Все люди мечтают похудеть. Даже подойдя к стройной девушке в зале и спросив: Для чего ты тренируешься?, получишь ответ: Хочу избавиться от лишнего жира. Мужчины тоже хотят похудеть, правда многие открыто об этом не скажут. Так что, раз эта тема многих волнует, давайте разберем основы питания для похудение.
1. Необходимо ускорить обмен веществ
Для того, чтобы похудеть, необходимо ускорить обмен веществ. Наш организм работает по принципу трех часов, т.е. как минимум каждые 3 часа необходимо давать ему жизненно важные элементы (белки, жиры, углеводы и др.) Это не я придумал, это физиология человека, так природа придумала. Когда мы кушаем редко, то организм думает, что человек попал на необитаемый остров, где мало еды. Задача любого организма жить как можно дольше (правда, глядя на некоторых, кажется, что наоборот). 1 кг жира это 7700 ккал. Если у человека имеется в теле хотя бы 15 кг жира, то это эквивалентно 115 500 ккал! Ходячая батарейка. И организму ой как не хочется эту энергию тратить. Ведь это резерв на случай сложной жизненной ситуации, или если человек останется совсем без еды. Поэтому если едим 2-4 раза в день, то организм пытается нам помочь, замедляя обмен веществ.
А вот если Вы научитесь потреблять пищу 6-7 раз в день, да еще и равномерными порциями, то организм будет считать, что Вы находитесь в хороших жизненных условиях и Вам не нужно хранить энергию (жир) в себе, потому что регулярно получаете её извне. И Вы начнете таять на глазах, уж поверьте.
2. Пейте много воды
Чтобы организм выводил через мочу продукты распада жиров, надо пить много воды. Умножайте свой вес на 30. Человек весом 68 кг должен пить в день 2040 мл воды. Только соблюдайте правило приема воды пить за 30 минут до еды и 1 час после.
Никогда не запивайте еду жидкостями!
3. Ложитесь спать вовремя
Пусть это не относится к питанию, но не могу этот момент упустить. Человек, который хочет похудеть, должен спать 8 часов. Причем, самое идеальное время для засыпания это до 12 ночи. Во время сна организм очень хорошо сжигает жиры, так же создаются новые гормоны. Если же Вы ложитесь спать в 2 ночи и просыпаетесь в 10 утра о похудении можете забыть. Да, Вы можете вставать в 10 утра, но при этом должны ложиться в полночь!
Читайте также: Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях?
4. Утром сложные углеводы
Никогда не начинайте утро с простых углеводов. Завтрак самый важный прием пищи, поэтому, как Вы день начнете, то и получите. С утра организм в большей степени нуждается в энергии (углеводах). Утром кушайте каши (без сахара). На начальном этапе похудения можно на молоке готовить, но позже придется на воде. Вместе с кашей съедайте 2 яичных белка (отварные, желтки выбрасываем)
5. Откажитесь от супов
Давайте разберем, какие стереотипы нас побуждают есть супы? Во-первых, это наши мамы, бабушки и прабабушки. Они нас всю жизнь учили, что суп — это самое полезное для пищеварения, и обязательно его кушать каждый день. Наши бабушки и прабабушки жили в тяжелые времена дефицит продуктов в магазине, холодные зимы, первая и вторая мировые войны. Конечно, в те времена приходилось заниматься выживанием! Что поможет насытиться в холодное, дефицитное, военное время? Конечно горячий суп! Огромной кастрюлей супа можно было прокормить большую семью. Прабабушка учила бабушку готовить суп, бабушка подхватила эстафету и передала маме, а наша мама всё детство заставляла нас кушать суп. Вот так стереотип того времени пришел в нашу современную жизнь. Пожалуйста, не живите стереотипами! В нашем современном мире супы не то что не полезны, а даже вредны. Бизнесмены, разводящие куриц, коров, свиней добавляют в корм синтетические женские эстрогены для того, чтобы эти животные быстрее росли. И их мясо быстрее пошло на продажу, ведь чем быстрее вырастет курица, тем быстрее бизнесмен получит с нее доход. Всё логично. Поэтому, когда корова потребляет корм с гормонами, то эти вещества никуда не деваются, а остаются в ее мышцах. И мы, варя такое мясо для супа, вынуждаем гормоны переходить в бульон. А потом такой химический супчик мы кушаем в ресторанах или готовим дома родным. А потом мучаемся из-за лишних килограммов.
Не только бабушки и мамы заставляю нас есть супы, но еще и врачи (гастроэнтерологи). Уважаемые врачи, можно просто советовать людям пить норму воды. Тогда не будет никакого гастрита, главное соблюдать правило приема воды (смотри выше). Еще один важный момент: если суп не мясной, а просто овощной, то это тоже не полезно. У людей раньше в рационе было много клетчатки (овощи, каши, зелень и др.). Сейчас современный человек не съедает даже третью часть того количества сложных пищевых волокон, которое ели раньше. А клетчатка очень важна для перистальтики кишечника (продвижение пищи). Ведь кишечник состоит из гладкой мускулатуры, и с помощью клетчатки его нужно тренировать. Так нет! Привычку есть супы переняли у прошлого поколения, а есть много клетчатки нет. А потом люди после 60 лет удивляются появлению частых запоров. Ходят в аптеку за слабительными сборами. А еще, кушая супы, мечтают похудеть!
6. Ешьте больше белка
Как минимум 50% рациона должно быть белковым. При переваривании белка наш организм тратит очень много калорий, т.е. ускоряет обмен веществ. Белок является строительным материалом, в период похудения он нужен, чтобы Вы не худели за счет потери мышечной массы. А у нас большинство людей худеет неграмотно! Как можно худеть на одной гречке и квашеной капусте?! Или кефире?! Поймите, скинуть просто ВЕС- это одно, а скинуть ИМЕННО ЖИР другое. Поэтому, если у Вас за день не будет белка как минимум 2 г на 1 кг веса тела, то будет очень много уничтожаться мышечной массы.
Читайте также: Продукты для правильного питания
7. Фрукты до 18 вечера
Фрукты кушаем только до 18 вечера. Во время похудения придется исключить все фрукты, кроме яблок, груш, киви и грейпфрутов. Важное наблюдение в моей тренерской практике: грейпфруты мы кушаем вместе с белыми перегородками, а не только мякоть! Именно в этой горькой оболочке и содержится вещество, сжигающее жиры. И еще, грейпфрут является исключением, его можно иногда есть после 18 вечера.
8. Поменьше молочки
Не налегайте на молочную продукцию. Все молочные продукты сильно задерживают воду в организме, в том числе и в жировых клетках. Средний питьевой йогурт содержит от 2 до 5 чайных ложек сахара. Поэтому не удивляйтесь, если Вы в чай сахар не кладете, но при этом употребляете йогурты, Вы не можете похудеть. Замените йогурты на кефир и творог. Кефир можно брать жирности 3,2%, творог 5%. Не надо покупать обезжиренные молочные продукты, из них кальций не усваивается. А этот минерал очень необходим для похудения. Но соблюдайте правило приема молочных продуктов принимайте их не чаще, чем 3 раза в неделю.
9. Употребляйте природные жиры
Природные жиры очень важны для похудения. В рационе должны присутствовать 3 основные группы омега-3, омега-6, омега-9. Льняное, подсолнечное, оливковое масла. Все эти масла отвечают за разные функции в нашем организме. Чуть позже напишу о них отдельную статью. Сейчас главное знайте: не надо убирать из рациона подсолнечное масло и заменять его на оливковое. Это разные типы масел! Так же для похудения нужен рыбий жир, поэтому ешьте рыбу и еще отдельно купите в аптеке омега-3 в желатиновых капсулах. Омега-3 в рыбе и омега-3 в льняном масле это тоже разные жиры. Чередуйте их в своей жизни, и будет Вам похудение, не ломкие волосы, красивая кожа.
10. Правило вечернего приема пищи
После 18 вечера кушайте клетчатку с постным белковыми продуктами. Предположим, последние 2 приема пищи за день могут выглядет так:
- 19:00 Салат из огурцов, кинзы, оливкового масла + отварная куриная грудка (100-120 г)
- 21:45 Листья салата + 4 яичных белка (без желтка)
- 23:30 Сон
Поверьте, на таком вечернем питании не худеть не возможно! Важное замечание никогда не пейте кефир в вечернее время, иначе будет задержка воды, и с утра проснетесь не только не похудевшей, но еще и с жуткими отёками.
