Рекомендации по освоению жима лежа, важность правильного дыхания

Базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, — основа бодибилдинга и любых других силовых видов спорта. В пятерку популярных входит и прием работы со штангой жим лежа — один из самых эффективных для развития красивых рельефных мышц груди. Залог отличного результата — регулярность и отработанная техника. Все это одновременно снимает риск травмирования спортсмена и помогает создавать идеальную фигуру.

Особенности и преимущества

Жим штанги, лежа на скамье (прямой или наклонной), — одно базовых силовых упражнений, развивающих мускулатуру всего тела наиболее эффективно и комплексно. Чтобы в этом убедиться, достаточно лишь ознакомиться с тем, какие мышцы работают при жиме:

  • основными действующими являются грудные, или пекторальные, трицепсы и дельтовидные;
  • вторичными — верх брюшного пресса, мышцы спины, ног и ягодиц.

Для увеличения мышечной массы верхней части тела и формирования мощной, накачанной, широкой грудной клетки жим лежа горизонтальный — ключевое упражнение. Оно сопоставимо анатомически с отжиманиями от пола, но имеет важное преимущество: благодаря возможности наращивать вес, нагружает мышцы, качает их сильнее.

Как и многие из базовых движений, жим штанги лежа поднимает уровень тестостерона спортсмена. Этот гормон играет важную роль в увеличении результатов тренировок.

Существуют различные варианты выполнения упражнения:

  1. Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье — нужно лечь на скамью, для равновесия плотно упереться в пол ногами и, взяв штангу средним или широким хватом, разгибать и сгибать руки так, чтобы гриф снаряда касался груди. Жим лежа проводят и узким хватом, таким образом нагрузка приходится на трицепс, внутреннюю часть груди. Он более сложен в исполнении, так как для него нужна не только правильная техника, но и сила.
  2. Пауэрлифтерский — выполняется с сильным прогибом спины, но обязательным касанием скамьи верхней ее частью и ягодицами. Такой вариант позволяет жать больше, но без специальной подготовки чреват растяжениями и другими серьезными травмами, а кроме того, почти бесполезен для построения тела, набора массы.
  3. С ограничением амплитуды, когда штанга не доходит до груди. Этот метод хорош тем, что во время его выполнения меняется структура работы мышц и нервных импульсов.
  4. В силовой раме — безопасный вариант, позволяющий делать жим штанги лежа без страховки партнером.
  5. В машине Смита — еще одна возможность безопасных тренировок самостоятельно.
  6. На наклонной скамье — поднимать штангу таким способом полезно для проработки грудных мышц области ключиц, которые мало задействованы при обычном жиме лежа.

Тренировка с гантелями — идеальна для увеличения амплитуды движений, включения еще большего числа мышц-стабилизаторов. Однако ее нельзя выполнять с большими утяжелителями, такими как штанга, весы.

Ограничить использование этого упражнения стоит в следующих случаях:

  • при травмах позвоночника, плеча, локтевых и лучезапястных суставов, грудного отдела;
  • если спортсмен не может сделать 7–10 подтягиваний или 30 отжиманий от пола (его спортивная форма недостаточна для работы с большим весом).

В разумных объемах тренировка грудных мышц с помощью жима лежа полезна и девушкам. Это делает тело более спортивным, гармоничным.

Мышцы, задействованные во время выполнения упражнения
Классический жим
На наклонной скамье
Пауэрлифтерский
В машине Смита
С ограничением амплитуды
В силовой раме
Читайте также:  Снаряжение для сплавов. Виды и особенности. Комплект и материалы

Техника выполнения

Упражнение начинают с разминки с пустым грифом или малым весом. Техника выполнения классического жима лежа для мужчин начинается с правильной исходной позиции:

  1. Ноги сгибают, ступни прижимают к полу. Их фиксация дает штанге при движении максимальный силовой импульс.
  2. Спиной располагаются на скамье так, чтобы силовые упоры не препятствовали выполнению действий. Лопатки для защиты плечевых суставов сводят вместе (можно представить, что между ними нужно зажать карандаш), прижимают их к скамье. Напрягая пресс, поясницу чуть прогибают, не отрывая ягодиц от скамьи.
  3. Затылок головы фиксируют на скамье, взгляд лучше направить вверх, не сопровождая им гриф при его подъеме или опускании.
  4. В исходном положении штанга удерживается на прямых, вытянутых над грудью руках на уровне груди. Руки держат вертикально скамье, зафиксировав локти.

Ширина хвата определяется длиной рук атлета, а вид хвата зависит от его индивидуальных предпочтений, но локти должны быть развернуты по отношению к корпусу и смотреть в сторону ног.

После того как спортсмен принял исходное положение, можно приступать непосредственно к упражнению. Как нужно правильно делать жим лежа на скамье:

  • штангу при помощи партнера снимают со стойки;
  • руки на гриф кладут на одинаковом расстоянии от центра, чтобы сделать нагрузку симметричной (между руками должно быть около 55–60 см);
  • гриф на ладонях располагают ближе к их центру так, чтобы его вес давил именно них, а не на запястья (большой палец должен лежать поверх штанги);
  • расположение штанги — наверху (по линии глаз);
  • опускают до легкого касания грудной клетки (предплечья в нижней точке должны быть друг другу параллельны, а гриф — лишь легко касаться груди, но не пружинить на ней) и выжимают обратно наверх к исходному положению.

При выполнении жима штанги широким хватом локти немного разводят в стороны. Общая траектория движения штанги — вертикаль с легким изгибом в сторону головы. В верхней точке жима важно удерживать ее на прямых руках, фиксируя локти.

Женщинам рекомендованы такие техники выполнения:

  1. Только для увеличения веса — неклассическая, когда руки на штанге расположены чуть шире плеч, а при ее опускании предплечья идут вниз и жимовое усилие частью перекладывается на трицепс. В этом случае достаточно освоить стягивание лопаток и прогиб в пояснице.
  2. Обычная классическая, если цель — накачать мышцы груди.
Читайте также:  Роупджампинг. Оличия и противопоказания. Прыжки и особенности

Нельзя заваливать гриф штанги в любую сторону — вперед и назад. Нарушение этого правила чревато не только вывихом плечевого сустава, но и травмами лица, переломом костей грудной клетки. Именно поэтому опытные тренеры не советуют наращивать вес в жиме лежа до полного овладения правильной техникой.

Тренировки без страхующего партнера следует проводить в специальной раме с ограничителями.

Правильное дыхание

Выполнение силовых упражнений при правильном дыхании позволяет развить большее усилие. Главное условие: выдыхают во время усилия, когда преодолевается максимальная нагрузка. Вдыхают — во время фазы с минимальным усилием. При выполнении жима со штангой лежа это выглядит следующим образом:

  1. При опускании грифа — вдох.
  2. Около «мертвой точки», или ориентировочно на середине движения вниз дыхание задерживают и опускают штангу до нижней точки траектории. Выдыхать «внизу» нельзя, поскольку это нарушит баланс тела.
  3. При движении вверх примерно около той же «мертвой точки» делают резкий сильный выдох. Это помогает выталкиванию снаряда.

На выдохе брюшной пресс, напрягаясь, стабилизирует все тело, а группы мышц груди образуют прочный корсет. В этом состоянии, развивая усилие, выполнять жим лежа намного проще. И наоборот, при вдохе грудная клетка растягивается, раздувается, а мышцы пресса расслабляются. В таком положении мощное напряжение крупных мышечных групп невозможно.

При опускании грифа делают вдох
При движении штанги вверх в «мертвой точке» — резкий выдох

Включение в тренировку

Основные принципы тренировки жима штанги лежа, как и многих других силовых упражнений:

  1. Суперкомпенсация, или момент, когда мышца не только смогла восстановиться, но и чуть улучшила тренированные качества. В это время необходимое мышечное качество нужно тренировать вновь.
  2. Систематичность — соблюдать ее поможет дневник тренировок.
  3. Микропериодизация — различные мышечные качества, как и разные виды мышечных волокон, требуют определенного времени на восстановление, поэтому им нужны тренировки с разной частотой.

Например, гликолитические волокна для тренировки нуждаются в 3–5 повторениях с отдыхом 5–10 минут между подходами. Причем скорость выполнения упражнения быстрая, общее время подхода, то есть нахождения под нагрузкой, — 15–20 секунд. В каждом подходе достигают позитивного отказа (когда нет сил закончить движение самостоятельно). Такая тренировка проводится раз в 10–15 дней. В перерывах обязательно проводят тонизирующее занятие на высокопороговые быстрые мышечные волокна (БМВ).

Для проработки БМВ нужно всего 1–2 повторения, а время нахождения под нагрузкой — 3–5 секунд. Отдых между подходами — также 5–10 минут. Длительность тренировки определяют достижением максимума. Таким образом тренироваться можно раз в неделю.

Проработка выносливых окислительных мышечных волокон: время под нагрузкой составляет 30–40 секунд, отдых между подходами — 20–30 секунд. Выполнив 3 подхода, нужно отдохнуть дольше (5–10 минут), после чего провести еще три подобные серии (в каждой — по три подхода). Темп выполнения упражнений — медленный при короткой амплитуде.

Читайте также:  Дартс. Виды и снаряжение. Правила и преимущества. Особенности

Специалисты советуют помимо классического жима штанги лежа, включать в программу занятий дожимы и недожимы, негативные повторения, цепи, статику, экспериментировать с положением во время выполнения упражнения, избегать одноповторного максимума. В совокупности эти методы позволят не только увеличить вес в жиме, но и сохранить здоровье суставов.

Исходя из вышесказанного, одной тренировки в неделю может быть недостаточно. Часто бывает полезнее сократить тренировочный разовый объем, но жать штангу лежа два раза в неделю, сделав один деть тяжелым и один — средним по нагрузке или многоповторным. Крайне желательно найти опытного, успешного пауэрлифтера, способного помочь советом, еще лучше — тренера, который составит график тренировок. Следование ему при соблюдении техники обеспечит прогресс.

Видео

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом