Кето диета меню на неделю для женщин и мужчин, что это такое

Содержание

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Разновидности

Выделяют три вида кетогенной диеты:

Классический – распространенный вариант со стандартным режимом питания. Отличительная черта – высокий процент жиров в меню, средний показатель количества белков, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.
Таргетированный – в рацион добавляются углеводы в определенное время, количество порции регламентировано. Загрузка углеводами проходит в тренировочные дни до и после физической нагрузки для увеличения силовых показателей и выносливости и восполнения энергетических запасов. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классического варианта диеты.
Циклический – принцип напоминает белково-углеводное чередование, когда загрузка углеводами выстраивается в соответствии с планами: тренировка, напряженный рабочий график и т.п. Количество жиров в питании сокращается за счет увеличения белковой пищи. Количество углеводов – 7 г на 1 кг веса. Продолжительность загрузки – от 8 до 36 часов в зависимости от индивидуальной потребности. Рекомендуется циклическая кето диета спортсменам, при активном образе жизни, напряженной умственной и физической деятельности, в период заболеваний и усталости.

Показания

Кето диета актуальна для:

любителей жирной пищи;
спортсменов с преобладанием аэробных нагрузок, силовые тренировки построены в многоповторном режиме с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена силовые упражнения будут даваться с трудом;
желающих похудеть, но без добавления тренировок;
сохранения мышечной формы без гипертрофии (наращивания) мышц.

Несмотря на преимущества, кето диета имеет противопоказания:

беременность, период грудного вскармливания;
высокий показатель холестерина;
сахарный диабет;
заболевания ЖКТ, сердца, почек;
затруднения переваривания жирной пищи;
сбой работы щитовидной железы;
порфирии.

Преимущества

При поддержании кето диеты:

сокращается количество прыщей из-за стабилизации инсулина (низкого уровня сахара в крови);
риск ЛПВП, заболевания сердца и повышение давления на кетогенном питании сводится к нулю;
поддержка при лечении раковых заболеваний, замедляется рост опухолей;
ослабление симптомов болезни Альцгеймера;
сокращение припадков при эпилепсии у детей и взрослых до 50%;
снижает проявление симптомов Паркинсона.

Недостатки

Однако методика не лишена минусов:

специфический запах ацетона изо рта, от пота и мочи из-за повышенного обмена жиров. При этом, чем больше подкожного жира и быстрее происходит похудение, тем сильнее присутствие запаха. Не является отклонением от нормы;
болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается простудным состоянием: головные боли, раздражительность, тошнота, бессонница, желание съесть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется с помощью электролитов;
запор. Дефицит клетчатки и магния в рационе питания приводит к недугу;
риск развития кетоацидоза при диабете 1-го типа, редко при 2-м типе.

Запрещенные продукты

Употреблять кето диета разрешает продукты питания без ограничения процента жирности:

мясо, птица, дичь;
рыба и морепродукты;
колбасные изделия;
нерафинированные масла, соусы без добавления сахара;
грибы;
зеленые овощи, зелень;
зеленые фрукты, цитрусы;
орехи и семечки;
молоко, молочные продукты;
сыры;
яйца;
животный жир.

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде, чаю и кофе без кофеина.

В списке представлена запрещенная продукция:

овощи, в состав которых входит крахмал;
мука, мучные и крупяные изделия;
сахар и сахаросодержащие продукты;
фрукты, пакетированные соки;
кофеин;
алкоголь.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Резюмируем: кетогенное питание перестраивает организм с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Процесс называется кетозом. Запуск процесса занимает 7 дней. Организм проходит 4 стадии:

Истощение запасов глюкозы – первые сутки на кето диете расходуется запас глюкозы с последнего углеводного приема пищи.
Переработка гликогена – запасы вещества из мышц и печени длится 48 часов.
Переработка белков и жиров – истощение запасов вынуждает организм перейти на расщепление мышечного волокна. Этап считается самым тяжелым.
Запуск расщепления жиров – кетоз, который наступает при дефиците углеводов и замедлении сжигания белков.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Рацион для похудения и поддержания кетоза выстраивается в соответствии с преобладанием жиров. Однако ни одна диета не будет работать при избытке получаемой энергии, поэтому критически важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и создать дефицит.

Кетоз подразумевает изменение баланса жидкости и минеральных веществ, поэтому рекомендуется увеличить потребление соли (около 4000 мг натрия, 1000 мг калия, 300 мг магния в день), а в тренировочные дни – добавить электролиты, чтобы снизить риск появления судорог.

Вся правда о кето диете

Преподаватель Гарвардского университета доктор Эрик Берг специализируется на похудении при помощи кето диеты. Многолетняя практика позволила вывести достоверное процентное соотношение макроэлементов для потери лишних килограммов для людей с диабетом и другими серьезными заболеваниями.

Это говорит о том, то в области фитнеса и повседневного питания в норме практикуется не кто, а низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира.

Длительное поддержание верной кето диеты для многих станет затруднительным из-за того, что даже полноценный прием мяса будет невозможным примерная порция в день составляет 150 г продукта. Употребление орехов и молочной продукции также приводит к профициту белка в рационе питания.

Для соблюдения правильного баланса БЖУ потребуется искать продукты, которые не содержат углеводы и белки. А это сливочное или растительное масло и сало.

При отсутствии проблем со здоровьем, требующих применения кетогенной диеты, рекомендуется выбрать палео диету и другим высокобелковым методикам. Но не стоит называть меню кетогенным, увеличив на 5-10% содержание жиров.

Рецепты

Важное преимущество: кето диета комбинирует рецепты блюд так, что голод не потревожит во время похудения, поддерживая состояние кетоза, а приведенные выше разрешенные продукты доступны по ценам.

Кето – хлеб

Миндальная мука содержит 54,5 грамм жиров на 100 г продукта, что делает ингредиент подходящим для кето питания.

Способ приготовления:

Смешать все сухие ингредиенты в миске.
Влить горячую воду, взбитые в легкую пеню яичные белки и уксус. Взбивать миксером до получения липкого теста.
Влажными руками сформировать несколько кусков будущего хлеба.
Форму для выпекания смазать оливковым маслом, выложить тесто.
Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут. Готовность определять зубочисткой.

миндальная мука – 250 г;

измельченные листья подорожника – 5 ст.л.;

разрыхлитель – 2 ч.л.;

морская соль – 1 ч.л.;

яблочный уксус – 2 ч.л.;

горячая вода – 200 мл;

яичный белок – 3 шт.;

кунжут – 30 г.

Лосось, запеченный со спаржей

В мясе лосося от 7 до 12 г белка в зависимости от сорта. Нежный и насыщенный вкус мяса в сочетании со спаржей станет идеальным вариантом для подачи блюда на ужин.

Способ приготовления:

Маринад: смешать соевый соус, кунжутное масло, нарезанный базилик и раздавленный чеснок.
Филе нарезать небольшими кусками или на стейки, поместить в герметичный пакет и залить маринадом. Отправить в холодильник на 1 час.
Форму для запекания застелить фольгой, выложить замаринованную рыбу с остатками соуса, выложить промытую спаржу. Плотно закрыть фольгу.
Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
На раскаленной сковороде обжарить нарезанный кубиком лук и грибы на сливочном масле.
Раскрыть фольгу, равномерно выложить на рыбу поджарку, запекать еще 10 минут.

Ингредиенты:

филе лосося – 1 кг;

спаржа – 150 г;

грибы – 200 г;

лук – 40 г;

чеснок – 3 зубчика;

соевый соус – 300 мл;

кунжутное масло – 10 мл;

сливочное масло – 20 г;

базилик – 3 веточки.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Способ приготовления:

Мясо промыть, просушить и нарезать небольшими кусочками, добавить соль.
Обжарить на сливочном масле с обеих сторон до золотистости.
Смешать сливки и соус песто.
Сыр нарезать небольшими кубиками, измельчить чеснок, оливки нарезать колечками.
В форму для запекания выложить курицу, сверху равномерно распределить оливки, сыр, чеснок. Залить сливочным соусом.
Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

Ингредиенты:

куриные бедра филе – 350 г;

куриная грудка филе – 350 г;

сливки высокой жирности – 400 мл;

сыр фета – 250 г;

соус песто – 90 г;

оливки без косточки – 200 г;

чеснок – 1 зубчик;

оливковое масло – 40 мл;

сливочное масло (для обжаривания) – 10 г;

зелень, соль – по вкусу.

Тыквенный кето-чизкейк

Способ приготовления:

Основа: измельчить в блендере до однородности все ингредиенты. Утрамбовать в разъемную форму для запекания.
Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Остудить.
Крем: взбить погружным блендером сливочный сыр, сливки, специи и сахарозаменитель до однородности. Добавить тыквенное пюре, еще раз взбить.
Выложить начинку на остывший корж, отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:

Для коржа:

орех грецкий – 200 г;

масло сливочное – 75 г;

корица – 1 ч.л.;

ванилин – опционально;

сахарозаменитель – по вкусу.

Для крема:

сливочный сыр – 400 г;

сливки высокой жирности – 150 мл;

пюре из тыквы – 150 г;

корица, кардамон, мускатный орех – опционально;

сахарозаменитель – по вкусу.

Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков. Методика эффективна при похудении и применяется для профилактики серьезных заболеваний. Если вы любите жирную еду и готовы кардинально поменять пищевые привычки, то кето подойдет для эксперимента.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Правильно рассчитывайте КБЖУ, следите за самочувствием во время диеты и будьте здоровы!