Из чего состоит план кетогенной диеты?
Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».
Но что такое кетоз? Кетоз — естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).
При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.
Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.
Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.
Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.
Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.
Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.
Стандартный
Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только начинают низкоуглеводный режим и хотят быстро адаптироваться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую выносливость.
Целенаправленный
Если вы заметили, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялыми и неспособными полноценно тренироваться в течение всей недели, то это идеальный способ интегрировать периодические углеводные загрузки с помощью целенаправленной кето диеты. Для этого потребляйте около 30-50 граммов углеводов вместе с умеренными белками и жирами в качестве предварительной тренировки (до пяти раз в неделю).
Циклический
Циклический план питания кето диеты — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который влечет за собой прерывистые «повторные» углеводные загрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнять запас на 300 граммов углеводов, интегрированных в ваш рацион (в эти дни вам следует снизить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять мышечный гликоген и может быть наилучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто упражняется очень много.
Следующий раздел о специальных добавках, которые вы должны учитывать, следуя плану питания кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о дополнениях, которые мы рекомендуем для оптимизации кетогенного образа жизни!
Сколько кг можно сбросить?
Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, которые были посвящены кетогенной диете, участникам удалось скинуть в диапазоне от 3,2 килограмма до 12 килограммов по истечению 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянных кг лишнего веса выходит около 6 кг за полгода.
Оптимальный Кетоз и макросы
Войти в кетоз довольно просто, но обилие информации может сделать так, что это очень сложно и запутанно. Ниже список действий, которые нужно выполнить, составленный по степени важности:
- Ограничьте углеводы. Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» (НЕТТО) углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 20г чистых углеводов и не более 35г углеводов ВСЕГО.
- Сократите потребление белка. Многие люди пришли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Избыток белка приводит к снижению кетоза. В идеале, для потери веса нужно есть 0,6 — 0,8г на фунт сухой массы тела. Для того, чтобы правильно рассчитать свою норму белка используйте наш КЕТО Калькулятор {amp}gt;
- Перестаньте беспокоиться о количестве жира. Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете на кето и без голодания.
- Пейте воду. Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.
- Откажитесь от перекусов. Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Пустые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.
- Начните голодание. Голодание может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов для использования голода.
- Добавьте спорт. Известно, что физические упражнения укрепляют здоровье. Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже простая пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.
- Принимайте добавки. Обычно это не требуется, но некоторые дополнения смогут помочь улучшить ваш результат.
На заметку: Всегда помните, что нужно проверять ингредиенты на этикетке. Очень часто вы можете обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся подходящими для Кето.
Существует множество трюков, уловок и хитростей для достижения кетоза, но я не рекмендую вам ими пользоваться. Оптимальный вход в кетоз может быть достигнут диетическим питанием (т.е. через ту пищу, которую мы едим). Вам не нужна волшебная таблетка для того, чтобы оказаться в кетозе и начать жечь жир.
Вы можете понять, что вы в кетозе с помощью определения кетонов в крови или моче с помощью специальных тест-полосок, хотя оно того не стоит. Тест-полоски для измерения кетонов в моче считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»), а самые точные полоски для измерения кетонов в крови стоят достаточно дорого (около 5$/шт).
Вместо этого вы можете использовать короткий список «симптомов», которые укажут вам, что вы на правильном пути:
- Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочей, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.
- Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).
- Запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.
- Снижение голода и Увеличение энергии. Обычно, после того, как «Кето Грипп» прошел, вы испытываете меньшее чувство голода и «чистое» и заряженное ментальное состояние.
Начинаете Кето Диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.Внимание: Если вы занимаетесь спортом или хотите увидеть более полное описание того, как мы делаем вычисления, посмотрите полную версию нашего Кето Калькулятора {amp}gt;
Основы и правила кетогенной диеты
Питание относится к высокожировому и низкоуглеводному. Если посмотреть на пропорции соотношения БЖУ, то все выглядит следующим образом:
- белков не более 30%;
- жиров до 70%;
- углеводов не больше 5%;
- сахар полностью исключен.
Составлять меню можно из следующих продуктов:
- жирное мясо, птица, рыба и морепродукты;
- яйца вместе с желтком;
- жирные сорта сыра;
- молочные продукты;
- орехи;
- зеленые овощи;
- зеленые кислые фрукты;
- ягоды.
Ягоды на кето диете не должны быть без высокого содержания крахмала. Нужно убрать мандарины, бананы, виноград. Вместо них, можно даже мякоть кокоса, экзотический клементин, манго, авокадо. Голода от недостатка калорий точно не будет. Наоборот, чувство пресыщения наступает быстрее, пища дольше усваивается.
Беспокоиться нужно не только о том, можно ли ягоды на кето диете и в каком объеме, но и о пропорции белка в меню. Избыток белковых продуктов заблокирует кетоз. Похудение остановится и придется все начинать с начала. Оптимальное соотношение нутриентов поможет быстро прийти к желаемой форме.
Овощи в ежедневном приеме пищи помогают быстрее насытиться, обогатить кишечник клетчаткой. Практически все они содержат мало углеводов, хорошо сочетаются с мясом, рыбой, морепродуктами. Во время процесса кетоза легко приучить организм есть больше овощей в качестве гарнира. Это поможет быстрее насытиться, получить запас витаминов, микроэлементов. Фрукты при кето диете должны быть отдельным приемом пищи, маленьким десертом с пользой для похудения.
Полезные советы
Важные рекомендации дял соблюдения диеты:
- Перед сменой питания и кардинальной перестройке рациона нужно посетить диетолога или гастроэнтеролога. Проверить кровь, ЖКТ, чтобы быть на 100% уверенными, что нет противопоказаний.
- Убрать из холодильника все, что не вписывается в новое меню. Сделать закупки на неделю по всем правилам из разрешенных продуктов.
- Подсчитывать углеводы, белки и жиры можно с помощью бесплатных приложений, таблиц.
- Начните заранее снижать количество сладкого, выпечки, шоколада.
- Постепенно увеличивайте объем выпитой воды.
- Читать информацию на этикетке важно не только во время похудения. На кето диете в продуктах должно быть много белка и жира, отсутствовать фабричная обработка. Конечно, никаких полуфабрикатов.
- Откажитесь от алкоголя и сладких газировок. Травяной, зеленый чай, одна чашка кофе в день.
Завтрак:
- Омлет из 3 яиц с 50 мл молока, луком и помидором.
- Творожные оладьи на масле без муки.
- Рыба запеченная, вареное яйцо, половина авокадо.
- Салат с курицей и овощами, заправленный сметаной.
- Вариант Цезаря для кето диеты.
- Свиная отбивная с овощами.
Подник:
- Йогурт без наполнителя с ягодами.
- Орехи.
- Зеленый чай с молоком и два ломтика сыра.
- Печеные грибы с сырной «шапкой».
- Зеленые бобы и запеченная рыба.
- Свиная отбивная с сыром.
Начать очень просто — нужно погрузиться в тему. Важно пересмотреть свои запасы на кухне и добавить новые ингредиенты, которые помогут вам поддерживать необходимый уровень жира, чтобы диета не превратилась просто в низкоуглеводную.
Также, каждый месяц мы делаем информационную рассылку новых материалов и рецептов для кетогенной (кето) диеты. Подпишитесь, чтобы сохранить мотивацию и вдохновение на пути к успеху и разнообразьте свой рацион!
Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.
Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.
Роль белка в кетогенной диете
Нельзя допускать чрезмерного потребления белка на Кето Диете. Если съедено слишком много,
это может привести к замедлению потери веса и уменьшению уровня кетонов в крови.
Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.
Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.
Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем необходимо для вашего тела, тело реагирует, поднимая уровень инсулина и уменьшая уровень кетонов в крови.
Что это значит?
Это означает, что если вы ограничиваете свои углеводы, ваше тело может вместо этого перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ от кетогенной диеты.
Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.
Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.
Какая польза от такого питания?
Чтобы начать процессы кетоза в организме нужно сократить количество углеводов до минимума. Фрукты на кето диете, несмотря на большое количество сахара, разрешены в малых порциях. Из них усвоятся пищевые волокна, а питание будет не такое однообразное. Без привычных сладостей выдержать весь срок жесткого меню будет сложно. Углеводы в ягодах не вредят процессу расщепления жиров, при этом помогут утолить тягу к привычным вкусностям.
Кроме похудения, процесс кетоза способен даже вылечить онкологию. Профессор Бостонского колледжа Т. Сейфрид провел эксперимент с больными онкологией. Ограничение сахара, простых углеводов, блокирует рост раковой опухоли. Кетоны помогают нормализовать уровень инсулина и глюкозы в крови больных.
Топ 5 причин изменить привычное меню на кето:
- Повышается активность работы мозга.
- Нормализуется сахар в крови.
- Лишние килограммы «тают» с каждым днем.
- Появляются новые силы, тело становится выносливей.
- Уровень стресса для организма от непривычной системы питания в разы ниже.
Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
Следуя плану кетогенной диеты, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению производства нейротрофического фактора мозга, который способствует усилению функции нейронов, улучшению умственной активности/ясности и улучшенному познанию.
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение углеводов помогает поддерживать стабильные уровни глюкозы в крови, разрушая жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).
Потеря веса
Низкокалорийная кетогенная диета стимулирует ваше тело использовать жиры для топлива, а клинические данные подтверждают эффективность этого при похудении. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в вашем мозгу.
Увеличение энергии
В кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая организму и мозгу постоянную энергию, необходимую для поддержания физических характеристик.
Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь поддерживать здоровый баланс липидов в крови женщин. На самом деле, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, которые следуют кето-диете, чем у тех, кто следует диете с высоким содержанием углеводов.
Как есть больше овощей на кетогенной диете
Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.
Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.
Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.
Таблица содержания количества углеводов в овощах
| Название | Кол-во углеводов, г |
| Чеснок | 30,96 |
| Батат | 23,78 |
| Таро | 22,36 |
| Водяные каштаны | 20,94 |
| Сладкий картофель | 17,12 |
| Картофель | 16,77 |
| Кукуруза | 16,32 |
| Имбирь | 15,77 |
| Зеленый горошек | 13,57 |
| Пастернак | 13,09 |
| Лук-порей | 12,35 |
| Корень лотоса | 12,33 |
| Каштаны | 9,69 |
| Соевые бобы | 8,47 |
| Лук | 7,64 |
| Сельдерей | 7,4 |
| Перец чили | 7,31 |
| Морковка | 6,48 |
| Свекла | 6,46 |
| Сладкий лук | 6,64 |
| Брюква | 6,32 |
| Виноградные листья | 6,31 |
| Тыква | 6 |
| Одуванчик | 5,7 |
| Желтый перец | 5,42 |
| Мини-морковка | 5,34 |
| Красная капуста | 5,27 |
| Листовая капуста | 5,15 |
| Брюссельская капуста | 5,15 |
| Артишоки | 5,11 |
| Грибы эноки | 5,11 |
| Горох | 4,95 |
| Лук-шаллот | 4,74 |
| Репа | 4,63 |
| Грибы шитаки | 4,29 |
| Грибы митаки | 4,27 |
| Окра | 4,25 |
| Укроп | 4,2 |
| Проростки бобовых | 4,12 |
| Брокколи | 4,04 |
| Физалис | 3,94 |
| Красный перец | 3,93 |
| Сердцевина артишока | 3,88 |
| Радиккио | 3,58 |
| Огурец | 3,19 |
| Белая капуста | 3,07 |
| Стебель бамбука | 3 |
| Зеленая капуста | 3 |
| Серанно-перец | 3 |
| Цветная капуста | 2,97 |
| Зеленый перец | 2,94 |
| Баклажан | 2,88 |
| Оливки | 2,8 |
| Помидоры | 2,69 |
| Кольраби | 2,6 |
| Шампиньоны | 2,57 |
| Белые грибы | 2,26 |
| Швейцарский мангольд | 2,14 |
| Цукини | 2,11 |
| Рукола | 2,05 |
| Китайская капуста | 2,03 |
| Зеленый лук | 1,85 |
| Авокадо | 1,84 |
| Редис | 1,8 |
| Спаржа | 1,78 |
| Горчичная зелень | 1,47 |
| Шпинат | 1,43 |
| Петрушка | 1,37 |
| Бок-чой | 1,18 |
| Нопалес | 1,13 |
| Жеруха | 0,79 |
| Ботва брокколи | 0,15 |
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Не позволяйте этим великим словам путать вас. Проще говоря, разные виды жира ведут себя по-разному в наших телах, что на самом деле означает, что не все жиры плохи для нас.
Насыщенные жиры обычно тверды при комнатной температуре (масло), в то время как ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, в то время как ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также из некоторых овощей (авокадо и маслины).
При кетогенном питании вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных параметров и целей диеты, поэтому сделайте все возможное, чтобы потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.
Кето диета: какие фрукты можно, а от каких отказаться?
Отдельно нужно поговорить о том, какие фрукты можно есть на кето диете. Смена питания всегда стресс для организма. Фруктовые соки, сладкие цукаты, фруктовые закуски категорически под запретом. Всегда нужно проверять этикетки, смотреть нет ли в составе вяленых или сушеных фруктов, сахаров или консервантов.
Список ягод и фруктов для кето диеты:
- авокадо;
- ревень;
- карамбола;
- ежевика;
- мякоть кокоса;
- лимон;
- малина;
- клубника;
- киви;
- черника;
- яблоки;
- слива;
- абрикос;
- клюква;
- персик;
- канталупа;
- арбуз.
В сети есть множество списков подобных этому с различным рейтингом фруктов по сладости, ГИ, крахмалу в составе. Сразу возникает вопрос, можно ли помидоры на кето диете? Спорный овощ в меню включать можно и нужно. Он богат клетчаткой, витаминами, быстро усваивается.
Ответ на вопрос, можно ли фрукты на кето диете, однозначно положительный. Можно и нужно! Они уберегут от соблазна купить сладкую газировку, соки, джемы и низкокалорийные полуфабрикаты с консервантами.
Диетологи советуют придерживаться 5 правил, относительно фруктов:
- Цельный фрукт лучше полуфабриката.
- Лучше выбирать сезонные фрукты и ягоды.
- Стоит 100 раз подумать, есть ли польза от привозной малины или манго зимой. Лучше брать знакомые продукты, к которым привык организм.
- Ближе к земле — меньше сахара. Чем слаще вкус, тем больше фруктозы в составе. Плоды кустарниковых менее сладкие, чем абрикосы, черешни, сливы.
- Пользоваться здравым смыслом. Правильный подсчет нормы БЖУ убережет от недоедания, даже с учетом сладких фруктов.
Привычная ягода в летний сезон. В ней мало углеводов, много питательных веществ, мало фруктозы. Домашняя малина будет хорошим дополнением к творогу, йогуртам, кефиру, а в качестве соуса отлично подойдет для свинины. Все ягоды богаты антиоксидантами, помогают сохранять красоту , молодость, здоровье кожи.
Томаты в Европе считаются полноценными ягодами. У нас их иногда называют овощами. Спор на эту тему неважен в контексте данного режима питания. Помидоры нужны в виде салата, соуса, гарнира для мясных и рыбных блюд. В них много витаминов и быстрых углеводов. Добавлять их в меню нужно для усиления вкуса или как самостоятельное блюдо.
Если все ягоды хороши, можно ли клубнику на кето диете? Как и малину ее можно и нужно добавлять к молочным продуктам или съедать порцию как полезный десерт. В половине чашки ягод содержится менее 4 г углеводов.
Сладкие, сочные бахчевые летом — любимое лакомство взрослых и детей. Худеющие тоже могут не отказываться от сезонных сладостей и позволить себе дольки арбуза или дыни. Углеводов в составе мало, в умеренном количестве они идеально подходят для кетогенеза.
100 грамм мякоти содержит:
- 7 г углеводов для дыни;
- 1 г углеводов для арбуза;
- 2 г углеводов для канталупы.
Арбуз на кето диете поможет нормализовать отток жидкости, даст организму нужную сладость, а мозгу быстрые углеводы для лучшей работы.
Это не тот фрукт, который любят есть дольками. Если хочется добавить в меню мякоть лимона, то никто не запретит это делать. В половине лимона содержится меньше половины грамма углеводов. Лимонный сок отлично сочетается с мясом, рыбой, станет основой для маринада или соуса. Зеленый чай с лимоном гораздо вкусней, чем без него.
Лучшие фрукты для кетогенеза — ягоды. Сезонные арбузы, малина, ежевика, черника, крыжовник, клубника для кето диеты предпочтительней привозных ягод в аккуратных лоточках. Правильное питание по правилам кето и похудение с фруктами в меню можно. Главное, не нарушать баланс нутриентов, не забывать записывать каждый грамм углеводов.
Соблазниться на запрещенный продукт легко, особенно во время жесткой диеты. Но не забывайте, что каждый кусочек сладкого останавливает процесс. Значит, все старания раньше напрасны и нужно все начинать с начала. Фрукты нужны в качестве поддерживающего элемента, запрещенного лакомства с малым вредом для похудения.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Лучший выбор продуктов для кето диеты
Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.
Злаки и продукты с крахмалом
- Мука, пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.
Что угодно с сахаром
- Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.
Сократите количество омега-6 жирных кислот
- Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
- Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
- Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.
Большинство фруктов
- Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
- Держитесь подальше от сухофруктов
Бобовые
- Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.
Обработанные пищевые продукты
- Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.
Алкоголь
- Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.
Искусственные подсластители
- Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.
Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов
- Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.
Для того чтобы добиться такого состояния (расщепления жиров) нам
нужно исключить из употребления большинство углеводов! Точнее сильно снизить их
употребление.
Что такое углеводы? Их очень много всяких разных видов. Но чтобы понять суть в общих чертах, мы для начала обозначим всё, что называется вредной едой. И от этих продуктов желательно отказаться совсем!
- выпечка
- конфеты
- варенье
- мороженое
- пирожные
- разный фаст-фуд (пончики и т.д.)
- и так далее (суть я думаю вам понятна)
Далее… в основном из углеводов состоят любые крупы. То есть на этой диете мы не едим совсем никаких круп!
Исключаем:
- овсянку
- гречку
- рис (даже бурый, необработанный)
- пшенку
- булгур
- кус-кус
- киноа
Ничего из круп мы не едим вообще!!!
Естественно мы не едим ничего из того, что сделано из муки и что является продуктом переработки крупы. То есть…
Ни «здорового», ни белого, ни черного, ни ржаного, ни «7 семечек»,
ни с отрубями.
Ну и понятное дело макароны мы не едим тоже. Потому что сделаны они из муки.
Далее идут крахмалистые овощи. Дело в том, что природа запасает энергию в виде крахмала в клубнях. В картошке, свекле (недаром она называется сахарной), в морковке. Поначалу, пока вы не разобрались в кето диете…
То же самое с бобовыми. Бобовые очень крахмалистые. Поэтому мы не
едим горох, нут, чечевицу и так далее.
Единственное исключение составляет стручковая фасоль.
Скорее всего сейчас у вас будет шок.
Потому что фрукты это тот же сахар, только в другой форме. Нам всем говорили, что фрукты полезны. Да возможно они полезны, потому что в них содержится помимо сахара еще некоторое количество витаминов. Но сахара там содержится намного больше! Поэтому все фрукты, включая всякие диетические ананасики для расщепления жиров, кислые яблочки и так далее мы исключаем из рациона.
Тоже самое на начальном этапе касается ягод. Несмотря на то, что в ягодах углеводов содержится поменьше, чем во фруктах но они там есть. И человеку неподготовленному они могут сильно помешать запустить кетогенный процесс. Ну просто не сможете вы не слопать тазик клубники, потому что по старой памяти будете думать, что это полезно 😉
Поэтому если вы хотите худеть, никаких ягодок по началу!!!
Фрукты и ягоды в сушеном виде превращаются сухофрукты. И это еще более
ядреный концентрированный продукт. Поэтому сухофрукты мы тоже не употребляем.
В молочных продуктах содержится такое вещество как лактоза. Лактоза – это молочный сахар. И, соответственно, если мы будем уплетать ЛИТРАМИ молоко, творог и другую молочную продукцию, никакого кетогенного процесса у нас не будет! Потому что у нас в крови в постоянно будет присутствовать сахар. Кроме того, молочные продукты дают очень много индивидуальных реакций.
Мы не едим всякие плавленые сырки, тем более что они не очень-то полезны. Исключаем в первое время все сычужные сыры, такие как адыгейский, брынза. Потому что это просто прессованный творог.
А как же сливки? Сливки в НЕБОЛЬШОМ количестве, пара ложек в чай/кофе – можно, но об этом ниже.
Идём дальше… надеюсь, не стоит говорить о том, что всякие готовые напитки
и соусы, которые в своем составе содержат много сахара (как добавленного, так и
полученного напрямую из фруктов и ягод) употреблять не нужно.
- Coca-cola
- фанта
- буратино
- тархун
- и другие сладкие газированные напитки
Хоть они и считаются полезными (кто это придумал – не понятно) сок – это даже хуже, чем фрукты – это 100% сахар, там нет клетчатки, как в цельном фрукте, и они моментально остановят ваш процесс расщепления жиров.
Никаких домашних компотов. А тем более заводских! Потому что вся
сахароза и фруктоза моментально попадает из плода в напиток и вы употребляете
еще более концентрированный (еще более взрывной сахарный напиток).
Квас, а также пиво исключаем.
Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты
Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.
Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:
- В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
- Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
- Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
- Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
- Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
- Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.
