Для набора мышц тренировка важна, но без контроля своего питания можете забыть о результатах. Ведь тренировка это лишь стимул, постройка нового организма идет после, и во время сна. Разберемся что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу и сколько еды нужно в день.
Что же нужно есть, чтобы набрать мышцы
Самое важное условие высокая калорийность в рационе. Вы должны есть больше, чем тратите. Примерная цифра по калориям 3000-5000 ккал.
Теперь будем разбираться в конкретных ингредиентах количества белка, углеводов и жиров.
Белки кирпичи для наших мышц
Я знаю, что многие бодибилдеры потребляют на 1 кг веса тела 2-4 г белка в сутки. Но мое личное мнение — на росте мышц играет более важную роль не белок, а общая высокая калорийность и большое количество углеводов. Я не говорю, что белок не важен, еще как важен. Просто его значение чересчур раздуто. Это же выгодно, особенно производителям спортивного питания.
Я считаю, оптимально количество белка 2,5 г в сутки на 1 кг веса тела. Т.е. если Ваш вес 75 кг и у Вас есть цель набрать мышечную массу, то 75 х 2,5 = 187,5 г , такое количество белка необходимо есть в сутки
Углеводы цемент для наших мышц
Вот как раз-таки их нехватка и влияет на то, что у многих вес не увеличивается. Поймите правильно если Вы занимаетесь натурально — Вам нужны силы (энергия), чтобы тренироваться. Это химики могут на своих уколах пропагандировать во всех глянцевых журналах, что надо есть много белка. Многие ведь получают большой доход от рекламы спортивного питания. Никому не выгодно рекламировать перловку или макароны. Белок дороже по себестоимости.
Углеводов необходимо 3-8 г в сутки на 1 кг веса тела. Почему такой большой разброс? Всё просто люди разные. У кого-то медленный обмен веществ и ему хватит 3-4 г углеводов, а кого-то быстрый, и ему надо 7-8 г. Начните с 3г на 1 кг веса тела, если за неделю нет прибавки 400-500г в вашем весе, то увеличьте углеводы 4 г на 1 кг веса. Рано или поздно Вы найдете нужный Вам вариант. Сразу предупрежу старайтесь выбирать сложные углеводы. Простые можно, но перевес должен быть на сложных.
Пример: Вы весите 75 кг. Допустим, возьмем 4 г углеводов на 1 кг, то 75 х 4 = 300 г , такое количество углеводов необходимо употреблять за день.
Жиры — строитель мембраны клеток
Жиры нужны и как источник энергии, и как строитель мембраны всех клеток. Так же жир одна из составляющих тестостерона. Поэтому нехватка в рационе жиров может отразиться на тестостероне и ваша мышечная масса не будет расти.
Жиров необходимо минимум 1 г в сутки на 1 кг веса тела. Но я считаю, лучше брать 1,1 г. И так, Вы весите 75 кг. Значит 75 х 1,1 = 82,5 г , вот столько надо есть жиров в сутки.
Да-да, я сейчас жду грозных комментариев в мой адрес. Как?! Так мало белка?! Жира не много ли?! Ребята, всё просто жиры разные бывают. Животного и природного происхождения. Приоритет нужно делать в сторону жиров природного происхождения. Но животного происхождение тоже нужны! Белок Вы будете лопать в большем количестве в период сушки — избавления от подкожного жира. Для хорошей сушки нужны мышцы и ТЕСТОСТЕРОН. Если в Вашем рационе будет мало жира ему просто не из чего будет строиться. Уясните это.
Теперь давайте всё систематизируем и подсчитаем количество калорий, которые необходимы для человека весом 75 кг:
- Белки 187,5 г
- Углеводы 300 г
- Жиры 82,5 г
Учеными установлено, что:
- 1 г белка = 4 калории
- 1 г углеводов = 4 калории
- 1 г жира = 9 калорий
Подставим наши параметры, чтобы узнать калорийность для человека весом в 75 кг:
- Белки = 187,5 х 4 = 750 калорий
- Углеводы = 300 х 4 = 1200 калорий
- Жиры = 82,5 х 9 = 742,5 калорий
Итого = 750 + 1200 + 742,5 = 2692,5 килокалорий такое количество необходимо кушать.
Читaйтe тaкжe: Программа питания для набора массы
Еще очень важные моменты:
- Пейте воду и побольше. Примерно количество в сутки 30 мл на 1 кг веса тела. Вновь берем за пример 75 кг человека. 75 х 30 = 2250 мл
- Раскидайте еду минимум на 6. У нас организм живет по 3 часовому принципу. О нем я даже как-нибудь напишу статью. Сейчас просто знайте, что если Вы не будете кушать каждые 3 часа, то организм войдет в режим саморазрушения
- Дополняйте свой рацион спортивным питанием. Это 10-15% вашего успеха. Многие сейчас будут меня осуждать, типа Да не нужны эти протеины, это всё большая нагрузка на печень. Меня очень часто такие высказывания смешат. Вот Вы сами подумайте, что для печени тяжелее переварить куриную грудку или протеин? Даю подсказку грудка в среднем переваривается за 2-2,5 часа , протеин (если он из быстроусвояемых, а не казеин), то примерно полчаса. Вот и ответ организм тратит больше энергии на усвоение куриного белка. Люди, которые обвиняют протеин во всех смертных грехах, ничего не хотят логически обдумывать. Я считаю, что в рационе должно быть минимум 6 приемов пищи из обычной еды, а 7-ой — из спортивного питания. Или даже 8-ой.
Читайте также: Питание после тренировки для набора мышечной массы
