Дыхательная гимнастика. Виды и занятия. Плюсы и особенности

Дыхание — очень важный процесс в организме человека. Каждое наше движение происходит в сопровождение вдоха и выдоха, при этом без кислорода человек не проживет и 7 мин., в то время как без пищи и воды можно обходиться несколько дней. При этом дыхание имеет одну интересную особенность: каждый из нас может регулировать его при необходимости. Особенно важно это для тех, кто делает первые шаги в спорте. При интенсивных занятиях возникает нехватка кислорода и появляется так называемая одышка. Для многих это обстоятельство становится существенной преградой для дальнейших тренировок. Помочь здесь может дыхательная гимнастика комплекс упражнений, выполняемых определенным образом и в определенной последовательности. Она развивает легкие и укрепляет организм в целом.

Как появилась дыхательная гимнастика

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. По одному из предположений, она появилась более 2500 лет назад в Индии, где для посвящения необходимо было научиться управлять своим дыханием. Тренировки включали большое количество упражнений, позволяющих контролировать вдох и выдох. Одни из них были направлены на развитие интеллекта, другие на повышение чувствительности, третьи на улучшение работы внутренних органов и систем и т.п.

Дыхательная гимнастика была весьма распространена в Японии и Китае. Практически все боевые искусства, пришедшие с Востока, практиковали правильную постановку дыхания. Она была важной составляющей в программе освоения как технических навыков ведения боя, так и философской составляющей того или иного единоборства.

Одним словом, тренировки дыхания были востребованы всегда. Не утратили они актуальности и в современном мире. Занятия спортом, сопровождающиеся большими нагрузками, немыслимы без укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому тренеры бегунов, боксеров, пловцов и других атлетов часто включают дыхательные упражнения в программу ежедневных занятий.

Почему трудно дышать при нагрузках

В процессе вдоха легкие человека наполняются кислородом, который потом разносится по всем клеткам. Чем выше активность, тем больше кислорода требуется организму. Если же его мало, сигнал об этом поступает в мозг, который сразу же увеличивает частоту вдохов-выдохов с целью компенсировать нехватку. Появляется одышка. Но это не единственное неприятное последствие.

При нехватке кислорода человеческий мозг начинает искать источник энергии. В результате в организме активно расщепляется гликоген и образуется молочная кислота. Она накапливается в мышцах и вызывает боль после занятий спортом.

Чтобы предотвратить возникновение двух этих неприятных симптомов, нужно развивать легкие это позволит достичь успехов в беге, плавании, единоборствах, а также силовых видах спорта. И здесь незаменима дыхательная гимнастика. Она подходит не только спортсменам, но и всем людям, желающим нормализовать работу своего организма.

Чем полезна дыхательная гимнастикаЭто вид физической активности воздействует на человеческий организм сразу по трем направлениям:

• Оздоравливает. Достаточное количество кислорода в клетках стабилизирует работу внутренних органов, тонизирует, повышает активность мозга.
• Поддерживает. Приток воздуха увеличивает работоспособность, снижает утомляемость, позволяет увеличивать нагрузки.
• Развивает. Если в организме поддерживается баланс энергии, он быстрее насыщается питательными элементами. А это, в свою очередь, способствует развитию внутренних органов и систем.

Упражнения на развитие дыхательной системы

Несмотря на то, что занятия бегом, плаванием, лыжными видами спорта, легкой атлетикой сами по себе выступают тренировкой органов дыхания, иногда их недостаточно. Это связано с тем, что объем легких (особенно у начинающих спортсменов) мал, и комфортно функционировать при нагрузках они не в состоянии. В этом случае особое внимание уделяется постановке дыхания.

Разработано большое количество упражнений и систем тренировок, но в их основе лежат одни и те же способы:

• Затруднение дыхания искусственным способом.
• Задержка вдоха-выдоха.
• Замедление дыхательного процесса.

Все эти три подхода базируются на ослаблении дыхания, благодаря чему дыхательная гимнастика и приносит пользу.

Основные упражнения, рекомендованные для укрепления легких:

• Выполнение последовательности частых и резких вдохов-выдохов в течение 2 мин. Время можно увеличивать по мере занятий, но при этом следует следить за реакцией своего организма. Гипервентиляция вредна не менее, чем недостаток кислорода она может вызвать потемнение в глазах и даже обморок.
• Выполнение вдоха и выдоха в несколько этапов, после максимальный выдох с задержкой дыхания настолько, насколько это возможно.
• Задержка дыхания по следующей системе: выдохнуть, досчитать до 10, вдохнуть небольшой объем воздуха, досчитать до 10, еще немного вдохнуть, снова досчитать и так до тех пор, пока легкие не наполнятся по максимуму. То же самое проделать на выдохе.
• Дыхательные упражнения с сопротивлением. Позволяют увеличить объем легких. Выполняются следующим образом: сначала вдох (счет 5-10), а потом быстрый выдох ртом через узкую щель между губами. Это упражнение можно заменить надуванием воздушных шариков.

• Упражнения с использованием рук. Занять позицию стоя и развести руки в стороны на уровне плеч. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.
• Движения корпусом. Подняться на носки, немного выгнуть спину и поднять руки. Резко опуститься с одновременным интенсивным выдохом. Внешне это напоминает рубку дров.

С помощью этих несложных упражнений можно в достаточной степени укрепить легкие и весь организм.

Гимнастика для похудения

Еще одним плюсом тренировки дыхания выступает способность активизировать снижение веса. Она намного легче, нежели силовые тренировки или бег, но регулярное выполнение серии упражнений поможет избавиться от ненавистных килограмм. А кроме того, придаст сил и энергии. Поэтому дыхательная гимнастика для похудения незаменимое средство в повседневной жизни.

Основные виды гимнастик для похудения:

• Цигун — это комплексы традиционных упражнений, выполняемые преимущественно с оздоровительными и терапевтическими целями.
• Пранаяма — система дыхательных упражнений йоги.
• Бодифлекс — основан Чайлдерс Григ.
• Оксисайз — модификация бодифлекса без резких выдохов и вдохов, более щадящая техника.

Заниматься можно, где угодно и когда угодно. Это можно делать утром, днем или вечером, дома, во дворе, в парке или на стадионе. Упражнения довольно известные: кошка, ножницы, качание пресса. А эффект не заставит себя долго ждать видимые результаты можно обнаружить уже через пару недель. А систематические тренировки на протяжении года и дольше позволят ощутить изменения в состоянии организма и самочувствии.

Противопоказания к занятиям

Приступать к любому виду физической активности следует после обследования и получения положительного врачебного заключения. Это позволит подобрать наиболее подходящую систему занятий даже при наличии тех или иных заболеваний.

Существуют общие противопоказания, при наличии которых не следует приступать к дыхательным упражнениям:

• Повышенное артериальное давление.
• Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Заболевания, сопровождаемые кровотечениями.
• Патологии легких, сердца и сосудов.
• Перенесенный инфаркт.
• Сильная близорукость.
• Глаукома.
• Грыжи разного рода.
• Беременность.

Также не рекомендуется выполнять упражнения в период обострения хронических болезней и при наличии ОРВИ.

Как и любой вид активности, дыхательная гимнастика предполагает разумный и систематичный подход. Важно адекватно оценивать свои возможности и не превозмогаться. По аналогии со спортивными тренировками следует увеличивать нагрузку постепенно, по мере развития дыхательной системы.

Занятия дадут ощутимый результат, если упражняться регулярно, не делая больших перерывов между тренировками. При любом ритме жизни и любом рабочем графике можно выделить 15 мин. для того, чтобы позаботиться о собственном здоровье. К упражнениям необходимо приступать в хорошем настроении, забыв на время о том, что вызывает негатив. А самое главное, обеспечить приток свежего воздуха во время занятий, поскольку без кислорода дыхательные тренировки теряют весь свой смысл. С этой целью лучше отправиться в лесную зону или на берег водоема. Если такой возможности нет, необходимо предварительно проветрить помещение.