Мы все слышали поговорку, «вы то, что вы едите». Предполагая, что аксиома верна, само собой разумеется, что если вы хотите получить большие и сильные мускулы, всё должно соответствовать вашим целям. Правила питание спортсменов, 9 правил приёма пищи. Храните их и используйте.
1. Завтра состоится тренировка, запасайся энергией сегодня
С точки зрения питания, это делается не только в день тренировки, так как требует много времени для переработки. Преобразование углеводов из пищевых продуктов в глюкозу крови, а затем гликоген, который является одной из форм углеводов, хранится в мышцах и используется в качестве энергии, когда это необходимо, занимает очень много времени и энергии. За день до тренировки убедитесь, что вы получили достаточно энергии из углеводов (2-3 грамма на один килограмм веса тела), чтобы увеличить свой уровень мышечного гликогена.
Всё, что вы едите за день до тренировки, и даст вам энергию на следующий день. Питание атлета должна быть под контролем 24 часа в сутки.
2. Если вы хотите быть сильнее, вам нужно много углеводов
Основными источниками топлива для ваших мышцы, когда вы тяжело тренируетесь является креатин фосфат (который сгорает примерно через 10-20 секунд работы) и мышечный гликоген (который идёт в дело после того, как креатин фосфат закончился, в качестве топлива для оставшихся повторений).
Таким образом, чтобы быть сильным, ваш организм требует большого количества углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Вы должны употреблять по 2-3 г углеводов на килограмм веса тела в день и 4 г на килограмм за день до тяжёлой тренировки. Это примерно 400-800 г углеводов для 90кг парня.
Хорошие источники углеводов: овсянка, рис, картофель, макароны и хлеб из цельного зерна.
3. Защитите мышечную массу белками
Белки отвечают за рост мышечной массы. Когда вы поднимаете тяжелые веса, белок является необходим по нескольким причинам, наиболее важными из которых, для защиты ваших мышц. Чем тяжелее ваши тренировки, тем больше разрушается мышечное волокно, и следовательно, тем больше в восстановлении оно будет нуждаться.
При подъеме тяжестей, вы должны обеспечить белок в достаточном количестве, чтобы запустить восстановление мышц после тренировки и стимулировать дальнейший рост мышц, получая белок примерно на один килограмм веса тела 1-1,2 г в день. Это 108 г в день для 90кг культуриста.
Хороший источник высококачественного белка включают в себя яйца, говядина, мясо птицы, рыба и низким содержанием жира молочные продукты.
4. Жиры в умеренных дозах могут быть вашими друзьями
Ненасыщенные(растительные) и насыщенные(животные) жиры, которые важны для бодибилдеров и пауэрлифтеров по нескольким причинам. Исследования показывают, что спортсмены, которые поддерживают умеренное потребление жиров, особенно насыщенных жиров, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, кто ест мало жира. Говядина, которая содержит высококачественный белок, также является отличным источником насыщенных жиров. Польза для здоровья ненасыщенных жиров многочисленна, плюс он может помочь вам оставаться худым и помгать влиять на восстановление мышц после тренировки.
Хорошие источники мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, орехи, авокадо и арахисовое масло. Омега-3 жиры получайте из жирной рыбы, такой как лосось, макрель и тунец, из продуктом, такие как льняное масло и грецкие орехи. Цель получить около 30% от общей дневной нормы калорий из жиров, и 10% этих калорий из насыщенных жиров.
5. Загрузка калориями
Вы должны ежедневно получать большое количество калорий. Примите за правило приём около 45 калорий на килограмм веса тела, или 4000 калорий должен потреблять бодибилдер весом 90кг.
Вы должны съесть больше калорий, чем вы тратите. В противном случае, ваше тело будет в режиме голодания, которое не позволяет адекватной регенерацию рост мышц.
6. Частое питание
Один из способов питаться много, разделить суточную норму калорий на несколько равных частей и использовать их через одинаковые промежутки времени. Это позволит сохранить ваш обмен веществ и энергии без резких скачков и спадов, при этом не будет накапливаться в больших количествах жировая прослойка.
Питайтесь каждые 2-3 часа.
7. Ешьте прежде, чем пойти в зал
Пища является страховым полисом мышц от разрушения под действием тренировки. Правило, белок перед тренировкой, является наиболее важным, поскольку это поможет предотвратить существующую мышечную массу от разрушения, на энергию для тренировки. Он также будет стимулировать рост мышц сразу после тренировки.
Многие выбирают сывороточный протеин перед тренировками, так как он является наиболее удобной формой белка и наиболее быстро усваивается. Другие культуристы предпочитают цельные продукты перед тренировками.
8. Ешьте сразу после тренировки
Сразу же после тренировки, вы должны принять быстро усваиваемые (простые) углеводы. Углеводы будут пополнять обедненные запасы гликогена, повысят ваш уровень анаболического гормона инсулина.
После тренировки, употребляйте 150 г или более (зависит от вашей массы) углеводов из таких источников как гейнеры, бананы или сахар. Вы также можете получить быстро усваиваемые углеводы из белого хлеба, простых бубликов или белого картофеля.
9. Исключение из программы питания нездоровую пищу
Калории важны, но они не должны исходить от некачественных продуктов, таких как конфеты, чипсы, пицца или картофель фри и т.д. Такие продукты откладывают переизбыток того, что часто называют пустыми калориями, которые напичканы сахарами и жирами. Многие содержат транс-жиры, которые не только связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но также могут ограничить рост мышц и стимулировать распад мышц. Хотя быстро усваиваемые углеводы, отличный источник энергии после тренировки, но вредны в любое другое время суток по той же причине, они увеличивают уровень инсулина. Повышение инсулина в покое способствует накоплению жира и приводит к ощущению постоянного голода. Особая проблема связана с высоким содержанием фруктозы в кукурузном сиропе, мышцы не могут использовать фруктозу на топливо, поэтому она отправляется в печень, где она превращается в гликоген. Когда гликогена в печени много, фруктоза превращается в жир.
Будьте педантичными в соблюдении девяти правил. Не ошибайтесь. Чаще всего допускают ошибки именно в питании. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны и требуют к себе внимательного отношения, день за днем, неделя за неделей. Профессионалы следуют этим правилам всю свою тренировочную карьеру и относятся к ним с фанатичной дотошностью. Это является одним из отличий профессионального спортсмена от любителя.
