Что бы иметь красивую подтянутую фигуру вам необязательно посещать дорогие фитнес клубы и нанимать профессиональных фитнес инструкторов, для этого вполне достаточно иметь у себя дома пару гантелей и желание выполнять упражнения с гантелями для девушек.
Для упражнений с гантелями для девушек и женщин, понадобятся гантели, желательно разных весов, а лучше разборные от 1 кг до 5 кг, для упражнений на ноги вес побольше, на руки поменьше.
И так перечень упражнений с гантелями для девушек и женщин по эффективности:
Выброс гантели (приседание с подъемом гантелей)
Упражнение очень эффективное, прорабатывает все группы мышц. Техника проста, (А) гантели в руках держим перед собой, возле плеч, делаем приседание (В), при подъеме туловища начинаем жать гантели вверх (С), и так получается комплексное упражнение.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, желательный вес гантелей 3 кг.
Приседания с гантелями или гантелью
Ноги на ширине плеч или немного шире, как удобно, спину держите ровно с небольшим прогибом в пояснице. Приседание начинается с отведения таза назад, опускаетесь как можно ниже, в нижней точке на секунду задержаться и подъем. Взгляд всегда устремлен вверх.
Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. вес гантелей 3-5 кг.
Становая тяга с гантелями
- Встаньте прямо с гантелями в обеих руках, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и опустите гантели поверх ваших ног, пока не почувствуете растяжение на подколенные сухожилия.
- Расширьте свои бедра и талию обратно до исходной точки.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, мышца разгибающая позвоночник.
Выполните 5 подхода по 15-20 повторений, вес гантелей от 5 кг.
Жим лежа с гантелями
Возьмите гантели в обе руки, и лягте на скамью (если нет скамьи, соберите её из стульев или лягте на пол ) лопатки сведены поясница прогнута, локти развернуты в стороны, руки двигаются в одной вертикальной плоскости.
Какие мышцы работают: грудные, дельтовидные (плечи) и трицепсы (руки)
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 5 кг.
Выпады с гантелями
- Что бы выполнить это упражнение необходимо сделать большой шаг вперед, носок передней ноги слегка повернут внутрь.
- Спина прямая, смотреть прямо перед собой, передней ногой начинаем подъем и опускание, при движении вниз вдох, при движении вверх выдох.
- Держите верхнюю часть тела устойчивой по мере движения.
Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.
Выполните 2 подхода по 15 повторений, вес гантелей от 3 кг.
Выпады с гантелями со скамьи
- Встаньте в шахматной позиции, с одной ногой поднятой на скамейке и второй ногой вперед.
- Держите гантели в каждой руке по разные стороны.
- Опустите себя, сгибая колено и бедро. Поддержание хорошей осанки на протяжении всего движения, и держать переднее колено в соответствии с подножия, как вы выполните упражнение.
Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 3 кг.
Подъем на скамью с подъёмом на бицепс
- Подъем с левой ноги на прочную скамейку, с гантелью в каждой руке.
- Встаём на скамью и поднимаем правую ногу до параллели к полу; в то же время, делаем подъем на бицепс.
- Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.
Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и бицепсы.
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 2 кг.
Тяга гантелей в наклоне
Это одно из лучших упражнений для мышц спины. Наклонитесь вперед, гантели держите в обеих руках ладонями к себе, колени согните, поясница прогнута, теперь двумя руками делаете тягу гантелей к туловищу.
Какие мышцы работают: мышцы спины ( широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трапециевидная мышца, мышцы плеча (дельты).
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей 3-5 кг.
Комплекс упражнений с гантелями для девушек и женщин (видео)
Упражнения с гантелями для девушек.
Упражнения, которые вы увидели в этой статье, являются базовыми, это означает что в них задействовано наибольшее количество мышц, поэтому они более эффективны. Этих упражнений вам хватит, что бы прокачать всё свое тело.