Продукт с забавным названием хорошо известен в арабских странах. У нас же он только набирает популярность. Давайте узнаем все про кус-кус – что это за крупа, как ее получают, в чем польза, и как лучше приготовить.
Первое упоминание в письменных источниках относится к 13 веку. Этим словом народы Северной Африки называют как полуфабрикат, так и блюда из него.
С африканского континента кускус перебрался в Европу. Он удачно вписался в средиземноморскую кухню. Там его подают с рыбой и морепродуктами, сочетают с фасолью и сыром фета.
Что такое кус-кус, и из чего он состоит?
На северо-западе Африки находится пустынный регион. Он называется Магриб и включает 5 стран: Западную Сахару, Мавританию, Алжир, Тунис, Марокко, Ливию. Их жители когда-то и изобрели рецепт приготовления вкусного блюда.
В 7 веке это кускус считался деликатесом. Теперь стал ее неотъемлемой частью национальной кухни всего региона
По внешнему виду крупа напоминает пшено. Размер зернышек всего 1-2 мм. Форма неправильная. Желтый оттенок придает куркума.
В старину кускус делали из проса. Его вытеснил аналог из манки, который получают из твердых сортов пшеницы. По сути это не крупа, а полуфабрикат, наподобие макарон, только другой формы и с иной структурой.
Приготовлением гранул традиционно занимались берберские женщины. Испокон веков они делали это вручную. Процесс подробно описан три столетия назад в арабском сборнике кулинарных рецептов. Он выглядел следующим образом:
- Пшеницу измельчали жерновами до состояния манки.
- Сбрызгивали подсоленной водой на широком блюде.
- Скатывали в гранулы ладонями.
- Обваливали в манке или муке.
- Сушили на солнце.
- Просеивали через сито.
Что не прошло сквозь отверстия – это и есть кускус. С остальной массой все повторяли сначала.
Сегодня процесс полностью автоматизирован. Чтобы приготовить вкусную кашу, достаточно зайти в магазин и взять с полки пакетик.
Состав и калорийность
Порция кускуса (157 грамм) содержит, (г):
- белков – 5,9;
- жиров – 0,3;
- углеводов – 36,5;
- пищевых волокон – 2,2.
Кускус – одна из самых высококалорийных круп. Ее калорийность – 176 ккал. По этому показателю она опережает гречку и перловку, но уступает овсянке.
Витаминный состав я вывела в таблицу. В сравнении с гречкой или нутом он не особо впечатляет.
| Витамин | Количество в 100 г, мг | % от дневной потребности |
| Тиамин | 0,063 | 4,2 |
| Рибофлавин | 0,027 | 1,5 |
| Пантотеновая кислота | 0,371 | 7,4 |
| Пиридоксин | 0,051 | 2,6 |
| Фолаты | 1,5 | 3,8 |
| PP | 0,983 | 4,9 |
Состав минералов на 100 грамм тоже не особо богат.
| Элемент | Количество, мг | % дневной потребности |
| Калий | 58 | 2,3 |
| Кальций | 8 | 0,8 |
| Магний | 8 | 2 |
| Сера | 37,9 | 3,8 |
| Фосфор | 22 | 2,8 |
| Железо | 0,38 | 2,1 |
| Марганец | 0,084 | 4,2 |
| Медь | 4,1 | 4,1 |
| Цинк | 0,26 | 2,2 |
Некоторые источники (USDA National Nutrient Database for Standard Reference) сообщают о высоком содержании селена (до 50% суточной дозы в каждой порции). Мне в это слабо верится.
Кускус делают из манки, а там Se «не густо». Кроме того, авторы не отмечают наличие селена в сырой крупе. А тогда откуда ему взяться в вареной, да еще столько? Химические элементы при нагревании не синтезируются.
С другой стороны, содержание Se в растениях напрямую зависит от почвы. Вполне допускаю, что пшеница, выращенная в определенных регионах (или с использованием селеносодержащих удобрений), накапливает этот элемент.
В составе присутствует длинный список заменимых и незаменимых аминокислот, а также жирные кислоты (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные).
Кус-кус: польза и вред
По пищевым свойствам кускус мало отличается от манки. Его смело можно причислить к полезным и питательным продуктам. Он прекрасно подходит для детского и диетического питания.
Каша быстро насыщает, надолго утоляет чувство голода. Она рекомендована людям, испытывающим высокие физические нагрузки, ослабленным после болезни и имеющим проблемы с ЖКТ.
В ней больше белка, чем в рисе или овсянке. Она обеспечивает значительную долю аминокислот. Каша легко усваивается. Лучше всего ее кушать на завтрак, чтобы получить заряд бодрости на весь день.
Продукт обладает рядом положительных качеств:
- не раздражает желудок,
- дарит силы при хронической усталости,
- помогает восстановиться после операций,
- поддерживает организм во время гриппа и других вирусных заболеваний,
- не перегружает кишечник.
Кускус можно употреблять при избыточном весе, но в ограниченном объеме.
На что обратить внимание?
Основной минус – присутствие глютена. Тем, кто страдает аутоиммунными заболеваниями, следует это учесть. Белок связывают с воспалением, которое вызывает ухудшение иммунных реакций.
Кускус не стоит включать в меню при целиакии (глютеновой энтеропатии).
Я обнаружила себя непереносимость глютена и теперь стараюсь избегать пищи с этим белком. Как поступать вам, обсудите с врачом, если есть такая необходимость. Анализ на целиакию делают во многих лабораториях.
У кускуса относительно высокий гликемический индекс (70).
В отличие от цельного зерна рафинированные углеводы не дают особых преимуществ для снижения инсулинорезистентности или риска диабета. Они не уменьшают вероятность срдечно-сосудистых заболеваний, зато снижают аппетит и дарят энергию.
Блюда из кускуса: рецепты – просто и вкусно
Кус-кус – идеальная основа для кулинарных экспериментов. Он быстро варится, сочетается с любыми ингредиентами.Вкус во многом зависит от способа приготовления и приправ.
Традиционно его сочетают с бараниной, индейкой, курицей или говядиной. Он хорошо гармонирует с сухофруктами или тушеными овощами. Его приправляют восточными пряностями, куркумой, соком лимона или мятой.
Впервые я увидела кускус в кафетерии супермаркета премиум-класса. Попробовала – понравилось. Решила воспроизвести сама. Оказалось, что это «проще пареной репы» ?
Предлагаю несколько рецептов, которые мне особенно понравились.
Кус-кус с сухофруктами
Это вкусный и питательный десерт, но он вполне «тянет» на кашу. Она подойдет детям или тем, кто торопится на работу. Ингредиенты:
- Сушеный инжир и курага – по 5 штук.
- Кускус – стакан.
- Кусочек сливочного масла.
- Соль.
Объема хватит на 2 порции. Если варите только себе, то смело делите надвое (или пусть остается на ужин).
Приготовление:
- Сухофрукты вымыть, порезать на 3-4 части, залить холодной водой.
- Выдержать 30 минут.
- Жидкость слить и залить кипятком.
- Посолить, довести до кипения.
- Высыпать зерна, дать кипнуть.
- Перемешать, накрыть крышкой, снять с огня.
- Дождаться набухания.
- Перед подачей полить растопленным маслом.
А еще на основе кускуса готовят плов, фаршированный перец. Его используют как гарнир вместо риса или макаронных изделий.
Как готовить кускус – рецепт с зеленью и помидорами черри
Вкусный гарнир, диетическая закуска или легкий ужин для худеющих. Именно с него началось мое знакомство с восточным продуктом. Состав я подсмотрела в отделе кулинарии:
- Кускус – 150 г.
- Черри – 10 шт.
- Кинза, зеленый лук, укроп – на глазок.
- Оливковое масло – чайная ложка.
- Немного лимонного сока для заправки.
Приготовление:
- Томаты моем, режем на половинки или оставляем целыми. Это единственный крупный ингредиент. Он должен выделяться.
- Зелень промываем, обсушиваем чистой салфеткой, мелко шинкуем.
- Зерна запариваем кипятком. Ждем набухания.
- Остужаем.
- Все смешиваем, заправляем маслом.
- Перед подачей на стол солим.
С овощами в мультиварке
В странах Магриба кускус принято готовить на пару. Для этого существует традиционная глиняная или керамическая посуда – борма. Она состоит из двух частей. Верхняя – с сетчатым дном. Туда и кладут кускус, предварительно застелив тканью.
Мы же используем современную технику, с которой хлопот меньше. Нам потребуется:
- Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 1 мультистакан.
- Столько же консервированной кукурузы.
- 1 морковь.
- Стакан гранул.
- Соль – 1 ч.л.
- Вяленые помидоры или смесь сушеных овощей.
Порядок действий:
- Морковь чистим, моем, режем полукольцами. Затем обжариваем в растительной масле и складываем в чашу.
- Отправляем к ней остальные овощи. Если есть желание, добавляем порубленную зелень. Я обхожусь без нее.
- Доливаем 1,8–1 ст. воды, запускаем режим «Суп, кипячение», дожидаемся сигнала.
- Высыпаем гранулы, закрываем, через пару минут переключаем на «Подогрев» и оставляем на 15 мин.
Не переборщите с водой! Овощи отдают часть жидкости, а при ее избытке каша утратить рыхлость.
Пропаренный кускус: как приготовить?
Иногда встречается пропаренный кускус. Его достаточно залить кипятком в соотношении 1 к 2 и дать набухнуть 5 мин. После этого – разрыхлить вилкой, добавить масло, посолить.
Это идеальный вариант для тех, кто не любит проводить много времени на кухне (как я).
Где купить, как выбрать?
Обратите внимание на мелкие желтоватые зернышки в пачках. Они стоят на магазинных полках рядом с гречкой и перловкой, ничем не выделяясь.
Предпочтительнее кускус из пшеницы твердых сортов. Это обычно указано на этикетке. Иногда его делают из риса или ячменя. Изучите состав. В нем не должно присутствовать ничего, кроме исходного сырья, воды, соли.
Найдите на упаковке дату изготовления. Крупа хранится не больше года. Покупайте самый свежий вариант из всех, что найдете. Обязательное условие – отсутствие на пачке повреждений.
Если берете на развес, то учитывайте следующие рекомендации:
- Отсутствие постороннего запаха. Наберите немного в ладонь, аккуратно понюхайте. Качественная крупа почти не пахнет.
- Внешний вид. Гранулы должны выглядеть аккуратно, быть примерно одного размера, равномерно окрашены.
- Отсутствие мусора, посторонних включений или темных вкраплений.
Заключение
Кус-кус хорош тем, что он быстро готовится и гармонирует с различными компонентами. Но я считаю, что существуют более полезные альтернативы для ежедневного меню: более питательные и без глютена.
Мои любимые крупы – гречка, рис, перловка. Они несут большую пользу здоровью, чем макаронные изделия, чем по сути и является кускус.
Я постаралась подробно рассказать про кус-кус – что это за крупа, какие у нее сильные и слабые стороны. Надеюсь, мне это удалось. А вы готовите кускус?