Гиперэкстензии. Техника выполнения и особенности. Плюсы и минусы

Гиперэкстензии — это особые упражнения, направленные на тренировку мускулатуры ягодиц, мышц-разгибателей бедра и выпрямителей спины, укрепление позвоночника. Выполняются они на специальном снаряде римском стуле, но можно использовать вместо него фитбол или обычную скамью.

Подробнее про гиперэкстензии

Римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб, похожую на скамью, оснащенную валиками для ног. Спинка скамьи может располагаться параллельно полу или же под углом, что дает возможность тренироваться людям разного роста и физической подготовленности. В зависимости от техники выполнения, упражнения на римском стуле позволяют проработать мышцы спины, нижней части бедра, ягодиц, а также поясничной области. В работу вовлекаются даже самые короткие мышцы позвоночника, которые никаким иным способом проработать невозможно, а также множество суставов.

Гиперэкстензии активизируют также следующие мышцы:

• Икроножную.
• Двуглавую.
• большую ягодичную.
• Полусухожильную.
• Полуперепончатую.

Начинающие спортсмены упражняются в положении лежа, работая при этом только с весом собственного тела. Профессионалы пользуются римским стулом, а также дополнительными отягощениями в виде гантелей, блинов и т.п. Некоторые посетители спортзала вообще предпочитают обходить скамью для гиперэкстензии стороной, поскольку не знают, как правильно заниматься на ней. И это напрасно, потому что снаряд в разы повышает эффективность тренировок. Достаточно разобраться в том, как работает римский стул, и выучить технику правильного разгибания спины.

Техника выполнения гиперэкстензииПрежде всего необходимо отрегулировать римский стул в соответствии с индивидуальными параметрами спортсмена. А затем приступать у упражнению:

• Принять исходное положение: лечь на стул лицом вниз, зафиксировав голени под валиками, выпрямить ноги, руки скрестить перед грудью.
• Удерживая спину прямой, вдохнуть, согнуться в талии и опуститься вниз до максимально возможного уровня. Сгибание рекомендуется выполнять на вдохе, чтобы мышцы спины и бедер более эффективно растягивались.
• На выдохе подняться и вернуться в ИП. При этом должно ощущаться напряжение в целевых мышцах.

Упражнение выполняется в несколько подходов, между которыми делают непродолжительные перерывы. Оптимальным дополнением к тренировке станут приседания со штангой. А вот выполнять гиперэкстензию перед становой тягой ни в коем случае нельзя.

Заниматься на римском стуле рекомендуется не реже 3 раз в неделю, в этом случае результат не заставит себя ждать. Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке. Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Для повышения продуктивности и безопасности занятий следует придерживаться следующих правил:

• Не опускаться ниже зоны комфорта, то есть мускулатура спины и бедер должна растягиваться, но без неприятных ощущений.
• Движения не должны сопровождаться дискомфортом в области спины.
• Для увеличения нагрузки можно вытянуть верхние конечности, удерживать перед грудью отягощение или же выполнять упражнение, зафиксировав одну ногу. Используя дополнительный груз, не следует гнаться за весом это может стать причиной травмы. Не рекомендуется сразу заниматься с отягощениями начинающим.
• Упражнения выполняются плавно, без рывков. Далеко вверх подниматься не стоит, лучше придерживаться небольшой амплитуды.

Польза упражнений на римском стулеПомимо укрепления мышечного корсета задней части тела регулярные тренировки помогают:

• Укрепить позвоночник и улучшить осанку. Гиперэкстензии выступают хорошей профилактикой сколиоза, а также снижает риск появления грыж.
• Снять болевой синдром в области спины и поясницы. Это особенно полезно людям, чья трудовая деятельность носит сидячий характер. Для этих целей упражнение должно выполняться без дополнительных грузов.
• Укрепить тело в целом, косвенно вовлекая в работу многие мышечные группы.
• Повысить выносливость. Упражнения на римском стуле способствуют улучшению показателей спортсменов в становой тяге, приседаниях, словом там, где ведущую роль играет нижняя часть спины.
• Как следует размяться перед тренировкой спины.
• Повысить тонус и улучшить состояние мускулатуры при малоподвижном образе жизни.

Снаряд удобен тем, что легко регулируется не только под индивидуальные особенности спортсмена, но и под его нужды.

У многих занимающихся нередко возникает вопрос: что лучше гиперэкстензия или становая тяга. Следует отметить, что это совершенно разные упражнения как по цели, так и по возможности выполнения с учетом особенностей того или иного организма. Новичкам, обладающим нетренированной мускулатурой, лучше подходит гиперэкстензия. По сравнению со становой тягой она меньше нагружает позвоночник и сводит к минимуму риск травмы связок и сухожилий. Становая тяга специфическое силовое упражнение, необходимое для основательной проработки мышц. Его выполняют опытные спортсмены. Но и им рекомендуется не исключать занятия на римском стуле из своего тренировочного процесса.

Недостатки и противопоказания

Упражнение безопасно для организма при соблюдении техники его выполнения. Ошибки могут нанести вред, в частности привести к проблемам с позвоночником.

При выполнении упражнений следует не допускать:

• Чрезмерного прогиба в пояснице при подъемах.
• Слишком сильных наклонов вперед.
• Закидывания головы.
• Сгибания ног в коленях.
• Перебора с отягощениями.

К недостаткам упражнений на римском стуле относят то, что они не способствуют наращиванию мышечного объема. Но с другой стороны, эта особенность делает его излюбленным тренажером представительниц прекрасного пола. Кроме того, гиперэкстензии довольно сильно нагружают поясницу, поэтому они противопоказаны людям с травмами данного отдела позвоночника, а также заболевания опорно-двигательного аппарата. При наличии любых проблемах, связанных со спиной, следует проконсультироваться с врачом прежде, чем приступить к тренировкам.

Как выбрать тренажер для домаРимский стул не занимает много места и вполне может быть приобретен для домашнего использования. Выбирая снаряд, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Отдавать предпочтение тренажеру с возможность регулировки угла наклона скамьи. Это позволит использовать его различным людям, например, всем членам семьи.
• Оценивать прочность конструкции. Показателем таковой станут радиальные загибы и закругления на раме.
• Приобретать оборудование, выполненное целиком из металла, с минимальным количеством пластиковых деталей. Материл обшивки не должен скользить. Лучше, если это будет кожа, прошитая армированной нитью. Валики для фиксации нижних конечностей должны быть мягкими.
• Обратить внимание на маркировку в ней содержится информация о максимально допустимом весе, который способен выдержать снаряд.

Упражняться на римском стуле рекомендовано всем, кто хочет укрепить мышцы спины, улучшить осанку. Существует лишь одно но: гиперэкстензии противопоказаны подросткам. Взрослые же могут заниматься независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки. Любителям это поможет компенсировать недостаток двигательной активности, тонизировать мускулатуру, а профессионалам увеличить прогресс необходимых показателей. Вот почему и тем и другим стоит регулярно заниматься гиперэкстензией. Это можно делать и в домашних условиях, важно лишь соблюдать технику выполнения. При отсутствии навыков желательно тренироваться под руководством инструктора.