Излишки жира больше всего откладываются в области бедер. Избавиться от ненужных килограммов можно, используя несложные способы похудения. 3 слагаемых успеха – правильное питание или диета, вода и физические нагрузки. Терпение, желание, регулярные тренировки помогут достичь положительных результатов.
Начинайте утро с чашки кофе
Кофеин – природный энергетик, который заряжает бодростью на весь день. Полезные свойства напитка:
- улучшает настроение;
- ускоряет сжигание жира;
- подавляет аппетит;
- выводит лишнюю жидкость из тканей.
Чашка кофе на завтрак способствует похудению. Для снижения веса эффективен черный или зеленый натуральный кофе. Советы по употреблению и приготовлению напитка:
- Пейте не больше 100–150 мл кофе в день и не позднее 16 часов.
- Не добавляйте сахар или его заменители, а также молоко, сливки.
- Пейте кофе за полчаса до тренировки, чтобы повысить выносливость организма.
Употребляйте меньше соли
Пищевая соль задерживает влагу в тканях, органах. В результате тело отекает. Соль усиливает вкус пищи, что грозит перееданием. Совсем отказываться от приправы не стоит – это провоцирует повышение сахара, холестерина в крови, нарушения работы мозга.
Для взрослого человека максимальная суточная дозировка соли составляет 5 г. Варианты замены приправы:
- морская капуста;
- соевый соус;
- морская соль;
- сок лимона.
Ешьте продукты, богатые калием и магнием
При похудении бедер важно соблюдать баланс электролитов в крови. Это вещества, которые участвуют в обменных процессах, регулируют кислотность плазмы. К важным электролитам относятся магний и калий. Магний участвует в синтезе белка, усиливая метаболизм. Калий регулирует сокращение мышц, что положительно влияет на результаты спортивных тренировок. Чем больше в организме электролитов, тем меньше соль задерживает воды.
Суточная норма калия для взрослого человека – 3,5 г, магния – 0,8 г.
Необходимые для похудения вещества содержатся во многих продуктах:
- курага, кешью, мак;
- отруби пшеничные, бобы, фасоль;
- шампиньоны, морская капуста;
- бананы, клубника;
- семена тыквы.
Сократите потребление углеводов
Чтобы уменьшить объем бедер, удалить внутренний жир и сбросить лишний вес, нужно пересмотреть количество углеводов в пище. Условно они делятся на простые – обработанные производственным путем, и сложные – природные продукты. Уменьшите количество сложных углеводов, а простые полностью исключите из рациона. Советы по замене продуктов:
- Откажитесь от сладостей, сахара, выпечки, десертов. Ешьте фрукты, сладкие овощи или мед.
- Замените белый рис, хлеб цельнозерновыми продуктами – гречей, овсом, бурым рисом.
- Воздержитесь от употребления крахмалистых овощей – картофеля, свеклы, кукурузы. Вместо них ешьте плоды темно-зеленого цвета – шпинат, цуккини, огурцы, сельдерей.
- Восполняйте дефицит углеводов протеином. Ешьте постные сорта рыбы, птицы, мяса.
- Не жарьте продукты в кляре – мука содержит много углеводов. Запекайте мясо или рыбу в яйце с добавлением трав.
Пейте воду
Голод на некоторое время можно заглушить, если выпить стакан воды. Это позволит сократить объем съедаемой пищи, предотвратит переедание, набор лишнего веса. Для похудения бедер и всего тела необходимо соблюдать баланс жидкости в организме. Это позволит добиться следующих эффектов:
- устранение отеков и чувства голода;
- очищение организма от солей;
- ускорение обмена веществ.
Правила соблюдения водного баланса:
- Пейте в день 7–12 стаканов теплой воды. Точный расчет необходимого количества жидкости – 30–35 мл/кг массы тела.
- Потребляйте жидкость за 20 минут до еды или через 40 минут после нее.
- Устраивайте 2–3 раза в месяц разгрузочные водные дни. В это время нужно выпивать за сутки 3,5–4 литра жидкости.
- Добавляйте в стакан с водой 1 ч. л. лимонного сока, яблочного уксуса, корицы либо меда для ускорения сжигания жира в бедрах и во всем теле. Такой напиток противопоказан людям с болезнями почек, сосудов или сердца.
Контролируйте калории
Ежедневный подсчет потребляемых калорий поможет скорректировать рацион для похудения бедер и тела. Часть калорий организм тратит на поддержание процессов жизнедеятельности, остальное тратится за счет физических усилий.
Определить индивидуальную величину основного обмена (ВОО) веществ можно по формуле Харриса-Бенедикта:
- Женщины – 447,6 + (9,2 х вес/кг) + (3,1 х рост/см) – (4,3 х возраст/лет).
- Мужчины – 88,36 + (13,4 х вес/кг) + (4,8 х рост/см) – (5,7 х возраст/лет).
Дальше нужно узнать, сколько энергии требуется конкретному человеку на сутки. Этот показатель зависит от коэффициентов физической активности, который умножается на полученный ВОО:
- образ жизни малоподвижный – 1,2;
- занятия спортом 1–3 раза в неделю – 1,38;
- активность умеренная – 1,6;
- нагрузки каждый день – 1,73;
- тренировки 2 раза в день или ежедневная физическая работа – 1,9.
Советы по питанию:
- Исключите голодание или низкокалорийное питание. Такие методы нарушают метаболизм, бедра будут накапливать жир, а не худеть.
- Обеспечьте разнообразие рациона. Человеку необходимы жиры, белки и медленно усваиваемые углеводы.
- Устраивайте разгрузочные дни 1 раз в неделю. Это улучшит обменные процессы.
- Ешьте калорийные блюда на завтрак или обед. Ужин делайте легким, с большим содержанием белков.
- Замените фаст-фуд на овощи, фрукты.
- Питайтесь небольшими порциями, но часто – 3–5 раз за сутки.
Ешьте больше клетчатки и белка
Похудению тела и бедер способствуют пищевые волокна, белковые продукты. Они обладают полезными свойствами:
- увеличение мышечной массы;
- выведение шлаков и токсинов;
- улучшение работы желудка и кишечника;
- ускорение обмена веществ;
Правила и рекомендации диетологов:
- Сократите до минимума количество животных жиров – мяса, яиц, молока, рыбы, а растительные увеличьте за счет орехов, льняного или оливкового масла.
- Составляйте рацион так, чтобы дневное меню содержало около 300 г белка и 600 г клетчатки, разделенных на 3 приема пищи.
- Сочетайте мясо или рыбу с овощными салатами либо зеленью.
- Включайте в рацион томаты, огурцы, морковь, цельные злаки, отруби.
- Сочетайте растительный белок с клетчаткой – фасоль с овощным салатом, спаржу с тушеной капустой.
Больше ходите
Любая двигательная активность – это расход калорий, сжигание жира. Для похудения бедер, обретения стройных ног эффективным способом тренировки считается ходьба. Полезные свойства занятий:
- работают все мышечные группы;
- снижается жировая масса;
- за счет потери энергии ускоряется метаболизм;
- укрепляются бедренные мышцы;
- повышается тонус всего тела.
Рекомендации фитнес-тренеров:
- Совершайте прогулки 5–7 километров каждые 2–3 дня. Это расстояние равняется 10 тысячам шагов. За 1 час ходьбы в спокойном темпе сжигается на 15% калорий больше, чем при беге за то же время.
- Поднимайтесь по лестнице пешком. Ходьба с усилием улучшит результаты похудения.
- Тренируйтесь регулярно, через 2 часа после еды. Утром сжигается больше калорий, чем вечером.
Займитесь кардио
Кардиотренировки – оптимальный вариант похудения. Лучшие из них – ходьба или бег. Вторым видом кардио по эффективности считается езда на велосипеде. Третий вариант – занятия на эллиптическом тренажере. При этом воздействие на суставы бедра или голени меньше, а количество сжигаемых калорий одинаково. Заниматься на эллипсоидах можно в домашних условиях.
Плавание, прыжки со скакалкой и скручивания тела в стороны тоже относятся к кардио. Занятия укрепляют сердечную мышцу, ускоряют кровообращение и метаболизм. Полезные советы для похудения:
- Крутите педали 3–5 раз за неделю по 30–60 минут. Для нагрузки на бедра старайтесь выбирать возвышенности с подъемами и спусками.
- Бегайте 4–5 раз в неделю. Начинайте тренировки с 20 минут, постепенно доводя их до часа.
- Занимайтесь на эллипсоиде, начиная с 20–30 минут, делая 50 шагов за 1 минуту. Постепенно увеличьте время тренировки до 40–60 минут. Интенсивность – 60–70 шагов за 60 секунд.
Делайте упражнения с сопротивлением
Чтобы похудеть в бедрах, необходимы крепкие мышцы и нагрузка на все тело. Для этого используются тренировки с сопротивлением. Упражнения для похудения бедер:
- Из положения стоя, руки на ширине плеч сделайте выпад вперед 1 ногой. Угол в колене – 90°. Шаг при движении – максимально широкий. Повторите упражнение для другой ноги. Сделайте 36 повторов с чередованием конечностей за 3 подхода.
- В положении стоя на четвереньках обопритесь на колени и кисти рук. Делайте махи ногой, немного согнув ее в колене. Амплитуда движения – максимальная. Повторите упражнения с другой ногой – всего по 12 раз. Сделайте 3 подхода.
- В положении лежа на спине выполняйте перекрестные движения выпрямленными и поднятыми ногами. Упражнение «Ножницы» делайте с приподнятой от пола головой 12 раз. Затем сделайте 30-секундный перерыв, повторите упражнение еще 12 раз.
- В положении лежа на полу имитируйте езду на велосипеде. Сначала «крутите педали» вперед, затем в обратную сторону. Приподнимите ноги над полом, сгибайте их в коленях поочередно. Руки за головой, упор идет на поясницу. Выполните 3 подхода по 12 раз.
- Из положения стоя начните приседать, разводя колени в стороны. Делайте приседание медленно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Когда достигните максимально низкой точки, задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Начните с 15 приседаний, постепенно доведя их до 100 за 3 подхода.
Чередуйте нагрузку
Убрать жир на бедрах можно с помощью определенных тренировочных методик. Одна из них – чередование нагрузок. Каждое занятие должно состоять из упражнений на разные группы мышц. Чередование увеличивает интенсивность похудения.
Советы от экспертов:
- Проводите кардиотренировки после силовых нагрузок.
- Повышайте нагрузку на тело регулярно, увеличивая и число подходов.
- Уменьшите время силовых тренировок, если после занятий мышцы сильно болят.
- Делайте упражнения правильно, тогда нагрузки принесут максимальный результат.
- Меняйте комплекс упражнений каждые 2–3 недели, чтобы тело не привыкало к однообразию.
Не забудьте об интервальных тренировках
Для быстрого сжигания жира на бедрах и ягодицах соблюдайте правило интервальности занятий. Оно заключается в следующей схеме – разминка, упражнение, перерыв, упражнение. Рекомендации специалистов:
- Занимайтесь интенсивно 60 секунд, затем 2 минуты – в более спокойном режиме.
- Делайте перерывы между комплексами не более 30 секунд.
- Увеличивайте время интенсивных занятий постепенно – с 1 минуты до 7–10.
- Сокращайте медленные движения на столько времени, на сколько увеличены интенсивные упражнения.
