Польза разгибаний ног в тренажере, техника выполнения и разбор ошибок

Тренировка ног — одна из самых энергозатратных в фитнесе. Недаром для этой группы движений принято отводить отдельный день. Существует немало упражнений для развития мышц бедра. Одно из них — разгибание ног в тренажере, направленное на квадрицепсы. Использовать данную нагрузку может даже новичок. Но прежде чем приступить к его выполнению, необходимо ознакомиться с техникой.

Особенности и преимущества

Разгибание ног — упражнение, которое можно выполнить только на территории зала. Для занятий потребуется специальный тренажер. Но прежде чем бежать в зал, следует подготовить мышцы к работе с тяжелыми весами. Рекомендуется несколько недель поработать с весом собственного тела. Это позволит подготовить организм к отягощениям.

Как только мышцы окрепли, можно переходить к тренажерам. Данное упражнение — изоляционное. В отличие от таких базовых движений, как присед, становая, выпады и жим платформы лежа, разгибания направлены исключительно на переднюю поверхность бедра — работать будет лишь квадрицепс.

Упражнение идеально подходит новичкам. Человек, впервые пришедший в тренажерный зал, как правило, не способен удержать на плечах штангу. И даже жим лежа на первых занятиях дается далеко не каждому. Мышцы кора еще не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Так что стартовать рекомендуется именно с тренажера для разгибания ног.

Преимущества:

  • нет осевой нагрузки на позвоночник;
  • нет подключения мышц-стабилизаторов.

Также оно способствует укреплению связок коленного сустава. Именно поэтому упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм. Однако во избежание слишком высокой нагрузки, выполнять его нужно с небольшим весом.

Учитывая эти особенности, можно смело утверждать, что упражнение подойдет не только молодым людям, но и тем, кому за 40. Дополнив тренажер работой с собственным весом, новичок сможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. И уже через месяц человек будет готов к базовым занятиям.

Но есть у этого упражнения один существенный недостаток. Тренажер подразумевает полную изоляцию ягодичных мышц. Соответственно, для опытных атлетов такая нагрузка не подойдет.

Тем, кто занимается дольше трех месяцев, рекомендуется использовать тренажер в качестве разминки. В этом случае упражнение позволит подготовить ноги к работе со штангой. Также тренажер для разгибания ног лежа можно использовать в качестве финального занятия. Это позволит точечно проработать заднюю поверхность бедра.

Читайте также:  Средний бег. Техника бега и особенности. Плюсы и минусы

Силовой тренажер для разгибания ног
Мышцы, работающие в процессе тренировки
Упражнение направлено на проработку квадрицепса
Подходит для женщин и новичков
Опытные спортсмены используют разгибание ног в тренажере в качестве разминки

Противопоказания

Разгибание бедра в изолирующем тренажере — одно из самых безопасных движений. Риск получить травму здесь минимален. Но не стоит в погоне за результатом пренебрегать здоровьем. Важнейшим моментом здесь является осанка. При его выполнении следует избегать прогибов поясницы и держать спину ровной. Правильная техника важна даже в таком, казалось бы, простом для выполнения упражнении. Ни в коем случае не стоит гнаться за большими весами. Во-первых, это приведет к долгому восстановлению мышц и снижению силовых показателей, во-вторых, можно повредить связки.

Тренажер, позволяющий выполнять разгибание ног сидя, также подойдет и для женщин. Тренировка ног для представительниц прекрасного пола приоритетна. Но одним лишь приседом развить мышцы бедер будет непросто. Добавив сгибания и разгибания, можно достичь желаемого результата значительно быстрее.

Что касается строгих противопоказаний, то людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и их связками, стоит избегать подобных упражнений. Однако в некоторых случаях оно может дать положительный результат. Поэтому прежде чем приступать, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.

К счастью, сидя в тренажере, атлет исключает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому даже новичок со слабо развитым мышечным корсетом может смело добавить тренажер для разгибания ног к своему плану занятий. Вместе с приседаниями со своим весом и выпадами, упражнение позволит развить мышцы бедра без вреда для здоровья.

При наличии проблем с коленными суставами и их связками включать упражнение в программу тренировок стоит после консультации с врачом
Хотя риск травмирования минимален, все равно важно следить за правильностью осанки

Техника выполнения

В отличие от большинства других упражнений в зале, выполнить сгибание и разгибание ног в тренажере несложно — техника сводится к трем движениям. И если приседания со штангой, выпады с гантелями и жимы лежа требуют консультации с тренером, то разгибания будут доступны каждому. Впрочем, начинающим спортсменам лучше не пренебрегать техникой безопасности и следовать инструкциям.

Читайте также:  Кор доска. Устройство и применение. Нужна ли и особенности

Разгибание двух ног сидя на тренажере выполняется следующим образом:

  1. Установить сидение на подходящую высоту.
  2. Выбрать вес отягощения.
  3. Взяться за рукояти для придания телу устойчивого положения.
  4. Убедиться, что спина и поясница плотно прижаты к спинке.
  5. Распрямить ноги до полностью горизонтальной плоскости.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.

При разгибании ног делается вдох, при сгибании — выдох. Многие ошибочно пренебрегают правильным дыханием. Тем не менее стоит помнить, что оно позволит не только избежать проблем с давлением, но и повысить силовые показатели.

Повторять движение следует от 12 до 15 раз. Количество подходов — от 3 до 4. Повышать вес нужно постепенно, чтобы суставы успели адаптироваться к физическим нагрузкам. Следуя этим незамысловатым инструкциям, спортсмен без труда освоит технику выполнения.

Невзирая на то, что разгибание ног сидя в тренажере не считается лучшим упражнением, при должном подходе оно идеально дополнит базовый комплекс.

Также существует вариант выполнения одной ногой. Данное упражнение позволит проработать квадрицепсы акцентировано. Техника выполнения остается прежней, с той разницей, что теперь задействована лишь одна нога, пока вторая отдыхает. Поочередное разгибание голени рекомендуется к выполнению тем, кто уже освоил классический вариант занятия. Оно позволит не только повысить нагрузку на каждую из ног, но и развить мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения наглядно
Одной ногой упражнение выполняют для акцентированной проработки квадрицепса

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

Совершить ошибку при выполнении разгибания довольно сложно. Конструкция сводит риск получения травмы к минимуму: сидения фиксируют тело таким образом, что нагрузка идет исключительно на квадрицепс. Единственное, что может привести к повреждению — слишком большой вес отягощения. Соответственно, необходимо разумно оценивать свои силы: это не то упражнение, в котором следует ставить рекорды. Оно рассчитано на подготовку мышц к дальнейшим физическим нагрузкам. Так что лучше поберечь силы на базовые движения, такие как присед и становая.

Людям без опыта рекомендуется использовать разгибание ног в качестве основного упражнения на ноги. Учитывая тот факт, что первые 2–3 недели новичок должен тренироваться по программе фулл-бади (на все тело), включать это движение можно в каждую тренировку. При этом не стоит посещать зал чаще, чем 3 раза в неделю. На первых порах этого будет достаточно. Спустя полмесяца, когда тело будет готово к переходу на сплит, разгибания можно оставить в качестве разминки. В совокупности с приседом и разгибанием в тренажере лежа, атлет сможет проработать всю поверхность бедра. Завершить плодотворную тренировку можно упражнением на икры.

Не стоит забывать об отдыхе между подходами. Рекомендуется делать перерыв от 2 до 3 минут — это позволит мышцам восстановиться.

Учитывая высокий объем нагрузки, на проработку нижней части тела лучше выделять отдельный день. Повторять подобную тренировку ног нужно не чаще, чем раз в неделю. В другие дни можно сконцентрироваться на груди, спине, плечах, руках и прессе. За семь дней ноги успеют восстановиться, что позволит повысить нагрузку. В результате прогресс не заставит себя долго ждать.

Читайте также:  Тренажер Сотского. Виды и устройство. Применение и особенности

Совершить ошибку при выполнении разгибания довольно сложно, главное — не использовать на начальных порах большой вес отягощения
Учитывая высокий объем нагрузки, на проработку нижней части тела лучше выделять отдельный день

Видео

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом