Любовь и тяга к сладкому заложена в нас эволюционно. Тем не менее, если раньше человечество наслаждалось сладким вкусом полезных кореньев, ягод и дикого меда, то сейчас на нашем столе преобладают преимущественно продукты промышленного происхождения, в избытке содержащие рафинированные углеводы (сахар, белая мука и нешлифованные крупы).
В организме они превращаются в глюкозу и стремительно всасываются в кровь, требуя резкого повышения уровня инсулина, которое, в свою очередь, приводит к такому же стремительному снижению глюкозы. Неудивительно, что наслаждение и приподнятое настроение сменяет чувство подавленности. Как результат хочется очередной порции сладкого.
При этом любой запрет влечет за собой настоящую ломку: человек становится раздражительным, вялым и плохо соображает. Кроме того, переизбыток сахаров нарушает углеводный обмен, способствуя накоплению жировой массы.
Сладости: забыть навсегда?
Казалось бы, ответ напрашивается сам собой: исключи сладкое жизнь наладится. Но не так все просто. Дело в том, что сладкий вкус и углеводы необходимы нашему организму. Без углеводов никакое снижение веса не проходило бы эффективно. Недаром говорят, что жиры сгорают в топке углеводов. Другой вопрос, как мы их получаем: из свежих натуральных продуктов или промышленных тортов и пирожных.
Также не стоит забывать, что если сразу исключить из рациона все сладкое, то вскоре гарантированы срыв и разочарование. Поэтому избавляться от вредной привычки нужно постепенно. Как преодолеть сахарную зависимость и как есть меньше сладкого расскажет Михаил Гаврилов диетолог, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, член Международной ассоциации по лечению ожирения (IASO).
10 реальных способов есть меньше сладкого
Ешьте чаще и регулярно в течение дня
Регулярное питание (не менее 45 раз в день с интервалами 34 часа) поддерживает оптимальный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, на 90% уберегает вас от спонтанного чаепития со сладостями.
Кстати, это относится и к потребляемой жидкости. Желание выпить чашечку кофе с пирожным может возникнуть в случае, если вы выпиваете недостаточное количество чистой негазированной воды в день. Дело в том, что центры голода и жажды в головном мозге расположены рядом, и человек очень часто неправильно распознает подаваемые ему сигналы.
Завтракайте правильно
Первый прием пищи в виде быстрых углеводов настраивает организм на «сладкую волну» в течение всего дня. Из-за резкого выброса инсулина «на голодный желудок» организму будет сложно поддерживать должный уровень сахара в крови, так что вам будет постоянно казаться, что вы голодны. Поэтому не удивляйтесь, что между овощами с рыбой и куском торта ваш мозг выберет последнее.
Запишитесь на фитнес
Известно, что употребление сладкой высококалорийной пищи повышает уровень кортизола в крови. Переизбыток этого гормона увеличивает воспаление и способствует отложению жира вокруг талии. Умеренная физическая нагрузка снижает производство кортизола, повышает чувствительность клеток к инсулину, и помогает организму правильно реагировать на внешний стресс, не прибегая к очередной порции десерта.
Высыпайтесь
Недостаток сна неизбежно приведет к тому, что организм будет искать законно предназначенную ему энергию там, где это можно сделать быстро и без особых затрат а значит, в сладком. На какое-то время вы действительно взбодритесь, но из-за резкого скачка и падения инсулина усталость вновь накроет волной, и вы побежите за очередной дозой энергии к вазочке с конфетами.
Разрешите себе сладости
В течение недели записывайте в дневнике питания все съеденные вами сладости (в граммах). Полученный результат возьмите за 100%. На следующей неделе сократите количество сладкого на 25%, а на третьей неделе еще на 25%.
Продолжайте так до тех пор, пока в рационе не останется 10%. Доказано, что этого количества сладостей будет достаточно для того, чтобы побаловать ваши вкусовые рецепторы. 120 ккал это тот максимум, который человек может употреблять из простых сахаров, чтобы доставить себе сладкое удовольствие.
Используйте ароматерапию
Держите под рукой эфирные масла сладкой ванили и корицы. Несмотря на то, что эти ароматы у всех ассоциируются со сдобными булочками и десертами, именно они помогают обуздать тягу к сладкому.
Во-первых, они снимают чувство тревоги, благодаря чему пропадает необходимость «заедать» его всякими вкусностями. А, во-вторых, воздействуя через нос на центры головного мозга, способствуют быстрому насыщению и притуплению аппетита.
Занимайтесь любовью
Доказано, секс воздействует на те же центры удовольствия нашего головного мозга, что и сладкая пища. Это очень хорошо знают производители рекламы, обещающие «райское блаженство» и «нежное удовольствие» от кусочка молочного шоколада или воздушного творожка. Поэтому в очередной раз почувствовав непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусненькое, задумайтесь, возможно, вам просто не хватает нежности?
Следите за уровнем витаминов и минералов
Многие недооценивают важность этих элементов для организма. Вместе с тем нехватка всего лишь одного из них может привести к серьезным нарушениям.
Например, недостаток хрома провоцирует тягу к быстрым углеводам. Дефицит витамина D способствует снижению эффективности гормона аппетита (лептина), сигнализирующего о насыщении. Отсутствие магния в рационе ведет к нарушению работы центров удовольствия в головном мозге, тем самым провоцируя повышенную тревожность и зависимость от сладких продуктов.
Узнать, чего именно не хватает для счастья вашему организму, можно сдав соответствующие анализы. И, возможно, полученная информация решит вопрос с тягой к сладкому.
Лепите
Очень часто мы не замечаем, как съедаем огромный стакан сладкого попкорна за просмотром фильма или в буквальном смысле проглатываем плитку шоколада за чтением увлекательной книги. Замените одно механическое движение на другое: возьмите пластилин и начните лепить. Вовсе не обязательно вылепливать замысловатые фигуры, достаточно просто занять руки.
Дышите
Погасить огонь страсти к вредным вкусностям поможет глубокое медитативное дыхание. Согласно исследованиям, сеанс спокойного дыхания активизирует лобную долю мозга, которая отвечает за контроль импульсивного поведения. Достаточно всего лишь 10 минут, чтобы расслабиться, обмозговать все за и против и, в конечном счете, отказаться от сладкого.
