Диета Дюкана меню по фазам на каждый день

Белковая схема питания от французского врача-терапевта и диетолога зарекомендовала себя во всем мире как эффективная диета для лечения ожирения и удержания веса в пределах нормы. Чтобы получить стабильный результат, придерживайтесь правил питания по Дюкану на протяжении нескольких месяцев. Дополнить диету нужно физическими нагрузками и соблюдением питьевого режима.

Принципы диеты

В основе плана похудения Дюкана лежат постный белок, овсяные отруби, физические нагрузки и соблюдение питьевого режима. Задача заключается в том, чтобы ограничить потребление жиров и углеводов. Такой подход заставит организм прибегнуть к «экстренным запасам» и сжигать подкожный жир. Можно есть неограниченный объем продуктов, которые не запрещены.

Несколько советов новичкам:

• Составляйте меню на ближайшие дни из разрешенных продуктов и четко следуйте ему. Это поможет избежать срывов.
• Не останавливайтесь только на 1 виде пищи. Используйте все возможности диеты, чтобы разнообразить меню.
• Чтобы не нарушить процесс похудения, не пропускайте завтрак, обед и ужин.
• Ешьте так часто, как того требует организм. Главный секрет диеты заключается в неограниченном количестве порций.
• Изучайте состав продуктов перед покупкой. Это поможет избежать употребления нежелательных ингредиентов, таких как крахмал, глюкоза, жиры.
• Продолжайте диету, даже если произошел срыв. Просто сделайте следующие 2–3 дня белковыми.
• Пейте больше воды. Белки трудно перевариваются организмом и тормозят работу почек. Чтобы избежать проблем, обязательно выпивайте до 2 литров жидкости в день (сюда могут входить не только вода, но и чай с кофе).
• Ежедневно съедайте 2 ст. л. овсяных отрубей. Этот пункт является обязательным.
• Взвешивайтесь по утрам. В это время суток вес будет самым точным.

Много белка

Диета Дюкана построена на употреблении в пищу нежирного мяса, рыбы и морепродуктов. Разрешены также обезжиренный йогурт и другая кисломолочная продукция. Секрет эффективности диеты прост: чтобы переварить белковую пищу, организм затрачивает больше энергии, чем при переработке других видов еды.

Процесс обработки желудком 1 порции белков занимает около 3 часов. Человеку сложнее разжевать мясо, чем овощи или хлеб, – а это дополнительные затраты энергии. Считается, что для получения 100 ккал из белков организму нужно потратить почти 30 ккал.

Мало углеводов и жиров

Если белки являются основной частью диеты Дюкана, то углеводы и жиры в меню практически отсутствуют. Организм вынужден искать альтернативные источники энергии. Он использует подкожные жировые запасы. При этом человек не будет испытывать изнуряющего чувства голода.

Скорость сброса веса

Похудеть за несколько дней на 10–20 кг с диетой Дюкана не получится. Эта схема предполагает медленную и планомерную потерю веса. На первых этапах похудения наблюдается активное снижение массы тела, но это уходят лишняя вода и соли. С каждым днем организм постепенно перестраивается на новый режим работы, потом вес будет снижаться медленнее.

Дюкан рекомендует придерживаться активной схемы похудения от 1 до 6 месяцев. Затем можно перейти на режим поддержания нормальной массы тела или на систему правильного питания. Чтобы убедиться в эффективности диеты – измеряйте объемы, а не килограммы. Весы могут замереть на одной отметке, но параметры будут улучшаться. Записывайте объемы талии, бедер и шеи каждые 3–4 дня.

Расчет «истинного веса»

Чтобы похудение проходило без ущерба для здоровья и настроения, важно рассчитать свой истинный вес. Это масса тела, которую вы сможете поддерживать долго без особых усилий и изнуряющего чувства голода. При расчете учитывайте свой рост, вес, возраст и пол. С помощью полученных данных можно составить индивидуальный график похудения по Дюкану и рассчитать количество дней, которые нужны для прохождения каждой стадии.

Фазы диеты

Система Дюкана для похудения состоит из 4 этапов, у каждого из которых свой обязательный рацион:

• Атака. Происходит активное сжигание жировых клеток. Длительность этой фазы зависит от лишнего веса: 3 дня, если нужно сбросить до 10 кг, 4–5 дней – 10–20 кг, 6–10 дней – больше 20 кг. Есть можно в любое время суток, но лишь белковые продукты. Не забывайте пить до 2 литров жидкости в день.
• Круиз. Эта фаза длится от 2 до 6 месяцев. В это время нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные (БО). Схема выбирается в соответствии с весом. Если нужно сбросить до 10 кг – сделайте 1 день ЧБ, на следующие сутки употребляйте белки с овощами. По такому же принципу можно придерживаться схемы 3 дня через 3. Если лишнего веса больше 10 кг, лучше сделать 5 дней белковыми, потом 5 дней – белково-овощными.
• Закрепление. На каждый килограмм потерянного веса выделите 10 дней для фиксирования результата. В это время рацион расширяется. Жесткие ограничения по питанию снимаются, но 1 день в неделю должен быть чисто белковым.
• Стабилизация. Ешьте все, что хотите, но с соблюдением правил, составленных Дюканом.

Атака

В активной фазе разрешена только белковая пища. Ее можно есть в неограниченных объемах, готовить любым способом, но с малым количеством растительного или сливочного масла. Нужно сократить употребление соли до минимума. В день обязательно съедайте 1,5–2 ст. л. отрубей.

Дюкан рекомендует остановить выбор на таких продуктах:

• постная говядина, телятина или оленина;
• курица или индейка без кожи;
• печень, почки, язык;
• яйца;
• любые виды морепродуктов и рыбы;
• обезжиренная кисломолочная продукция – творог, йогурт, кефир, рикотта;
• тофу;
• лапша ширатаки.

Круиз

Во время фазы чередования белковых и овощных блюд запрещена пища, которая содержит много крахмала: картофель, зерновые, чечевица, авокадо, рис. Можно использовать 1 ч. л. (около 5 мл) оливкового масла для заправки салатов. К белковым продуктам добавьте такие овощи:

• шпинат, листья салата или другую зелень;
• капусту – брюссельскую, цветную, брокколи;
• сладкий перец;
• спаржу, артишоки;
• огурцы и помидоры;
• баклажаны;
• тыкву, репу;
• грибы;
• зеленый горошек.

Закрепление

На этом этапе список разрешенных блюд расширяется. Снимается запрет на такие продукты:

• Фрукты: 100 граммов любых ягод, дольки дыни, 1 среднее яблоко, апельсин или груша в день. Мелкие фрукты (киви, сливы, абрикосы) – по 2–3 шт.
• Хлеб: 2 ломтика цельнозерновой булки в сутки с небольшим количеством сливочного масла.
• Сыр: 1 порция (до 40 г) в день.
• Крахмал: 225 г макаронных или других крахмалистых блюд 1 раз/неделю.
• Мясо: жареная баранина или свинина 1–2 раза/неделю.

Стабилизация

На заключительном этапе диеты Дюкана снимаются все запреты. Чтобы поддерживать вес в норме продолжайте заниматься физкультурой. Не пользуйтесь лифтом или общественным транспортом, если есть возможность немного прогуляться или воспользоваться лестницей.

Действуют такие правила питания:

• Продолжайте использовать рекомендации по приготовлению блюд и расширенный список продуктов от Дюкана.
• 1 раз в неделю устраивайте разгрузочные (белковые) дни.
• Каждое утро съедайте по 3 ст. л. овсяных отрубей. Они помогут очистить кишечник и поддержать правильный процесс пищеварения.

Примерный суточный рацион для 1-3 фазы

Типовой план питания по Дюкану в фазу атаки:

• Завтрак. Нежирный творог с 2 ст. л. отрубей, корицей и сахарозаменителем. Кофе или чай с обезжиренным молоком. Вода.
• Обед. Жареный цыпленок, лапша ширатаки, заваренная на курином бульоне. Чай со льдом.
• Ужин. Стейк из говядины и креветки. Кофе или чай с обезжиренным молоком. Вода.

План диеты во вторую фазу круиза:

• Завтрак. Омлет из 3 яиц, помидоры. Кофе с обезжиренным молоком и вода.
• Обед. Курица на гриле (200–300 г), винегрет. Натуральный йогурт, 2 ст. л. отрубей. Чай со льдом.
• Ужин. Запеченный стейк из лосося, брокколи на пару, кофе и вода.

Меню по Дюкану на этапе закрепления результатов:

• Завтрак. Омлет из 3 яиц со шпинатом, 40 г сыра. Кофе и вода.
• Обед. Сэндвич с индейкой и овощами, 80 г творога с 2 ст. л. отрубей и корицей. Чай со льдом.
• Ужин. Жареная свинина и цуккини на гриле, 1 яблоко. Кофе с молоком и вода.

Необходимые упражнения

Занятия спортом обязательны на каждой фазе диеты. Можно выбрать любую физическую нагрузку – плавание, фитнес, аэробику, езду на велосипеде или танцы. Спорт помогает расходовать калории и сжигать жировые запасы, укрепляет тонус мышц и подтягивает кожу. Если вам не нравятся физические упражнения, возьмите за привычку гулять 20–30 минут на свежем воздухе каждый день.

Преимущества

Диета по Дюкану имеет несколько плюсов:

• Отсутствие ограничений. Ешьте, когда захочется, в любых количествах. Во время праздничных застолий разрешается побаловать себя десертом или бокалом вина.
• Продуманность. 4 последовательные фазы тщательно разработаны автором диеты, учат дисциплинированности. Похудение происходит легко, без морального дискомфорта и изнуряющего чувства голода.
• Явная результативность. Активная потеря веса наблюдается с первых дней диеты.
• Стабильные показатели. При соблюдении схемы Дюкана на протяжении всей жизни потерянные килограммы не возвращаются.
• Отсутствие строгих правил. Диета удобна для тех, кто занят на работе и не имеет возможности есть строго по часам.

Опасность для здоровья

Питание по Дюкану, как и другие жесткие диеты, может спровоцировать такие проблемы:

• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Несбалансированная по жирам и углеводам диета подходит только абсолютно здоровым людям. Тяжелая белковая пища требует больше времени на расщепление, повышенную выработку желудочного сока. У людей с проблемами пищеварения из-за нехватки клетчатки появляются запоры, тошнота.
• Чрезмерная нагрузка на почки. Если вы страдаете от отеков – откажитесь от похудения по Дюкану. Аминокислоты, которые содержат белки, превращаются в мочевую кислоту. Она увеличивает нагрузку на почки.
• Побочные эффекты. Из-за отсутствия быстроусвояемых углеводов на первых этапах диеты возможны приступы головокружения, усталость, вялость, снижение умственной деятельности.
• Нарушение менструального цикла. Оно появляется из-за употребления продуктов с низким содержанием жира.

Видео