Во время тренировки необходимо уделять внимание всем группам мышц. Однако если человек ведет преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни, вполне вероятно, что он будет испытывать скованность движений, а иногда вовсе неприятные ощущения в области позвоночника. Во избежание подобных проблем нужен хороший тренажер для спины, с которым можно проводить как профилактические общеукрепляющие занятия, так и лечебные. Профессиональное оборудование можно найти в фитнес-клубах и кабинетах ЛФК, однако некоторые из них вполне можно приобрести для домашних тренировок.
Плюсы и минусы тренировки
Тренировать спину необходимо в нескольких случаях. Первый — профилактика и поддержание общего тонуса мышц. С помощью тренажера можно прокачать мышцы и укрепить мышечный корсет, улучшить осанку, нормализовать кровообращение. Второй случай — лечение или снятие симптомов заболевания позвоночника, а также восстановление после травм. Такого рода упражнения будут нацелены на снятие болевых ощущений в спине, напряжения и мышечных спазмов.
При постоянном использовании тренажера для мышц спины эффект будет однозначно положительный. Это реальная возможность предотвратить проблемы с позвоночником, нарастить мышцы (само собой, при соблюдении правильного питания и здорового образа жизни), вернуться в тонус после затяжного перерыва в физических нагрузках, а также наработать хорошую выносливость. Однако недостатки у таких тренировок тоже есть. Во-первых, заниматься с профессиональным оборудованием нужно только под наблюдением специалиста, а, следовательно, необходимо оплачивать услуги персонального тренера. Во-вторых, при самостоятельных тренировках есть большая вероятность допустить ошибку и получить травму.
Конечно, необязательно использовать профессиональный стационарный тренажер. Всегда можно приобрести домашний переносной вариант оборудования, которое не займет много места, а по стоимости будет вполне доступным. Такие решения могут быть рекомендованы врачом в следующих случаях:
- наличие симптомов заболевания позвоночника на начальных стадиях;
- снятие болевых ощущений в области спины и поясницы;
- снятие мышечного напряжения, устранение спазмов.
Без консультации врача подбирать тренажер для спины и начинать заниматься в домашних условиях нельзя. Иначе есть риск усугубить ситуацию, навредив своему здоровью.
Нельзя не сказать про противопоказания. В частности, следует воздержаться от таких занятий тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы. Кроме того, использование тренажера для спины, позвоночника и некоторых других частей тела противопоказано людям с глаукомой, аритмией, а также при наличии грыжи.
Лучшие тренажеры
В зависимости от целей тренировки можно использовать разного рода тренажеры. Чтобы укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес и работать над своей фигурой, следует идти в спортзал, где можно найти соответствующее стационарное оборудование и пользоваться им под наблюдением тренеров. Однако для дома подойдут более простые решения. В том или ином случае, у каждого из таких тренажеров есть достоинства и недостатки.
Профессиональные
Стационарный тренажер для позвоночника можно встретить далеко не везде. Это профессиональное оборудование, предназначенное специально для физиотерапевтических отделений клиник, поэтому даже в фитнес-клубах оно установлено не всегда. Как правило, это мультифункциональные тренажеры, с которыми можно хорошо проработать разные группы мышц.
|
Плюсы |
Минусы |
|
Высокая эффективность тренировок. Постоянные занятия под наблюдением персонального тренера или врача позволят добиться нужных результатов за самый короткий срок |
Громоздкость. Не подходит для домашних условий |
|
Безопасность в сравнении с тренировками со свободными отягощениями (штангой, гантелями). Тренажеры локализируют нагрузку, а также обеспечивают контроль движения |
Дороговизна. Приобретение такого оборудования могут себе позволить только крупные фитнес-центры или клиники |
|
Комплексный подход. С таким тренажером можно обеспечить полноценную нагрузку не только спины и позвоночника, но также мышц нижних и верхних конечностей |
Травмоопасность. Необходим контроль со стороны специалиста |
Для дома
Домашние тренажеры для спины — это компактные устройства для расслабления мышц, а также для снятия болевых симптомов и напряжения. Такие «аппараты» часто приобретаются в профилактических целях для пожилых людей, однако могут быть показаны врачом для лечения в домашних условиях. Зачастую действие такого тренажера состоит в том, что его форма и выступы оказывают давление на позвоночник в нужных местах, благодаря чему и происходит расслабление мышц (по принципу массажа). Все, что нужно для его использования — изучить инструкцию, установить устройство на плоскую поверхность, а затем лечь на него.
|
Плюсы |
Минусы |
|
Компактность. Такой тренажер подойдет даже для маленькой квартиры |
Локальное действие. Далеко не все тренажеры такого типа способы оказать комплексное воздействие на всю спину. Как правило, они действуют только на поясничный отдел позвоночного столба или другие конкретные участки тела |
|
Простота эксплуатации. Его можно использовать без наблюдения врача (хотя посоветоваться с лечащим доктором и пройти диагностику перед домашними тренировками все-таки стоит) |
Травмоопасность. При неверном использовании есть риск обратного действия — повышенного спазмирования мышц, появления боли и дискомфорта |
|
Доступная стоимость. Приобрести такой «предмет интерьера» может практически любой желающий |
Спорная эффективность. На этот счет ведутся многочисленные дискуссии: если некоторые медики поддерживают такого рода домашние тренажеры, другие — относятся довольно критично |
Оздоровительные
Отдельную категорию тренажеров занимают аппараты Бубновского и «Панацея». Они встречаются исключительно в клиниках и применяются только под наблюдением врача. Первый имеет вид стационарного тренажера, с помощью которого можно выполнять порядка 20 различных упражнений. Его главное достоинство — мультифункциональность, а вот к минусам можно отнести его недоступность. Далеко не все медицинские учреждения оснащены таким оборудованием.
Второй представляет собой инверсионный стол. Он более мобильный и легкий. На нем пациент может выполнять комплекс движений самостоятельно: человек меняет положение тела, а необходимый эффект достигается под воздействием его собственного веса. Это очень удобно и результативно. Однако есть минус — довольно большой перечень противопоказаний.
Упражнения на прокачку мышц спины
Существует ряд полезных упражнений на спину, для которых однозначно нужен тренажер:
- Тяга верхнего блока к груди. Необходимо сесть на скамью, прижать ступни ног к полу, взяться руками за рукоять прямым хватом. Также следует отодвинуть корпус немного назад, опустить плечи и свести лопатки. После этого нужно подтянуть ручку до касания к груди, а затем аккуратно вернуть ее в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз. Для одной тренировки достаточно 3–5 подходов.
- Горизонтальная блочная тяга к поясу или так называемая гребная тяга. Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере (у которого есть нижний и верхний блок). Верхний тянут за голову или к груди, а вот к поясу — нижний. Суть состоит в том, что необходимо в сидячем положении упереться в специальные упоры, согнуть ноги в коленях, а затем вынуть руки вперед, обхватив заранее установленную рукоять. Вес необходимо тянуть на себя до тех пор, пока корпус не примет перпендикулярную полу позицию. Важно расправить плечи, свести лопатки и только после этого тянуть ручку. Благодаря этому качается мышца спины (если нагрузка приходится на бицепсы, значит, упражнение выполняется неправильно).
- Горизонтальная тяга к груди в кроссовере. Исходное положение — спортсмен располагается на скамье, которую предварительно ставит возле тросового тренажера, голова направлена к нему. Необходимо взять рукоять так, чтобы ладони смотрели вверх, а руки были согнуты в локтях под прямым углом. Разгибают их на выдохе, а затем возвращают в исходную позицию.
- Рычажная тяга. Сначала настраивается высота сиденья тренажера под свой рост, после чего на него нужно сесть, опереться грудью об вертикальную поверхность. Руки следует вытянуть и взяться ими за рукояти. При потягивании ручек на себя нужно максимально сводить лопатки в конечной точке упражнения. Опуская вес, не стоит возвращать его на опору, поскольку мышцы должны беспрерывно находиться в напряжении.
- Тяга Т-грифа в тренажере. Для выполнения этого упражнения блины необходимого веса надеваются на один конец штанги, а другой его край упирается в угол (либо выполняется с напарником). Спортивный снаряд ставят между ног, наклоняются к нему с прямой спиной, сгибая ноги в коленях. Когда спортсмен возьмется за гриф, ему следует напрячь пресс и поднять корпус так, чтобы блины «оторвались» от пола. На выдохе мышцами спины нужно поднимать штангу к себе, прижимая локти к корпусу. На вдохе — плавно опустить ее в исходное положение.
- Гиперэкстензия. Данное упражнение выполняется для разогрева мышц перед основной тренировкой. Для этого используется GHD. С помощью этого тренажера для укрепления мышц спины также хорошо качаются ягодицы и задняя поверхность бедер. Что нужно делать: поставить ноги под ролики, а руки убрать за голову. Для начала упражнения корпус необходимо опустить, а затем вернуться в исходное положение. В верхней точке нужно подниматься выше параллели спины с полом. Важно смотреть вперед перед собой, исключать резкие движения и рывки.
Выполняя этот комплекс упражнений, можно хорошо проработать все мышцы спины. Кроме того, будет задействована поясница, ягодицы, руки и грудь. Для начала тренировки начинают с небольшого количества подходов и с маленьким весом, увеличивая его постепенно от занятия к занятию.
Укрепление мышц невозможно при постоянных занятиях без отдыха. Тренироваться следует не чаще 3–4 раз в неделю.
Советы по выбору
Лучшие тренажеры с точки зрения соотношения цены-качества посоветуют консультанты в торговых точках спортивного инвентаря, но что касается эффективности, то оборудование подбирается индивидуально для каждого человека, в соответствии с его целями и пожеланиями. Идеальным решением для девушек будут гребные тренажеры или инверсионные столы, поскольку такая нагрузка и особенности упражнений наиболее оптимальны для женского тела и здоровья. Мужчинам лучше остановиться на силовых станциях с большим количеством функций. С таким оборудованием для спины и позвоночника можно работать над рельефом других участков тела.
При выборе важно учитывать такие критерии:
- место проведения тренировки (в домашних условиях или в зале);
- уровень подготовки спортсмена;
- наличие противопоказаний по состоянию здоровья.
Хорошим решением для дома (даже если в квартире недостаточно места) будет вертикальная стойка. При ее правильном использовании можно заниматься не менее эффективно, чем в фитнес-клубе. Не менее практична и гиперэкстензия, которая ко всему прочему мобильна, а также подходит для людей любого пола.
Видео