Гладкий бег знаком каждому, кто посещал уроки физкультуры в школе. Однако и в легкой атлетике ни одна дистанция немыслима без этого вида бега, будь то спринт, средний или марафон. Отличительная особенность гладкого бега ровная поверхность без перепада высот, обеспечивающая комфортный толчок и приземление.
Что представляет собой гладкий бег
Эта разновидность является базовой, то есть ее техники применяются во всех остальных беговых дисциплинах. Также именно с него начинают подготовку спортсменов, только вступивших в ряды бегунов. Объяснение тому простое: гладкая прорезиненная дорожка стадиона позволяет лучше всего освоить движения конечностей, выработать правильную постановку стопы, а также повышает безопасность занятий. Нанесенная разметка помогает изменять уровень нагрузки и оценивать результат.
Гладкий бег необходим не только новичкам: он составляет значительную часть тренировок опытных спринтеров и стайеров, помогая им повышать свои скоростные показатели, развивать выносливость, рационально распределять силы при прохождении дистанции. Последнее особенно важно на коротких и средних дистанциях, где необходимо правильно стартовать, не потеряв время, и приблизиться к финишу на максимальной скорости.
Одним словом, это базовый легкоатлетический спорт, позволяющий изучить основы техники, получить главные беговые навыки, а также совершенствовать свои умения для улучшения показателей на состязаниях.
Виды гладкого бега
Традиционно классический бег подразделяется на 2 основные группы: спринтерский и стайерский.
Спринт это преодоление на время коротких дистанций (100, 200 и 400 м), представленных на Олимпиаде. На школьных уроках физвоспитания используются 30- и 60-метровки. А дистанция в 60 м представлена также на чемпионатах мира и Европы, забеги по ней проходят в крытых стадионах.
Для спринтерского бега необходимо наличие силы и скоростной выносливости, позволяющих поддерживать нужный темп в течение всего забега. Это легко только на первый взгляд: бежать на одной скорости даже на минимальной дистанции физически очень большая нагрузка.
К средним расстояниям относятся 800 м, 1 и 1,5 км, а к длинным 3, 5 и 10 км. Существуют также сверхдлинные 15 км (полумарафон) и 100 км (марафон). Такие забеги невозможно организовать в рамках крытого манежа, поэтому используются открытые площади, а для больших расстояний автомобильные трассы. Для бега на большие расстояния требует наличия специальной выносливости умения поддерживать темп на протяжении всего пути, изменяя скорость с учетом конкретного участка дистанции.
Техника гладкого бегаКлассический бег можно подразделить на 4 этапа:
- Старт. Подразумевает выход на стартовую позицию и начало забега. Положение на старте выбирается с учетом дистанции, которую предстоит преодолеть. Так, для спринта предусмотрен низкий старт, дающий возможность посредством отталкивания быстрее развить нужную скорость и получить преимущество уже в самом начале. Высокий старт оптимален для бегунов марафона и средних расстояний. И те, и другие не могут касаться стартовой линии и заступать за нее, это влечет к снятию с состязаний.
- Разгон. Технически включает в себя 3 быстрых и широких шага, обеспечивающих наиболее быстрый набор ускорения. Особенно это важно в спринте, но и в стайерском беге разгон имеет значение, поскольку от него зависит дальнейший темп движения спортсмена.
- Основная дистанция. Подразумевает поддержание заданного темпа вплоть до самого финиша. На этом этапе гладкий бег требует четкого исполнения техники, особенно в части постановки стопы. Ровная поверхность позволяет атлету сосредоточить на этом все свое внимание, не отвлекаясь ни на что другое.
- Финиш. Это окончание забега, когда происходит фиксирование времени преодоления дистанции. Он предполагает обязательное ускорение независимо от длины проделанного пути. У финишной черты уже не стоит волноваться о том, хватит ли сил на оставшееся расстояние, поэтому бегуны совершают мощный рывок вперед, чтобы продемонстрировать наилучший показатель времени. Финишировать можно боком и грудью, способ каждый спортсмен выбирает по собственному усмотрению.
Польза гладкого бегаМожно выделить несколько направлений, по которым гладкий бег оказывает благотворное влияние на организм человека:
- Укрепляет сердце и сосуды. Мышца миокарда уплотняется, сосуды расширяются, в результате повышается кровоток и насыщение клеток кислородом. Это проявляется в покраснении лица бегуна. В результате снижается вероятность возникновения тромбозов, инсультов и инфарктов.
- Заряжает бодростью и хорошим настроением. Это воздействие основано на двух механизмах. Во-первых, в кровь поступает домарфин один из гормонов, именуемых гормонами счастья. Во-вторых, растет самоуважение и уверенность в себе.
- Повышает работоспособность. Результатом сидячего образа жизни нередко становится кислородное голодание мозга, проявляющееся в быстрой утомляемости. Гладкий бег легко устраняет эту проблему. Улучшается память, мыслительные процессы происходят быстрее, общая работоспособность организма растет.
- Способствует снижению веса. Бег представляет собой прекрасную кардио тренировку. А как известно, именно кардио нагрузки запускают процесс распада липидов. В результате уходят ненавистные килограммы, подтягивается провисшая кожа.
- Развивает выносливость.
- Ускоряют обменные процессы. Причиной избыточной массы тела чаще всего становится замедленный метаболизм. Чтобы активировать его, необходим дефицит энергии, который создается посредством беговой нагрузки. Организм активнее потребляет питательные вещества, быстрее выводятся шлаки и токсины, лучше усваиваются витамины.
-
Тонизирует мышцы. Никто никогда не встречал бегуна с дряблой мускулатурой. Гладкий бег включает в работу все мышечные группы, особенно мышцы рук, ног, ягодиц и брюшного пресса. Уже спустя 2-3 недели занятий можно увидеть в зеркале первые результаты. Для сушки и формирования рельефа эффективны марафонские дистанции . А чтобы получить красивые икры, ягодицы и квадрицепсы, следует отдать предпочтение спринтерскому бегу.
- Повышает качество жизни. Однообразная работа и бытовая рутина часто приводят к тому, что человек утрачивает интерес к другим сферам жизни. Спорт это всегда новые знакомства, новые перспективы, приятное времяпровождение. Все это помогает снять напряжение и противостоять стрессу.
- Вырабатывает дисциплину. Как известно, главная победа – победа над собой. Тем, кто начинал бегать по утрам, хорошо знакомо чувство лени, нежелание рано вставать, идти на пробежку в плохую погоду, в выходные и праздничные дни. Однако через 3 недели формируется привычка. Бег делает человека дисциплинированнее как в работе, так и в личной жизни.
- Благотворно влияет на ЖКТ. При беге все органы насыщаются кровью, растворенным в ней кислородом и питательными веществами. Улучшается перистальтика кишечника, происходит очищение от токсинов печени и желчного пузыря, а желудок активно вырабатывает желудочный сок, что способствует качественному перевариванию пищи и быстрому насыщению во время завтрака.
- Укрепляет опорно-двигательный аппарат. В повседневной жизни определенные кости, суставы и связки практически не работают. Поэтому те, кто не занимается спортом, утрачивают гибкость и неспособны к растяжке. Гладкий бег приводит в движение все кости и сухожилия, в результате исчезает хруст, повышается гибкость позвоночника, осанка становится правильной. Кроме того, снижается вероятность появления остеопороза, остеомиелита, остеохондроза.
Противопоказания
Бег противопоказан людям с массой тела более 100 кг, если рост при этом менее 180 см. Им лучше начать с ходьбы для того, чтобы укрепить мышцы, в противном случае может пострадать позвоночник.
Запрещено заниматься женщинам в период вынашивания ребенка и при обильных менструациях, поскольку тренировки в этом случае могут стать причиной кровотечений.
Тем, кто страдает астмой или серьезными сердечными заболеваниями, лучше отказаться от занятий бегом и подобрать для себя более щадящий вид физической нагрузки.
Несмотря на то, что гладкий бег является профессиональным, он доступен и полезен для всех, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Главное адекватно оценивать свои силы, состояние здоровья и наличие возможных противопоказаний, а также соблюдать технику.