Воркаут в переводе с английского workout означает тренировка на улице. В настоящее время это любительская спортивная дисциплина, а точнее мощная субкультура, популярность которой постоянно возрастает. Особенность занятий состоит в работе с весом собственного тела на уличных спортивных площадках, оснащенных брусьями, турниками, шведскими стенками и тому подобным оборудованием. Тех, кто занимается воркаутом, называют по-разному: дворовые гимнасты, турникмены и пр.
Историческая справка
Воркаут отнюдь не новый любительский спорт, а хорошо забытый старый. В период СССР многие люди занимались на улице, используя брусья, турники, рукоходы. Ситуация изменилась в 1990-х гг. ценности стали другими, и уличная спортивная инфраструктура пришла в упадок.
До сих пор точно не установлено, кто стал создателем этого направления, но своим названием оно обязано темнокожим американцам. В Соединенных Штатах с начала 2000 гг. происходила популяризация тренировок на открытом воздухе. Все, кто хотел развить силу, выносливость, заполучить красивое тело, но не имел возможности посещать специализированные залы, выходили на уличные спортплощадки. Занятия стали массовыми, сформировалось целое молодежное движение. Вскоре появилась и первая в истории команда по воркауту, именуемая Bartendaz. Спортсмены снимали видеоролики и выкладывали их в интернет. Благодаря этим сюжетам с 2008 г. воркаут снова стал активно развиваться в нашей стране.
Философия тренировок на улице основана не на соревновательности, а на здоровом образе жизни. Но рост популярности привел к тому, что в странах Европы, в США и в Российской Федерации стали организовываться состязания. Критериями присуждения победы становятся красота выступления, сложность показываемых упражнений. Впервые чемпионат состоялся в 2011 г., принимающим городом стала Рига.
Воркаут и его виды
По мере развития уличных тренировок в них стали выделяться отдельные подвиды. Основных в настоящее время существует три:
- Силовой экстрим.
- Спортивная гимнастика.
- Джимбарр.
Силовой экстрим
Это направление составляют те, кто стремится нарастить мышцы, увеличить выносливость и силу. Для этого используются известные всем упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях, а иногда и от пола. Но воркаут отличается от обычной гимнастики тем, что подразумевает постоянное развитие, совершенствование своих навыков. Поэтому спортсмены стремятся не просто заниматься для развития силы, а еще и выполнять различные акробатические элементы: флажок, ласточку, планш и др.
Силовой экстрим не подходит для новичков. Чтобы демонстрировать акробатику, требуется хорошая подготовка. Как минимум, необходимо выполнять обычное рабочее упражнение не менее 15 раз. Двигатель силового экстрима инициатива атлетов. Именно они разрабатывают новые упражнения на турниках.
Спортивная гимнастика
Представляет собой довольно травмоопасную физическую активность, поскольку подразумевает выполнение вращений вокруг перекладины. Преимущество заключается в том, что особой подготовки не требуется. Упражнений для перекладины существует не так много, как для силового воркаута преимущественно это так называемое солнышко. Но атлеты и здесь придумали разные варианты выполнения: сидя, стоя, в обратном направлении.
Воркаут на перекладинах требует приобретения дополнительного снаряжения. Таковым выступают специальные ремешки для фиксации запястий на перекладине. Они снижают риск падения и получения увечья, но не всегда: иногда лучше упасть, чем получить вывих. Избежать неприятностей позволяет основательная разминка перед тренировкой.
Джимбарр
Еще одно интересное направление в современном воркауте. Впервые им стали заниматься в Колумбии, а оттуда джимбар зашагал по миру. Представляет собой объединение силового экстрима и уличной гимнастики, но появившиеся в итоге этого слияния элементы не схожи ни с чем другим. Спортсмены стремятся удержаться на перекладине в крайне неудобном положении. Они зависают горизонтально на оной руке и вращают себя за счет силы мышц спины. Для этого нужна хорошая физическая форма и отличная гибкость.
Плюсы и минусы
Пожалуй, главное достоинство, которым обладает воркаут, это его общедоступность. Уличные спортивные площадки имеются повсеместно. И это бесплатно. Да и смастерить собственный турник не составит труда. Для него не нужно много места, даже в квартире. Из одежды понадобятся только кроссовки и удобный спортивный костюм. Можно приобрести также перчатки, которые защитят от скольжения рук и появления мозолей. А натренировать определенные мышечные группы на турнике можно не хуже, чем в спортзале. Особенно это касается мышц спины. Регулярно упражняясь на перекладине, можно отлично прокачать спину и обрести V-образную форму тела. Не хуже развивают тренировки трицепсы, бицепсы, плечевой пояс, мышцы груди и брюшной пресс.
Следующий плюс воркаут развивает предплечья и хват. Руки становятся намного сильнее, а это важно не только в спорте, но и в обычной жизни. Кроме того, заниматься полезно для снижения веса. Активные движения и нагрузка на большинство мышечных групп способствует сжиганию большого количества калорий 500-1000 за одно занятие.
Тренироваться можно при любом, даже очень плотном повседневном графике, поскольку удобное время выбирается на свое усмотрение.
Однако у данного вида физической активности имеются и недостатки. В отличие от фитнес-зала, где можно направить нагрузку на другую мышцу, если одна забилась, на турнике такой возможности нет. При большом разнообразии упражнений, все они комплексные, то есть включают в работу разные мышцы. И если что-то повреждено, заниматься будет сложно либо же вовсе невозможно.
Кроме того, воркаут сложен для новичков. В зале можно подобрать утяжелители нужного веса, а вот массу своего тела не изменишь. Поэтому развитие в данном спорте достигается только путем увеличения числа повторений и подходов.
Советы для начинающих
Нужно ли говорить, что главное в воркауте умеренность и постепенность. Для того, чтобы приступить к более сложным элементам, нужно сперва освоить базовые и самые важные — подтягивания и отжимания на турнике. Нужно выучить правильную технику выполнения хотя бы 1-2 повторений, а потом понемногу увеличивать их число или уменьшать перерывы между подходами. Заниматься следует 3-5 раз в неделю, предоставляя организму возможность восстановиться. И лишь по мере приобретения навыков можно пробовать упражнения потруднее.
Важно помнить, что даже при занятиях с собственным весом на мышцы ложится высокая нагрузка. А поэтому для достижения прогресса необходимо увеличивать интенсивность нагрузок постепенно, примерно каждые 2-3 тренировки.
Тем, кто решил освоить этот интересный спорт, следует соблюдать основные правила тренировок:
- Обязательно разминаться не менее 15 мин. За это время мышцы и суставы разогреются и снизится риск получения травмы.
- На начальном этапе рекомендуется развивать выносливость, и лишь потом силу.
- Первые тренировки не стоит проводить в одиночку помощь обязательно потребуется. Поэтому лучше тренироваться с другими единомышленниками, или хотя бы позвать с собой на площадку приятеля.
- Амплитуду вращений нужно увеличивать постепенно. Любые геройства могут повлечь неприятности.
- Если состояние здоровья вызывает сомнения, перед началом занятий следует посетить врача и получить его консультацию.
Для начинающих разработано много тренировочных программ, но, как правило, они включают в себя одинаковые упражнения. После разминки рекомендуется выполнить подтягивания разными хватами (широким, средним, узким), затем отжимания с разным положением рук, а потом переходить к упражнениям в висе. Заканчивать тренировку необходимо заминкой это позволит разогнать молочную кислоту, образовавшуюся в мышцах.
Воркаут пока не имеет официального спортивного статуса. Скорее это сообщество людей, объединение единомышленников. Они занимаются вместе, наблюдают друг за другом и учатся выполнять те или иные элементы. Некоторые активисты создают организации, которые проводят соревнования и тем самым способствуют распространению дисциплины по миру.