Подробное меню метаболической диеты на каждый день

Суть диеты

Метаболическая диета делится на три этапа.Первый этап – максимальное жиросжигание –может длиться не более двух недель и основывается на питании продуктами с нулевым значением. Такое изменение рациона вызывает стресс у организма, и вы начинаете худеть.

Продолжаем данный этап до достижения нами желаемого веса.

На третьем этапе – поддержании результата –начинается закрепление полученных результатов. На каждый приём пищи кроме ужина можно добавить по одном баллу. В идеале питаться по принципу третьего этапа нужно всю оставшуюся жизнь.

Метаболическая диета меняет соотношение гормонов в организме. Это самые эффективные меры для желающих похудеть. Методика способствует угнетению гормонов, увеличивающих жировые запасы, и активизацию тех, что благоприятствуют распаду жира. Система питания полноценна и безопасна, она не подразумевает отказа от каких-либо компонентов меню, включает в себя все питательные ингредиенты рациона.

Сидеть на метаболической диете можно постоянно. Суть ее состоит в правильном распределении продуктов в течение суток. С утра употребляют высококалорийные блюда из сложных углеводов. Затем питательная ценность постепенно снижается, ужин состоит из низкокалорийных белковых компонентов и овощей.

Диета подойдет здоровым людям, желающим похудеть, а также пациентам с диагностированным метаболическим синдромом. Это патологические изменения, возникающие при ожирении и обусловленные сбоем углеводного обмена. У больных отмечается снижение чувствительности к инсулину и повышенный уровень этого вещества в крови.

Продукты	Баллы
Филейная часть птицы или кролика	0
Овощи зеленого цвета, разные специи	0
Яйца, обезжиренные молочные продукты	0
Грибы, лук, чеснок, рыба и дары моря	0
Бобовые, соки из овощей, свежие ягоды	1
Молочные продукты, жирность которых не превышает 4 %	2
Баранина, говядина, телятина	2
Растительное масло, отварные морковь и свекла	2
Гречка, овсянка, рис	2
Маслины и оливки, кисло-сладкие фрукты	2
Сыры твердых сортов, не жирные йогурты фруктов	3
Натуральный черный шоколад	3
Кукуруза, пшено, свежевыжатые соки из фруктов	3
Алкоголь, газированная вода и пакетированные соки	4
Консервы с добавлением масла	4
Картофель, майонезный соус, сладости и выпечка	4

При составлении ежедневного рациона худеющий человек придерживается довольно простых правил: рацион должен быть разнообразным.

Ограничений в употреблении пищи нет, при составлении меню на каждый день для метаболической диеты человек вправе включать в него даже алкоголь, сладости или выпечку, правда, делать это можно только с утра. Так, кусочек торта считается полноценным завтраком, и к нему ничего больше нельзя добавлять.

Суть диеты сводится к тому, что обменные процессы в организме приходят в норму, стабилизируется гормональный фон. Меню составлено таким образом, что выработка одних гормонов будет угнетена, а продукция других гормонов, напротив, ускорена. Инсулин и эстроген будут синтезироваться в организме медленнее.

Важно во время метаболической диеты правильно распределять блюда на протяжении всего дня. За завтраком обязательно нужно употреблять в пищу продукты, которые являются источниками сложных углеводов. Калорийность рассчитывается по баллам. Так вот в утренние часы следует набирать большее количество баллов. За обедом и ужином калорийность блюд плавно снижается. Во время последнего приема пищи допускается есть только овощи и белковые продукты.

Метаболическая диета: подробное описание этапов, примерное меню на каждый день недели

Все продукты поделены на группы в зависимости от калорийности по балльной шкале. Чем выше энергетическая ценность и способность продукта откладываться в жиры, тем выше цифра. При составлении меню продукты суммируются по баллам до разрешенного количества.

• Допускается съедать блюд на меньшее количество баллов, но его нельзя превышать.
• Баллы не приплюсовываются при пропуске приема пищи, их нельзя добавлять к следующему приему.
• Порция блюда одного приема пищи равна 250 мл.
• Интервалы между приемами пищи составляют не более 3 часов.
• Натощак выпивают стакан подогретой воды.
• За 3 часа до сна — заключительный прием пищи.
• Каждый день пьют 2-2,5 л жидкости.
• Обязательно принимают мультивитамины.

Метаболическая диета основывается на том, что благодаря специальной системе питания и тщательно подобранным продуктам она запускает более активную выработку гормонов норадреналина, тестостерона и адреналина, которые отвечают за сжигание жира, и тормозит выработку гормонов, отвечающих за накопление запасов нашим организмом.

Построена эта система питания на разделении всех продуктов на отдельные группы, у каждой группы есть свой балл от 0 до 4.

Всего существует 5 групп продуктов, каждую группу необходимо употреблять на определённом этапе в определённой последовательности.

Запрещённых продуктов здесь нет, но есть таблица, которая расписывает, когда и что можно есть. Также существует три этапа –максимальное жиросжигание, активное жиросжигание и поддержание результата.

Для похудения важен хороший обмен веществ. Краткосрочные голодные диеты склонны только его замедлять, поэтому диетологи их не рекомендуют.

Однако существуют системы питания для нормализации важных процессов в организме. Одна из них — это метаболическая диета. Рассмотрим, что она собой представляет.

В стремлении выглядеть стройной, женщины зачастую впадают в крайности. Голодание, жесткие диеты не приводят к желаемому результату. Это лишь подвергает риску здоровье.

На помощь приходит метаболическая диета, правильное применение которой помогает восстановить нормальный обмен веществ, нормализовать выработку гормонов.

Благодаря эффективной методике организм настраивается на жиросжигание лишнего веса, общее оздоровление организма.

Основательница методики, врач-диетолог Дайан Кресс выделяет в ней три фазы. Первый этап метаболической системы, который длится 8 недель, заключается в предельном снижении углеводов в питании до 25 г. в сутки.

Во второй фазе диеты углеводы возвращают в меню (60 г. в сутки). В метаболической методике действует правило дробного приема пищи – до 5 раз. Основной процесс похудения происходит на этом этапе и длится до нужной вам отметки на весах.

Метаболическая система в третьей фазе исключает из меню выпечку, сладости.

Диета на каждый день в первой фазе противопоказана женщинам в положении и кормящим матерям, раковым больным и сахарным диабетикам. Методика сдерживает синтез инсулина, эстрогена, обеспечивает снижение жирных кислот в крови, понижает хронически высокое давление и содействует похудению. Особенно рекомендуется данная диета при метаболическом синдроме.

1 фаза диеты для метаболизма предполагает употребление нулевых продуктов, во второй и третьей существует определенная расстановка для каждого приема пищи.

Баллы продуктов складываются и определяют рецепт блюда. Метаболическая гормональная диета, при соблюдении порядка позволит закрепить результат, достигнутый на 2 фазе.

Ежедневное питание на второй, третей фазе:

• завтрак – 4 балла;
• перекус – 2 балла;
• обед – 2 балла;
• перекус – 1 балл;
• ужин – нулевые продукты.

Рецепты

Суп с креветками на 0 баллов для первой фазы:

• креветки – 400 г;
• шампиньоны – 250 г;
• лимон – 1 шт.;
• ростки бамбука – 200 г;
• горошек зеленый – 100 г;
• зеленый лук, кинза;
• соевый соус.

Отварите креветки, остудите, очистите и порежьте. Грибы и бамбук промойте, стряхните воду и порежьте. В кастрюльку налейте воды, положите лук. Доведите до кипения и следом добавьте грибы, бамбук и горошек. Варите 5-10 минут, после добавьте креветки, специи, кинзу. Подождите 1 минуту, снимите кастрюлю с плиты. Разлейте по тарелкам, заправьте соевым соусом.

Жареные баклажаны на 2 балла для второй фазы:

• помидор – 1 шт.;
• масло оливковое – 1 ст.л;
• баклажаны – 2 шт.;
• листья салата, зелень.

Из помидора выньте ложкой мякоть и смешайте ее с половиной столовой ложки масла, солью, перцем и зеленью. Баклажаны нарежьте на кружочки, обжарьте на оставшемся масле до корочки, предварительно посолив, поперчив каждый из них. На порционную тарелку выложите листья салата, сверху положите баклажаны, следом на каждый кружочек кладется томатная смесь.

Таблица продуктов

Оценка продукта	Наименование продукта
0 баллов	мясо: грудка курицы, индейка, кролик, рыба; морепродукты; водоросли; свежие овощи, зеленый горошек; зелень, хрен, горчица, специи, лук, чеснок; лайм, лимон; грибы; виноградный/яблочный уксус; протеиновые добавки, клетчатка; нежирное ({amp}lt; 2%) молоко.
1 балл	соки из овощей; любые ягоды; фасоль.
2 балл	мясо: говядина, курица, баранина, субпродукты; молоко (2-4%); фета, брынза; овсяные хлопья, греча, коричневый рис; отрубной хлеб; растительное масло; вареные свекла, морковка; орехи, семечки; кисло-сладкие фрукты.
3 балл	крупы: пшенная, кукурузная; прочие сыры; йогуртовые продукты; горький шоколад; фруктовые соки; мюсли.
4 балл	алкоголь; мясо: свинина, гусь, дичь, сало; колбаса и копчености; масляные консервы; картошка, чипсы; молоко ({amp}gt; 4% жирности) ; сахар, мед, сухофрукты, кондитерка, белый хлеб, сладкая выпечка; манка; мороженое, сгущенка, шоколад молочный, любые конфеты; соки из тетрапака; майонез.

Не все люди выдерживают радикальные диеты, жесткие методики и зачастую срываются. Это приводит к затяжным депрессиям, постоянной борьбе за стройность. Эффективная диета для сжигания подкожного жира, направленная на оптимизацию обмена веществ, отличается сбалансированным рационом. Метаболическая методика не является «голодной», не требует от худеющего недюжинной силы воли.

Ирина, 35 лет:­Чтобы похудеть, испытала на себе разные диеты. Так как характер у меня упертый, то и методики выбирала жесткие. Я не срывалась, но придерживаться диет стоило немалых усилий и силы воли.

Наткнулась на метаболическую методику, и решила попробовать. Девочки, это такое счастье! Сидя на диете, не надо голодать или есть как птичка, а вес держится на моих заветных 55 кг.

Метаболическую методику советую всем!

Василиса, 28 лет:­ Метаболическую методику посоветовал врач, когда поставил мне диагноз ожирение 2 степени. На первой фазе диеты было трудно, постоянно хотелось спать, жутко тянуло на сладкое. Постепенно желание ушло. За первые две недели метаболической методики скинула 4,7 кг. Скоро вторая фаза диеты. Поставила цель снизить вес до 60 кг. Задача непростая, но я думаю, что все получится.

Мария, 30 лет:­ Когда я только узнала про метаболическую методику, меня удивило то разнообразие продуктов, которое она предлагала. Мне казалось: «Как? Неужели можно есть практически все?».

Первый этап диеты дался с трудом, но потеря веса меня радовала. За 1 фазу я похудела на 10 кг! Это дало мне силы продолжать диету. За вторую фазу, которая длилась 4 месяца, я сбросила вес до 60 кг.

Сейчас диета для меня – это образ жизни.

Один из самых эффективных способов похудеть – начать питаться так, чтобы организм максимально быстро перерабатывал поступающую в него пищу. Для этого потребуется время, поэтому метаболическая диета рассчитана минимум на 4 недели.

За этот срок можно похудеть на 10 кг, при этом человек не будет чувствовать голод, а иногда придется даже заставлять себя есть.

Подробное описание метаболической диеты ответит на все возможные вопросы, а отзывы похудевших девушек расскажут о том, как они себя чувствовали во время такого питания и каких результатов удалось достичь.

Данная диета помогает худеть, потому что с ее помощью организм начинает вырабатывать больше тех гормонов, которые жир сжигают, а не запасают. Если человек активно сидит на «нездоровых» диетах или имеет проблемы со здоровьем, то похудеть ему крайне сложно.

Тело находится в состоянии стресса, и старается запастись жировой тканью на будущее, ведь ее можно будет использовать в «голодное время». Именно это и должна исправить метаболическая диета, подарив организму уверенность, что можно тратить свои запасы и не делать новые.

Диету можно использовать раз в полгода.

Из-за того, что первый этап довольно тяжелый, нельзя прибегать к этому способу похудения тем, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом. Из-за большого количества белковой пищи от диеты надо воздержаться и тем, у кого больные почки.

Для того чтобы не было проблем с самочувствием, можно каждый день выпивать чайную ложку любого растительного масла, а также за неделю до старта начать принимать поливитамины.

В первые дни вес может стоять, и ощутимые результатыпоявятся только через неделю. Но это является плюсом, т. к. подобная система рассчитана на долгосрочную перспективу.

В среднем девушки теряют от 1 до 5 кг в неделю в зависимости от этапа. Обычно такой системы придерживаются 2-3 месяца, а потом переходят на правильное питание.

Диета эта не является «голодной», с ее помощью можно хорошо себя чувствовать и не бояться заниматься спортом.

приемы пищи происходят довольно часто, и это в первые дни будет немного неудобно, особенно если на работе нет отдельного места дли приема пищи. А приготовление еды на день вперед будет отнимать много времени.

Диета базируется на продуктах, разделенных на 5 групп.

У каждой группы есть свои баллы от 0 до 4, и именно на них надо смотреть, когда худеющий составляет свое меню.

• 0 баллов: грудки курицы и индейки, мясо кролика, куриные и перепелиные яйца, нежирная рыба и морепродукты, молоко и кисломолочная продукция до 2% жирности, свежие овощи и зелень, специи, лук и чеснок, сок лимона и лайма, грибы, зеленый горошек.
• 1 балл: все ягоды (в том числе помидоры), овощные соки, фасоль.
• 2 балла: мясо курицы (кроме грудок), постные части говядины и баранины, телятина, молочные продукты от 2 до 4% жирности, вареные корнеплоды (морковь, свекла), белые сыры (козий, фета), кислые и кисло-сладкие фрукты, рис всех сортов, гречневая крупа, геркулес, орехи, оливки, растительные масла, цельнозерновой хлеб, мясные субпродукты.
• 3 балла: горький шоколад, твердый жирный сыр, натуральный йогурт, свежевыжатые фруктовые соки, пшено.
• 4 балла: жирные молочные продукты от 4%, мясо утки и гуся, свинина, картофель, газированные сладкие напитки, консервы, алкоголь, хлебобулочные изделия, сладости, манная крупа.

Метаболический синдром

Последний период желательно превратить просто в здоровый образ жизни.

Можно постепенно вводить разные продукты к тем, которые употреблялись на 2 этапе. Можно просто добавлять по 1 балу к каждому приему пищи, за исключением только ужина. По прошествии недели стоит посмотреть, что происходит с весом. Если он снижается и дальше, значит, можно добавлять еще по 1 балу ко всем приемам пищи, кроме вечернего.

Жесткие рамки ставятся только на меню для первого этапа метаболической диеты, то есть неделю или две придется поработать над своими вкусовыми привычками. Есть можно только продукты с количеством баллов, равным нулю, но и здесь присутствует разнообразие. Можно варить грибные и рыбные супы, делать котлеты из белого мяса на пару, омлеты с овощами. Так как специи также входят в данную группу, то еда не будет пресной.

Дальше рацион вполне разнообразен. Но если резко прекратить питаться так, как прописано в диете, вес вернется даже в большем объеме. Из 3-й фазы стоит выходить плавно, но в идеале остаться в ней на всю жизнь.

При соблюдении всех правил худеющий не должен испытывать чувство голода. Главное – помнить о том, что при метаболическом синдроме свое меню на неделю стоит пересмотреть. Возможно, стоит иногда съедать кусочек черного шоколада, употреблять растительные настойки на спирту, что также вполне разрешается правилами данной диеты.

Метаболической диеты можно придерживаться тем людям, которые не имеют проблем со здоровьем. Ее можно практиковать при метаболическом синдроме. Он представляет собой комплекс симптомов, которые возникают на фоне ожирения при нарушениях углеводного обмена.

Метаболический синдром не является медицинским диагнозом, но согласно имеющимся статистическим данным, от него страдают около 2,5 миллионов человек по всему миру. Выражается метаболический синдром главным образом в ожирении.

Иными его проявлениями служат следующие признаки:

• Человек постоянно испытывает чувство жажды.
• Появление чувства голода сопровождается усилением агрессии, либо апатией.
• Во время ночного отдыха наблюдается усиленное потоотделение.
• Если не удается вовремя принять пищу, у человека появляется слабость.
• Постоянно присутствует желание съесть что-то сладкое. Часто преследуют приступы учащенного сердцебиения.
• После приема белковой пищи усиливается сонливость.

Главное правило метаболической диеты – это грамотное распределение продуктов на протяжении всего дня, что позволяет стабилизировать обменные процессы. Схема питания проста и понятна каждому человеку. Она базируется на подсчете баллов. Они присваиваются всем продуктам и зависят от их калорийности.

Преимущества системы питания

https://www.youtube.com/watch?v=5zSMgILSBgw

Представляя подробное описание метаболической диеты, стоит сказать об ограничениях. Во время похудения не употребляют жареную пищу. Блюда готовят на пару или запекают. Соль и полуфабрикаты ограничивают.

В рацион включают побольше овощей, фруктов, злаков, творога, кисломолочной продукции. Нежирное мясо кушают один раз в день. Другие приемы пищи заменяют рыбой и яйцами. Обязательно включают в рацион цельнозерновой хлеб и отруби.

Во время пребывания на диете метаболизм претерпевает изменения, поэтому важно следить за самочувствием. Если появилась слабость, потливость, потемнение в глазах, пьют сладкий чай или съедают ложку меда.

Этапы метаболической диеты:

• Жиросжигающий.
• Стабилизирующий.
• Закрепляющий.

В первой фазе происходит активная потеря лишнего веса за счет исключения из рациона углеводов. Пища состоит из белка и клетчатки. На втором этапе вес продолжает уходить, обмен веществ улучшается. Третья фаза закрепляет полученные результаты, позволяет выработать привычку правильного питания вне метаболической диеты. Подробное описание каждой фазы — далее.

Главным плюсом диеты по баллам считается то, что она хорошо «запускает» обмен веществ.

• Чтобы разогнать метаболизм, проводится первый этап. Этот период — настоящая встряска для организма, когда быстро тают жировые запасы.
• Грамотное распределение продуктов с отсутствием углеводных компонентов на ужин способствует выбросу соматотропина. Этот гормон стимулирует синтез белков и усиливает липолиз — использование жирных кислот как источника энергии.
• Благодаря отсутствию углеводов во второй половине дня и неупотреблению пищи после 18:00 запасы гликогена в печени уменьшаются, организм использует жиры как источник энергии. Ночью происходит максимальное сжигание жира.
• Ограниченное количество углеводов позитивно влияет на обмен веществ. Если их поступает слишком много, запасы гликогена не расходуются. Избыток глюкозы превращается в жиры, даже если последних вообще нет в рационе.
• Овощи и фрукты улучшают деятельность желудка и кишечника, выводят токсины и вредный холестерин.
• Нежирные белковые продукты необходимы для строения мышц, обновления тканей, полноценного функционирования иммунитета и гормональной системы.
• Диета полезна при сбоях в липидном обмене, поскольку в ней нежирные продукты с низким содержанием холестеринового компонента и обилие овощей.
• Большой объем воды благотворно влияет на обмен веществ и выведение токсинов.

Метаболическая диета избавляет от жировых отложений за счет восстановления обмена веществ. Ускорить метаболизм позволяет физическая активность. Во время тренировок сжигаются калории, обмен веществ повышается. Чем интенсивнее физическая активность, тем выше обмен веществ, быстрее уходят лишние килограммы, вес нормализуется. Это подтверждают и те, кто соблюдал метаболическую диету.

Принципы метаболической диеты

Принципы метаболической диеты следующие:

• Каждый продукт имеет свой балл, что зависит от его калорийности. Чем она выше, тем выше будет балл. Соответственно, тем быстрее этот продукт переработается организмом в жировые запасы. Чтобы составить меню, нужно складывать баллы и не допускать их превышения в разные приемы пищи.
• Допустимый уровень баллов превышать нельзя, а вот меньше съедать можно.
• Если был пропущен тот или иной прием пищи, баллы нельзя суммировать в обед, ужин или за завтраком.
• Максимальное время между приемами пищи составляет 3 часа.
• За один раз нужно употреблять порцию не более 250 г.
• На голодный желудок нужно выпивать стакан воды.
• Перед сном есть нельзя. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до ночного отдыха.
• Каждый день нужно выпивать не менее 2 л чистой воды.
• Во время диеты следует принимать витаминно-минеральные комплексы.
• Допустимые способы термической обработки пищи – это варка и готовка на пару. Жарить продукты нельзя.
• Соль в меню следует ограничить. Это же касается полуфабрикатов.
• Упор должен быть сделан на растительную пищу (крупы, овощи, фрукты), творог и иные кисломолочные продукты и напитки.
• Мясо можно есть только диетических сортов и не чаще 1 раза в день. Во время остальных приемов пищи его разрешается заменить рыбой и куриными яйцами.
• Хлеб можно есть только тот, который изготовлен из цельнозерновой муки или с добавлением отрубей.

Метаболическая диета действует на нашу гормональную систему, ввиду чего и обеспечивается максимально эффективное похудение. Питание будет строиться на четких принципах, оказывающих влияние на две группы гормонов:

• Те, которые замедляют активность инсулина и эстрогена, ответственных за накопление жировой ткани.
• Те, которые активизируют работу адреналина, норадреналина и тестостерона, сжигающих жиры.

В итоге жиры рассасываются и выводятся из организма, а новые отложения не образуются. Подробное описание метаболической диеты не предполагает списки разрешенных или запрещенных продуктов. Но тут есть специальная таблица, где продукты распределяются по баллам калорийности. Таким образом, определенную пищу можно употреблять в определенное время суток и на определенном этапе диеты.

Также система подразделяется на этапы, от которых будет зависеть и меню метаболической диеты. Этих этапов будет три, и игнорировать их нельзя, иначе вместо нормализации гормонального фона вы рискуете спровоцировать его нарушение. Рассмотрим этапы подробнее.

Этап 1

Направлен на встряску для организма путем сжигания всего лишнего. Продолжать его нужно в течение пары недель. Рацион будет строиться на продуктах, имеющих 0 баллов по таблице. На этом этапе сорваться проще всего, так как вы можете ощущать постоянную слабость и потерю энергии. Поэтому для поддержания организма можно употреблять поливитаминные комплексы и оливковое масло (не больше столовой ложки за сутки).

Этап 2

Его цель – обеспечить регулярные показатели потери веса. Питаться нужно будет пять раз в день определенное время. Количество баллов должно быть следующим:

• Завтракать лучше с 8.00 до 10.00. Завтрак не должен превышать 4 балла.
• Ланч (с 11.00 и до полудня) – 2 балла.
• Обед (лучшее время для него – 14.00-15.00) будет равен 2 баллам.
• Полдник (16.00-18.00) – 1 балл ценностью.
• Ужин (с 18.00 и не позже 20.00) всегда должен быть равен 0 баллам. Это будет белковая пища, благодаря чему произойдет активация соматотропина – гормона, обеспечивающего сжигание жиров. В результате процесс похудения будет продолжаться даже ночью.

Учтите, что уменьшить баллы одного приема пищи вы можете, однако прибавлять их после в другой прием нельзя. Длительность этого этапа каждый может определять сам. Когда вы добьетесь желаемого веса, заканчивайте этот этап и переходите к третьему.

Этап 3

Направлен на закрепление полученных результатов. Это и есть выход из метаболический диеты. На протяжении первой недели этапа нужно к каждому приему пищи кроме ужина добавить по баллу, и тщательно отслеживать изменения веса. Если потери массы продолжаются, спустя неделю можно прибавить еще по одному баллу.

Чтобы не набрать потерянный вес, постарайтесь и в дальнейшем придерживаться такого питания, как в период третьего этапа. Если вы замечаете, что поправляетесь, просто вычтите по баллу из каждой трапезы, пока цифра на весах не будет такой, как вам хочется. При такой системе, как метаболическая диета, таблица продуктов – основное, на что вам стоит ориентироваться. Продукты в ней разделены по углеводной ценности.

Первый этап метаболической диеты: жесткое меню на неделю для 1-й фазы

На первом этапе организм претерпевает активное жиросжигание. При этом сильно ограничивается прием жирных продуктов.

Возможно употребление лишь овощей, грибов, морепродуктов, яиц, нежирных молочных продуктов и мяса, а также немногих других элементов питания и витаминов.

Продолжительность этапа около 2 недель. Важно соблюдать режим питания во времени. Время ужина не позднее, чем за 3 часа до отбоя (отхода ко сну).

Сначала считать баллы непривычно, но со временем это занятие покажется несложным. Вторая фаза — самая продолжительная по времени для метаболической диеты. Меню на каждый день сориентирует в приготовлении блюд.

Понедельник:

• Завтрак — овсянка на воде с ягодами, стакан молока.
• 2-й завтрак — два кисловатых яблока.
• Обед — 150 г вареного говяжьего мяса, 100 г салата из свежих овощей.
• Полдник — 150 г творога, 100 г ягод.
• Ужин — омлет с овощами.

Вторник:

• Завтрак запеканка из картофеля и грибов, чай.
• 2-й завтрак — салат из овощей с брынзой.
• Обед — окрошка с сывороткой (огурцы, куриная грудка, зелень, яйца).
• Полдник — творог с ягодами.
• Ужин — морской коктейль.

Среда:

• Завтрак — запеканка из творога, зеленый чай.
• 2-й завтрак — две груши.
• Обед — овощной салат, тушеная куриная печень.
• Полдник — творог, ягоды.
• Ужин — салат из морской капусты и зеленого горошка, вареная рыба.

Четверг:

• Завтрак — овсянка с ягодами в виде каши, кефир.
• 2-й завтрак — салат из зелени и авокадо.
• Обед — рагу из овощей с фасолью.
• Полдник — тушеный баклажан с томатами и зеленью.
• Ужин — грудка курицы с овощами.

Пятница:

• Завтрак — сырники с молоком.
• 2-й завтрак — рагу из овощей и фасоли.
• Обед — салат из овощей с фетой.
• Полдник — салат из помидоров, фасоли и зелени.
• Ужин — запеченная индейка, зеленый горошек.

Суббота:

• Завтрак — цельнозерновые мюсли, брынза, чай.
• 2-й завтрак — салат из фруктов.
• Обед — греческий салат с брынзой.
• Полдник — молочный коктейль с ягодами.
• Ужин — запеченный кролик, морская капуста.

Воскресенье:

• Завтрак — вареная стручковая фасоль с кукурузой и зеленью.
• 2-й завтрак — салат из вареной моркови.
• Обед — фасолевая запеканка с зеленью.
• Полдник — творог с ягодами.
• Ужин — тунец, запеченный с овощами.

Рассматривая описание метаболической диеты, желающие похудеть всегда задаются вопросом, что же можно готовить во время сброса лишних килограммов. Первый этап методики для похудения — самый непростой. В это время все блюда состоят из клетчатки и белкового компонента. Следующий рецепт метаболической диеты на «0 баллов» позволит приготовить отличный ужин.

Диета предполагает прохождение трех последовательных этапов:

• Сжигание жиров – первый этап. Его длительность 10-14 дней.
• Нормализация – второй этап. Его длительность 14-90 дней.
• Закрепление – третий этап. Его длительность не имеет ограничений.

Этап первый – жиросжигающий. На этапе жиросжигания вес будет уходить быстро. Меню при этом придется соблюдать очень жесткое, так как в нем резко ограничивают углеводистую пищу и жиры (не более столовой ложки оливкового масла в день). Этот этап не может длиться более двух недель. Если человек начинает страдать от ухудшения самочувствия, то следует сократить временные рамки. Конкретные сроки оговариваются с диетологом и зависят от индивидуальных особенностей организма.

В этот период в пищу употребляют только те блюда, которые имеют 0 баллов. Меню базируется на протеиновых продуктах, а именно, на диетическом мясе и обезжиренных молочных напитках. Дополняют рацион свежими овощами.

Этап второй – нормализующий. Нормализующий этап является самым продолжительным во времени. Он длится до тех пор, пока человек не достигнет нужного ему веса. Жиры сжигаются медленно, но стабильно, что позволяет не допустить появления проблем со здоровьем.

Этап третий – закрепляющий. Закрепляющий этап является последней фазой диеты и направлен на стабилизацию результатов. Он переносится худеющими людьми очень легко. Организм к этому времени полностью адаптировался к новому меню. Отказ от вредных продуктов уже вошел в привычку, поэтому не вызывает ни психологического, ни физиологического дискомфорта.

К каждому приему пищи суммируется один балл (за исключением ужина, он приравнивается к 0 баллам). Перерыв между подходами к столу также приравнивается к 3 часам.

Метаболическая диета подразумевает разные меню 1 фазы, 2 и 3. Каждый период направлен на достижение определенного результата.

Так, на первом происходит быстрая утилизация жиров в организме. Второй стабилизирует обменные процессы, а третий этап, при соблюдении всех правил, призван закрепить полученный результат.

Первая фаза – самая жесткая. Именно в этот момент организм запускает процесс сжигания ненужного жира, который долгие годы откладывался «про запас».

Меню на неделю или две для 1 фазы метаболической диеты совершенно не включает в ежедневный рацион жиров и углеводов.

Завтраки могут быть следующими:

• Вареное яйцо и 100 г куриного филе.
• Отварная рыба и овощной салат.
• 100 г творога и омлет с грибами.

Второй завтрак:

• Творог.
• Один овощ
• Стакан кефира или нежирного йогурта.

Обед:

• Овощной суп с кусочком мяса кролика, салат из свежих овощей.
• Суп из рыбы, овощное рагу, 1 помидор.
• Грибной суп, паровая котлета из куриного филе с пюре из зеленого горошка, свежие овощи.

Полдник:

• Отварная рыба, один огурец.
• Салат из огурца и капусты, заправленный оливковым маслом и соком лимона, 100 г филе индейки.
• Салат из морепродуктов.

Ужин:

• Спинка кролика, запеченная с брокколи.
• Салат из креветок и ламинарии.
• Творог и яйцо.

Рацион худеющего человека должен состоять только из клетчатки и белковой пищи.

Это отруби, цельнозерновой хлеб, хлебцы, льняное семя и кунжут, нежирный творог, водоросли, филе индейки или курицы, зеленые овощи, сушеные грибы, яблоки.

Стабильное жиросжигание

На этом этапе стремительно теряется лишний вес. Период непростой, поскольку в питании нет простых углеводов. Разрешается лишь 1 ст. л. оливкового масла для всех блюд. Длительность этапа — 10-14 дней. При плохом самочувствии можно сократить этот срок. Иногда диетологии рекомендуют полностью убрать первую фазу. Вес все равно будет уходить, хотя и не так быстро.

В это время едят продукты, оцененные в 0 баллов, добавляют 1 ст. л. растительного масла. В основе меню — белковая пища (нежирное мясо и молочные продукты) и клетчатка (свежие овощи).

Это самый длительный этап, продолжительность его зависит от достижения цели желаемого веса. Как только это произошло, переходят к третьему этапу. На второй ступени программы вес теряют не быстро, но стабильно, без вреда для здоровья.

Ценность блюд распределяется так:

• Завтрак (8:00–10:00) — 4 балла.
• Второй завтрак (11:00–12:00) — 2 балла.
• Обед (14:00–15:00) — 2 балла.
• Полдник (16:00–18:00) — 1 балл.
• Ужин (18:00–20:00) — 0 баллов.

Продукты метаболической диеты

Балл	Продукты
0	Нежирная рыба, морепродукты, мясо кролика, курогрудка, индюшка, яйца, молочка до 2% жирности, зелень, лайм, лимон, свежие овощи, грибы, специи, молодой горох, яблочный и винный уксус.
1	Ягоды (помидор тоже является ягодой), овощные соки, фасоль.
2	Мясо курицы, телятина, говядина, баранина, потроха, отварные морковь, свекла, орехи, масла, семечки, овсянка, авокадо, оливки, мягкие белые сыры, хлеб с отрубями, молочка до 4% жирности, дикий и неочищенный рис, гречка.
3	Чёрный шоколад, цельнозерновые мюсли, пшеничная каша, твёрдые и плавленые сыры, фруктовые соки, йогурт.
4	Алкоголь, газировка, сало, утка, сдоба, пиво, магазинные соки, молочка свыше 4%. Чипсы, манная каша, сладости, свинина, гусь, консервы, майонез, хлеб.

Каждый продукт имеет собственную ценность. Сочетание отдельных продуктов дает соответственно другую ценность, сочетание других продуктов третью ценность и т. д.

Для наглядного представления этой схемы составляются специальные таблицы продуктов, где оценка осуществляется в баллах.

График диеты, в свою очередь, разделяется на несколько этапов. Меню, создаваемое для метаболической диеты, к каждому этапу подбирается отдельно, основываясь на вышеупомянутых баллах.

Разнообразие, натуральность и, как следствие, исключительная полезность главные качества, характеризующие спектр продуктов, необходимых для метаболической диеты.

0 баллов	1 балл	2 балла	3 балла	4 балла
Все белое мясо птицы; Мясо кролика; Маложирные сорта рыбы; Куриные и перепелиные яйца; Грибы; Все свежие овощи; Вся свежая зелень; Кисломолочные и молочные напитки, жирность которых не превышает 2%; Зеленый горошек; Специи; Лимоны; Яблоки с кислинкой; Чеснок и лук.	Белая фасоль; Все свежие ягоды; Фреши на основе овощей.	Отрубной хлеб; Отварная свекла и морковь; Курица; Баранина; Телятина; Гречка, рис, овсянка; Оливки; Авокадо; Фета; Все свежие орехи; Кисломолочные и молочные напитки, жирность которых составляет 4%.	Горький шоколад; Твердые сыры; Сыр Дружба; Пшеничная крупа; Фруктовые фреши; Натуральные йогурты.	Маложирная свинина; Гусь и утка; Дичь; Молочные и кисломолочные продукты жирностью более 4%; Манная крупа; Майонез; Пакетированные соки; Пиво; Сладости; Свежий хлеб и вся выпечка; Спиртные напитки; Газированные напитки.

В целом, абсолютных запретов диета не предполагает. Однако если кушать только те продукты, которые имеют 4 балла, то вес уходить не будет.

Чтобы продолжать худеть, нужно ограничивать себя в потреблении следующих компонентах:

• Источники быстрых углеводов: сгущенное молоко, вся выпечка, все сладости, сахар, шоколад, конфеты, мороженое.
• Картофель и хлеб из пшеничной муки.
• Магазинные соки и сухофрукты.
• Все жирное мясо и вся жирная рыба.
• Любые жирные молочные продукты.
• Колбаса, сало, масляные консервы, сосиски и пр.
• Манная каша и макароны.
• Жареные блюда, острые приправы, майонез.

На начальных этапах методики не всегда просто составить ежедневное меню. Разработана специальная таблица для диеты по баллам, которая поможет худеющим в готовке блюд.

Баллы	Продукты
0	Яйца. Куриная грудка, мясо кролика, индейки. Рыба, морепродукты. Нежирные молочные продукты. Овощи и зелень. Лимон. Водоросли. Зеленый горошек. Лук, чеснок. Грибы. Горчица. Уксус. Специи.
1	Ягоды. Фасоль. Свежевыжатые соки из овощей.
2	Растительное масло. Отварные овощи. Хлебцы с отрубями. Маслины. Козий сыр. Фрукты. Гречка, овес. Семечки, орехи. Молочные продукты до 4 % жирности. Мясо, субпродукты.
3	Черный шоколад. Свежевыжатый сок из фруктов. Сыр. Кукуруза. Мюсли. Йогурты. Пшено.
4	Молочные продукты (от 4 %). Алкоголь. Газированные напитки. Майонез. Консервированные продукты. Картофель. Манка. Мука. Хлеб. Свинина, утка, гусь. Молочный шоколад. Мороженое. Кондитерские изделия. Сахар. Сгущенка.

Стоит подробнее остановиться на рассмотрении таблицы диеты по баллам.

Запрещенных продуктов в меню метаболической диеты нет. Но если употреблять только те, что оценены в 4 балла, вес не будет снижаться. Чтобы сбросить лишние килограммы, стоит убрать из рациона или ограничить следующие позиции:

• Быстрые (простые) углеводы. При расщеплении молекулы этих веществ превращаются в глюкозу — источник энергии для организма. Неиспользованное вещество накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, а также в форме жировых отложений. Быстрые углеводы — это выпечка, сгущенка, сладости, сахар, конфеты, шоколад, мороженое. Эти продукты диетологи считают «ядом» для организма. Их ежедневное употребление сильно перегружает поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин, и расшатывает всю эндокринную систему. От постоянного употребления подобных продуктов сахар в крови резко поднимается и опускается, провоцируя перепады настроения.
• Картошка, белый хлеб.
• Сладкие соки, сухофрукты.
• Жирное мясо, рыба.
• Колбаса, сосиски, консервы, сало.
• Молочные продукты высокой жирности.
• Жареные блюда, острые соусы.

Эти продукты обладают высоким гликемическим (инсулиновым) индексом. Показатель зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека. Съедая блюда с высоким гликемическим индексом, нужно понимать, что они отложатся в жир.

1 группа 0 баллов	Куриная грудка, кролик, индейка, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты с жирностью менее 2%, овощи, зелень, лайм, лимон, горошек, лук, грибы, чеснок, специи, яблочный либо виноградный уксус
2 группа 1 балл	Овощные свежие соки, ягоды, фасоль
3 группа 2 балла	Оливки и маслины, растительное масло, отрубной хлеб, отварная свекла и морковь, кислые или кисло-сладкие фрукты, сыр фета или козий сыр, гречка, рис, мюсли, овсянка, авокадо, семечки, молочная продукция средней жирности, телятина, говядина, баранина, курица, субпродукты.
4 группа 3 балла	Твердый и плавленый сыр, пшено, йогурт, черный шоколад, фруктовые натуральные соки.
5 группа 4 балла	Молочная продукция жирностью более 4%, алкоголь, магазинные соки и газированные воды, консервы, сладости, майонез, картошка, манка, чипсы, свиное, утиное, гусиное мясо.

Экспериментировать в рамках метаболической диеты нежелательно, поскольку любые нарушения гормонального фона могут спровоцировать серьезные проблемы в организме. Специально составленное меню является важным залогом эффективности диеты.

Метаболическая диета удобна тем, что все продукты питания заранее изучены диетологами, определена их калорийность и по эффективности для снижения веса, этот подход не уступает полезным свойствам приему семян льна. Перечень утвержденного меню сформирован в виде таблиц с подробным указанием баллов. Составлено подробное описание блюд на неделю. Важно освоить принцип совмещения продуктов. К еде с нулевыми показателями относят:

1. яйца;
2. рыба, все диетические виды мяса, особенно ценятся отварная индейка и кролик;
3. зеленый горох, овощи, зелень, грибы;
4. несладкие фрукты;
5. молочка, жирностью менее 4%;

• 1 балл присваивается свежим сокам, бобовым и ягодам.
• 2 — растительное масло, отварные овощи, курица (все части за исключением грудки), говядина. Хлебцы из отрубей, бурый рис, гречка, геркулес, молочные продукты средней жирности, сладкие фрукты.
• 3 – горький натуральный шоколад, цельно-зерновые мюсли, пшенная крупа, сыр твердый, йогурт.
• 4 балла — самая калорийная еда. Сюда относят молочную продукцию с высокой жирностью, сладости, алкоголь, лимонад, картофель, консервации, майонез.

Правильный подсчет баллов

Баллы складываются методом простой арифметики. Каждому продукту присвоено свое значение от 0 до 4. К примеру, если это завтрак, и получить с едой нужно около 4 баллов, применяют схему 4 плюс 0. Как вариант, рацион разбавляют диетическим мясным продуктом, овощами или зеленью.

Другая схема 3 плюс 1, или 3 плюс 1 плюс 0. Можно включить нулевой показатель или два двухбальных продукта. В итоге путем сложения должно получиться значение не более 4. Рекомендуется использовать несколько продуктов с более низким значением. А объем всего съеденного за один прием пищи не должен превышать стакана.

Если за прием пищи можно съесть 4 балла, это количество достигается разными путями:

• Съесть 4-балльный продукт и дополнить его 0-балльным.
• Взять 3-балльный, 1-балльный, добавить «нулевой».
• Два 2-балльных.

При этом не забывают, что общий объем пищи не может превышать 250 мл (один стакан). Предпочтительнее выбирать продукты меньшей балльности и их сочетать.

Данная фаза – самая продолжительная и основная. Сколько она будет длиться, определяет сам худеющий человек. Меню 2 фазы уже более разнообразно, метаболическая диета не такая жесткая. Потеря веса идет медленно, но стабильно, и совершенно не вредит здоровью.

На втором этапе главное – придерживаться количества баллов на каждый прием пищи.

На завтрак (до 10.00) разрешается набрать 4 балла. Он может включать даже небольшое пирожное, бутерброд с колбасой, консервацию.Например:

1. Гречка с отварной курицей, бутерброд с сыром.
2. Вареный картофель с зеленым горошком, омлет, чай.
3. Омлет и бутерброд с колбасой.

2-й завтрак (с 10.00 до 12.00) сумма баллов съеденных продуктов должна равняться 2. Например:

1. Овсянка с кефиром.
2. Творог с ягодами.
3. Овощной смузи.

То же количество баллов, что на 2-й завтрак допускается и для обеда. Питание может быть таким:

1. Грибная юшка с рисом, филе индейки, запеченное в духовке.
2. Овощной суп, отварная говядина, гречка, огурец.
3. Суп-пюре с шампиньонами, салат «Греческий», отварная курятина.

Полдник (до 18.00) составляет 1 балл. Например:

1. Творог с замороженными ягодами.
2. Яйцо и салат из креветок.
3. Овощной смузи, кусочек говядины.

Метаболическая диета предполагает меню на 0 баллов для ужина, который должен состояться до 20:00 и включать продукты из соответствующей группы. Блюда могут быть те же, что и в 1 фазе, а можно проявлять фантазию. Полакомиться можно овощами, рыбой, приготовленной на пару, небольшим куском отварного мяса с салатом.

К примеру, во время очередного приема пищи нужно набрать 4 балла.

Этого можно достичь следующими способами:

• Едят продукт из списка «4 балла» и дополняют рацион продуктом из списка «0 баллов».
• Едят продукт из списка «3 балла», дополняют меню продуктом из списка «1 балл». Если есть желание, то можно съесть еще продукт из списка «0 баллов».
• Едят 2 продукта из списка «2 балла».
• Средняя порция не должна быть больше 250 мл.
• Лучше всего составлять меню из продуктов с меньшими баллами, сочетая их друг с другом.

Поддержание веса

Питание на третьем этапе — это стиль, которого следует придерживаться в течение всей жизни. В это время постепенно добавляют ингредиенты меню к продуктам второй фазы. Сначала приплюсовывают по 1 баллу к каждой трапезе, исключая ужин.

Важно еженедельно анализировать изменение веса. Если он падает, добавляют по баллу к каждому приему пищи, исключая вечерний. Когда вес перестанет теряться, оставляют практикуемую систему питания. Если килограммы набираются, убирают по 1 баллу, пока цифра на весах не достигнет желаемой.

Меню метаболической диеты

Первая фаза

В нулевых продуктах количество углеводов сведено к минимуму. В основном это белковая пища, овощи и зелень, обезжиренная молочная продукция. Такой перечень жестких ограничений соответствует основному периоду жиросжигания. В первой фазе важно употреблять отварные овощи.

Для завтрака первого этапа подойдут омлет, овощные блюда. Допускается обезжиренный творог, и другие молочные продукты.

На обед можно приготовить легкие овощные супы или бульоны из диетического мяса, рыбу на пару. Овощные блюда дополнят дневной рацион. Их можно тушить, варить, запекать, готовить на пару. Зеленый горошек, грибы – отличное дополнение к обеденному меню. На ужин готовят салаты из свежих овощей, вареные яйца, также запекают рыбу. Можно включать в вечерний рацион морепродукты.

Вторая фаза

Второй период метаболического похудения самый длинный. Важно рассказать о разрешенных продуктах подробнее. Подсчет калорий не так сложен, как кажется на первый взгляд, меню так же достаточно разнообразно. Ежедневное меню состоит из полноценного завтрака (4 балла), второго завтрака (2 балла), обеда (2 балла), перекуса (1 балл), ужина (0 баллов).

На первых этапах диеты резкое ограничение углеводов может вызвать трудности, резкое изменение пищевых привычек психологически сложно.

Популярные блюда на завтрак — овсянка на воде, можно добавить ягоды, пшенная каша, мюсли, картофельные и творожные запеканки, или сырники. В дополнение нежирное молоко, кефир или чай.

Перекус — менее калорийный, но не менее разнообразный. Можно есть кислые яблоки, груши, кусочек хлеба с отрубями, овощные и фруктовые салаты, соки, все имеет место быть.

В обед можно приготовить нежирное мясо в сочетании со свежими овощами. Отварные гарниры (рис, гречка). Допускается говядина, рыба. Салат из вареной свеклы или из свежих овощей. Заправки из растительных масел в минимальных объемах. Достаточно одной столовой ложки на блюдо.

Перекусить можно, выпив стакан овощного сока, разрешаются вареные яйца, овощи, фасоль, творог.

На ужин — меню без углеводов. Предпочтение отдают рыбе, салатам, морепродуктам, зелени, яйцам, салатам из зеленого горошка.

Третья фаза

Питание в третий период отличается от второго большим разнообразием продуктов. К каждому приему пищи добавляется по одному баллу. Стоит помнить, что к третьей фазе диеты переходят лишь после того, как вес начнет сохраняться на определенной цифре. Главное, чтобы количество килограммов соответствовало ожиданиям. К этому моменту метаболизм восстанавливается. Третий этап сохраняет и поддерживает результат двух других периодов.

Из – за перестройки организма возможны неприятные ощущения в желудке и кишечнике, изменение стула.

Во всех трех периодах следует придерживаться основных правил:

• стараться не есть после 18.00, особенно продукты с большим количеством углеводов;
• фрукты, овощи – клетчатка, необходимая для выведения холестерина;
• физические нагрузки — важное условие нормализации веса, запуска обменных процессов;
• употреблять обезжиренную белковую пищу;
• выпивать много воды для нормализации обменных процессов, выведения токсинов. Ежедневный рацион необходимо начинать со стакана воды натощак;
• желательно дополнительно принимать поливитамины.

Порция еды на один раз не должна превышать объема стакана 250 мл. Сумма баллов соответствует определенному приему пищи. Допустимо съедать меньше, главное не превышать показатель. Недостающие баллы не складываются. Время перерыва между перекусами равно трем часам. Последний из них задолго до сна.

Этап	Приблизительное меню
Максимальное жиросжигание	Завтрак – Омлет салат из овощей. Ланч – Творог с зеленью. Обед – Отварная или запеченная в рукаве курогрудка. Полдник – Салат из молодого гороха и морской капусты. Ужин –Морской коктейль.
Активное жиросжигание	Завтрак – Картофель запечённый с грибами. Ланч – Творог. Обед – Тушеная куриная печень с морковью. Полдник – Обезжиренный кефир с ягодами. Ужин – Отварная или запеченная в рукаве курогрудка.
Поддержание результата	Завтрак – Творожная запеканка. Ланч – Йогурт. Обед – Гречка и котлеты из индейки. Полдник – Горсть орехов. Ужин – Рыба на пару.

Строгое меню на каждый день при метаболической диете не предполагается, так как на основе приведенной таблицы каждый может составлять его для себя самостоятельно. Приведем примерный вариант, который тоже можно взять на вооружение.

Плюсы и минусы диеты

Многие на себе проверили эффективность метаболического метода. Диета отличается щадящим отношением к организму и имеет свои преимущества:

• отсутствие чувства голода;
• ускоренная нормализация обменных процессов;
• быстрое сжигание жиров в первом периоде;
• правильное питание за счет верного распределения продуктов;
• выведение токсинов, снижение веса.

Существуют и отрицательные моменты:

• первые недели диеты сопровождаются повышенным метеоризмом;
• в период ожидания малыша и лактации питание первого периода может нанести вред;
• не подходит диетический режим и людям, занятым активной умственной деятельностью, спортсменам, также при наличии диагностированных заболеваний щитовидной железы и диабета.