наибольшую ценность для получения энергии из потребляемых блюд. Углеводы проще и быстрее усваиваются и расходуются. При превышении необходимого количества, они начинают аккумулироваться в теле, превращаясь в жировую или мышечную ткань (это зависит от физической активности). А поскольку, перед набирающим вес человеком, стоит именно эта задача, то диета для набора веса должна содержать не менее 55% углеводов.
Соблюдение баланса не может обойтись без жиров. Без этого нутриента невозможно функционирование костной, нервной, сердечно-сосудистой и прочих систем организма. По энергоотдаче жиры вдвое превосходят белки и углеводы, но отдают энергию неохотно. Однако их недостаток ведет к разрушению необходимой мышечной ткани, которая намного труднее формируется. Также жиры причастны к регуляции аппетита при их попадании в желудок в мозг поступает предупреждение о наступлении сытости. Каждый день необходимо потреблять не менее 25% жиров.
Определить калорийность отдельных продуктов и блюд, а также комплексного приема пищи, содержание нутриентов в продуктах и готовых блюдах вы можете здесь.
Читaйтe тaкжe: Таблица БЖУ продуктов в 100 граммах
Как правильно сочетать продукты
Нормы и их соблюдение это полдела. Важным элементом в диете по набору веса является сочетание продуктов. Избыток тех или иных элементов приведет к неполучению результату и разочарованию. Например, чрезмерное потребления жира замедляет пищеварение, нарушая его цикл.
Жиры, белки и углеводы перевариваются и распадаются в организме с разной скоростью и на разных стадиях пищеварения. Так, белок и белковая пища переваривается в кислоте желудочного сока. Жиры усваиваются с помощью желчи, а углеводы начинают свой распад еще во рту (достаточно небольшая кислотность) и заканчивают в тонком кишечнике.
Дольше всех распадаются жиры, ими желательно заканчивать трапезу. А вот белки усваиваются достаточно быстро, особенно, если употребить нежирное мясо с кислыми овощами (помидоры, квашеная капуста и другие).
Что входит в рацион питания для набора веса
И конечно, не все питательные элементы будут полезны для набирающего вес человека (да и для любого другого тоже). Очень важен состав!
Белки
Среди белков выделяют молочный, растительный, мясной и казеин (белок творога). Они отличаются по времени усвояемости в организме. Быстрее всего усваивается сывороточный белок (содержится в молочной сыворотке), медленнее казеин. Остальные находятся посередине.
Чтобы поддержать мышцы, в крови постоянно должны находиться аминокислоты. Поэтому, чтобы набрать вес, на ночь следует есть творог. Казеин будет постепенно всасываться в кровь, обеспечивая сохранность мышечных клеток в течение вашего отдыха.
Жиры
Жиры подразделяются на полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные). Ненасыщенные жиры организм человека не вырабатывает, они могут быть получены только с пищей (из орехов, жирной морской рыбы, семечек и льняного масла). Эти жиры борцы с холестерином. Насыщенные жиры содержатся в мясе и молоке, они необходимы организму в умеренных количествах.
Углеводы
Так же обстоит дело с углеводами. Людям, желающим набрать вес, нужно это принимать во внимание при планировании рациона. Углеводы тоже подразделяются на простые и сложные. Простые быстро разрушаются и усваиваются организмом, выделяя энергию.
Сложные (долгие) попадают в запасы организма в виде жировой и белковой ткани, они усваиваются в течение продолжительного времени, принося долговременное ощущение сытости. Часто оказывающиеся на столе долгие углеводы: картофель, макароны, бобы, орехи. В рацион питания для набора веса должны входить оба вида углеводов, просто количество сложных должно преобладать.
Простые, или быстрые, углеводы вкусны (это сахар, шоколад, кондитерские изделия, фрукты и молочные продукты), но малоэффективны. Они уместны в случае срочной необходимости в энергии, стимулируют работу щитовидной железы, ускоряя обмен веществ. К тому же, употребление изрядного количества сладкого вызовет внезапный скачок инсулина, что станет стрессом для организма. В общем, лучше аккуратно подходить к выбору простых углеводов в ежедневном рационе!
Появляется разумный вопрос: как определить уровень быстроты углевода? Для этой цели существует гликемический индекс. Он показывает степень влияния различных продуктов на уровень глюкозы (сахара) в крови. За основание взят гликемический индекс глюкозы, который равен ста (100) единицам. Чем ниже уровень индекса, тем медленнее растет доля сахара в крови, тем полезнее этот продукт человеку, набирающему килограммы. Углеводы с уровнем индекса свыше шестидесяти (60) единиц считаются быстрыми.
Из этой информации следует вывод: на простых углеводах вес не набрать, ввиду их быстрого сгорания. Они могут быть полезны спортсменам для срочного восстановления после тренировок.
Какой режим нужен при приеме пищи
Режим питания для людей, желающих набрать вес, должен соблюдаться обязательно. Принимая пищу от раза к разу, человек вынужден увеличивать порцию, чтобы насытиться. Большая порция, скорее всего, не усвоится организмом полностью. Ферментов и желудочного сока для ее расщепления может не хватить. И остатки неусвоенной еды будут находиться в желудке, создавая все прелести несварения. А именно: вздутие, тяжесть, изжогу, запоры. Полученные калории не будут полноценно усвоены.
Читaйтe тaкжe: Сколько раз в день нужно есть?
Наряду с частотой приема пищи, чтобы увеличить массу тела, нужно следить за длительностью приема пищи. Спешка непозволительная роскошь для человека, желающего прибавить в весе! Медленное, вдумчивое пережевывание пищи вызовет рефлекторное выделение большого количества желудочного сока и ферментов, необходимых для переваривания пищи и принятие калорий. Негативное влияние на усвоение пищи оказывает и употребление сладких холодных напитков во время еды.
Кушать по часам крайне полезно для прироста массы тела. К назначенному времени начинает выделяться желудочный сок, слюна, пищеварительная система становится активной и готовой к работе. Пища, попавшая в желудок, усвоится с максимальной пользой.
Чтобы прибавить в весе, необходимо принимать пищу 68 раз в день с перерывами минимум 2 часа.
Что влияет на аппетит
Некоторым людям, иногда просто не хочется есть, либо хочется кушать не в том месте, не в то время, либо банальная нехватка времени. Плохой аппетит причина недостаточного веса.
Факторы, негативно влияющие на аппетит:
- Курение и прочие вредные привычки. Никотин, поступающий в организм, не только вредит легким и прочим органам, но еще ускоряет обмен веществ, что мешает набрать вес. Выкуривая сигарету, человек теряет примерно десять (10) Ккал, а если перекур происходит часто, то получается ощутимая величина теряемых калорий. Кроме того, сигаретный дым портит вкус пищи, действуя на рецепторы во рту, и приглушает чувство голода. Кстати, потребление алкоголя также негативно скажется на аппетите; алкоголь быстрые углеводы, не дающие организму никакой ценности.
- Стрессовые состояния и эмоциональные нагрузки. Ощущение голода, а значит аппетит, формируется в головном мозге человека, в отделении, под названием гипоталамус. Стрессовые ситуации на работе, частая эмоциональная и психическая нагрузка, раздражительность и проблемы нарушают нервные процессы, происходящие в головном мозге, тем самым отрицательно воздействуя на аппетит.
- Несоблюдение режима питания и количества приемов пищи за день. Режим в еде способствует слюноотделению, выделению ферментов и желудочного сока в требуемом количестве. Небольшие порции в совокупности с многократным приемом пищи дадут желаемый результат восприятие организмом полученных питательных частиц в полном объеме, а значит быстрый и качественный набор веса.
- Неправильное сочетание поглощаемых продуктов. Недопустимо употреблять продукты, одновременно стимулирующие и подавляющие аппетит, либо его. После чая с сахаром или шоколадного батончика (быстрые углеводы), есть мясо (белок) или картофель уже не захочется, хотя его необходимость и ценность значительно выше.
Читaйтe тaкжe: Что можно съесть перед сном?
Образ жизни и набор веса
Естественно, правильное питание, его частота и длительность, крайне важны для увеличения веса. Также не следует забывать о сбалансированности и калорийности употребляемых блюд. Но самое главное это стиль жизни. Можно потреблять непомерное количество еды по всем правилам, посещать диетологов и составлять таблицы калорийности. Но живя в постоянном стрессе, имея непомерные физические и эмоциональные нагрузки, весьма сложно набрать вес и держать его в узде на требуемом уровне.
Наряду с качественным калорийным питанием, необходимо выделять больше времени на сон, начать борьбу с вредными привычками, завязать с курением и постараться создать спокойную обстановку. Понизить уровень стресса в жизни, впустить в нее занятия спортом и приятные эмоции.
Прибавить в весе так же непросто, как и сбросить его, об этом говорилось выше. Но сделать это возможно, придерживаясь вышеуказанных рекомендаций. Нормальный вес это здоровое тело и привлекательность, нужно всегда об этом помнить!
