Безусловно, самым доступным и эффективным средством улучшить свою физическую форму и укрепить здоровье является бег. Бегать можно везде на стадионе, в парке, во дворе или в тренажерном зале на специальной беговой дорожке. Для тех, кто по тем или иным причинам не могут посещать фитнес-зал или ходить на стадион, существует прекрасная альтернатива бег на месте. Он не требует вспомогательного оборудования и не уступает по своей продуктивности. Его можно дополнить любыми силовыми или кардио упражнениями это лишь ускорит наступление желаемого результата.
Бег на месте и его техника
Чтобы добиться максимальной результативности от занятий, необходимо соблюдать правильную технику. Тренировки предъявляют определенные требования к движениям, ритму, времени, дыханию, частоте сердечных сокращений. А кроме того, важна и регулярность не менее 4 раз в неделю.
Правила бега на месте гласят:
- Туловище, и особенно спина, должны быть прямыми. В противном случае на позвоночник ляжет большая нагрузка.
- Руки необходимо согнуть в локтях под прямым углом. Они движутся вдоль тела, а не перед ним, а плечи при этом расслаблены и опущены. Если плечи напряжены, эффективность занятия будет снижаться, поскольку такая поза замедляет метаболизм и способствует излишнему расходованию энергии.
- Голова расположена прямо, взгляд устремлен вперед. Бег на месте безопасен, поскольку отсутствует риск споткнуться или упасть. Поэтому смотреть себе под ноги не рекомендуется.
- Ноги движутся попеременно так создается имитация движений при беге.
- Приземление и толчок осуществляется на /от носка. На пятки опираться нельзя.
- Для увеличения эффективности тренировки колени следует поднимать как можно выше.
Важно учитывать следующие рекомендации при беге:
- Поддерживать определенную частоту пульса. Это важный показатель кардио тренировки, к которой относится и бег на месте. Максимально допустимая частота пульса рассчитывается несложно: 220 минус возраст занимающегося. контролировать частоту сокращений сердечной мышцы очень важно это позволяет регулировать уровень нагрузки и не допускать работы организма на износ. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм, следует иметь в виду, что сжигание подкожного жира начинается при пульсе на уровне 70% от предельно допустимого. На пределе в 90-100% допускается работать только опытным атлетам. Для контроля пульса лучше приобрести специальные часы-пульсометр. Они помогут чувствовать себя комфортно и не допускать чрезмерной нагрузки на организм.
- Соблюдать постановку дыхания. Методика такова: вдох через нос, выдох через рот в ритме выполняемых движений. При этом длительность выдоха превышает длительность вдоха в 2 раза. Не менее важно обеспечить постоянный приток кислорода во время тренировки. Поэтому рекомендуется заниматься при открытом окне или балконе. В теплое время года лучше бегать на открытом воздухе.
Плюсы и минусыСистематические занятия позволяют:
- Увеличить выносливость.
- Укрепить сердце и сосуды.
- Держать в тонусе мускулатуру, особенно мышцы корпуса, ягодиц и ног.
- Улучшить осанку.
- Уменьшить чувство голода.
- Активировать работу головного мозга.
- Нормализовать кровообращение.
- Улучшить физическую форму.
- Повысить иммунитет.
- Снизить риск развития аритмии, анемии, тахикардии.
- Увеличить расход энергии и сбросить лишний вес.
Кроме того это самая доступная разновидность бега, не требующая никаких особенных условий.
Среди недостатков данного вида физической активности выделяют:
- Более низкую по сравнению с обычным бегом интенсивность нагрузки. Это обуславливает то обстоятельство, что для достижения желаемого результата придется много и плодотворно работать.
- Монотонные тренировки. Бегать в домашних условиях или во дворе очень однообразно, поэтому рекомендуется сопровождать занятия ритмичной музыкой.
- Отсутствие достаточного притока кислорода. Это отмечается в условиях домашних тренировок, особенно в холодное время года. Увеличить поступление свежего воздуха можно, открыв окно или балкон.
Как сделать недостатки достоинствами
Перечисленные выше недостатки бега на месте можно считать условными, поскольку их легко можно превратить в достоинства. Веселая музыка устранит однообразие, поднимет настроение.
- Так, интенсивность нагрузки можно поднять, если бежать с утяжелителями или гантелями в каждой руке. Также можно менять темп бега, поднимая колени или выполняя захлест голенями. Все эти способы помогают сжечь большее количество калорий.
- Устранить однообразие поможет веселая музыка на телевизоре, плеере или телефоне, или же любимый сериал. Можно устраивать пробежки прямо на балконе (если позволяют его размеры), наблюдая за тем, что происходит на улице. Помимо прочего, это будет способствовать насыщению организма кислородом.
- Тем, кто занимается дома, желательно дополнять бег на месте другими упражнениями и соблюдать при этом режим питания. Это поможет как можно быстрее получить желаемый эффект.
ПротивопоказанияБег на месте противопоказан при следующих состояниях:
- Травмы, хирургические вмешательства или заболеваниях суставов и позвоночника.
- Беременность.
- Варикоз 3-й и 4-й степени.
- Ожирение.
Рекомендации для начинающих
Тем, кто вел малоактивный образ жизни и решил улучшить свою физическую форму, следует придерживаться некоторых правил:
- Соблюдать длительность тренировок и их график. Поначалу не следует упражняться слишком долго, достаточно 20 минут. За это время сжигается около 100 ккал. Однако заниматься следует ежедневно, тогда эффект станет заметен уже через месяц. Чтобы продуктивность стала выше, после бега следует выполнять комплекс упражнений на те или иные группы мускулатуры.
- Не забывать про индивидуальный подход. Главный принцип любой физической активности не навреди. Поэтому выбирать интенсивность и технику бега следует с учетом индивидуальных особенностей организма. Так, людям с патологиями позвоночника рекомендуется бегать, заложив руки за спину. А работникам умственного труда показан бег на месте в медленном шаркающем темпе с высоким подъемом ног и взмахами рук.
- Контролировать постановку дыхания и частоту сердечных сокращений. Дышать необходимо свободно, не сбиваясь и не задерживая вдох и выдох. Вдох осуществляется носом, выдох ртом. Пульс при этом не должен превышать максимально допустимого уровня.
- Обеспечить поступление в помещение кислорода. лучше всего бегать на балконе или на открытом воздухе, например, во дворе. При этом расходуется больше энергии, а значит, быстрее уходит лишний вес. Если такой возможности нет, нужно, как минимум, открыть окно.
- Для повышения эффективности занятий обязательно соблюдение определенного режима питания. Из рациона исключаются жирные жареные блюда, их заменяют пищей, приготовленной на пару. В процессе тренировки необходимо восполнять водный баланс это ускоряет потоотделение и, соответственно, жиросжигание. Последний прием пищи должен иметь место за 2 ч до начала занятий.
- Не следует пренебрегать разминкой и заминкой перед и по окончанию занятий это хорошая профилактика травм и растяжений.
В беге на месте главное соблюдать технику, правильно выполнять все движения и следовать рекомендациям. Это позволит сделать занятия увлекательнее и в разы эффективнее.