Скамья Скотта оборудование для наращивания и формирования бицепса. Свое название она получила по имени Ларри Скотта, первого бодибилдера, получившего титул Мистер Олимпия. Скамья считается более эффективной для проработки этого вида мышц, нежели сгибания руки с гантелями или штангой стоя, поскольку мышцы-помощники при работе на ней отсутствуют, и вся нагрузка ложится непосредственно на бицепс.
Что представляет собой Скамья СкоттаЭто несложная конструкция, состоящая из следующих частей:
- Сиденье, где размещается спортсмен.
- Пюпитр с уклоном в 30 градусов для опоры локтями при выполнении упражнений. Благодаря ему бицепс изолируется и работает без помощи мышц плечевого пояса.
- Фиксатор штанги.
Данное приспособление считается оптимальным для накачивания нижней части бицепса одной из наиболее сложных зон у большинства тяжелоатлетов и культуристов. На нем локти и руки атлета расположены таким образом, что при подъеме свободного веса он не может помочь себе усилием каких-либо других мышечных групп. Спортсмен получает возможность сосредоточиться только на работе бицепса.
Кроме того, скамья Скотта в сочетании с использованием разных весов поможет прокачать и другие мускулы: брахиалис, круглый пронатор, плечелучевую мышцу, причем намного быстрее, эффективнее и без использования значительных отягощений.
Еще одно достоинство скамьи в том, что на ней допустимо полностью выпрямлять руки, удерживающие отягощение. При этом нагрузка на локтевые суставы и позвоночный столб не увеличивается, а соответственно снижается вероятность травмирования. Спортсмен меньше устает и имеет возможность тренироваться длительный промежуток времени.
Как тренироваться на скамье Скотта
Оборудование предназначено только для подъема свободных весов из положения сидя или стоя. Для второго варианта предназначена скамья Скотта без сиденья. Таким образом, приспособление не является универсальным и может использоваться только в дополнение к другим видам тренировок.
У многих спортсменов возникает вопрос: почему для работы над бицепсом необходимо именно скамья Скотта, если изолировать данную мышцу можно и другим способом, например, на кроссовере или поднимая штангу стоя.
Ответ на него дают профессиональные тренеры, которые утверждают, что перечисленные упражнения не аналогичны друг другу:
- При сгибании рук на скамье никакие иные мышцы не участвуют в работе, и с нагрузкой вынуждены справляться только двуглавые. Помощь от других групп мускулатуры минимальная либо отсутствует.
- С помощью данного оборудования можно прокачать не только бицепсы, но и брахиалис, находящийся под ним. Брахиалис очень важен, ведь от степени его натренированности зависит объем двуглавой мышцы. Профессионалы осведомлены об этой взаимосвязи, поэтому не оставляют брахиалис без внимания. А продуктивно прокачать эту мышцу позволяет как раз пюпитр.
- Скамья Скотта снимает нагрузку с нижних конечностей и позвоночного столба при сгибании рук с отягощением. Поэтому на ней могут заниматься люди, страдающие варикозом или заболеваниями спины. Им запрещено лишь использовать большие веса.
Чтобы проработать различные части бицепса, атлеты меняют положение рук и тип хвата, а также выбирают разные утяжелители, например, гантели или гриф штанги:
- При обычном хвате, подразумевающем равное расстояние между локтями и запястьями, нагрузка равномерно ложится на длинную и короткую головку двуглавой мышцы.
- Удерживая отягощение узким хватом, можно переложить нагрузку на длинную головку.
- Широкий хват позволяет нагрузить главным образом короткую головку.
При сгибании рук на скамье Скотта, важно прислушиваться к собственным ощущениям в районе запястья. При появлении дискомфорта или боли необходимо поменять гриф с прямого на конфигурацию EZ. Искривленный гриф позволяет расположить кисти рук более естественно, и выполнять упражнение становится удобнее.
Техника выполнения упражнений
Перед началом тренировки обязательно требуется разминка. Она поможет разогреть мышцы и связки, и это важно, ведь несмотря на высокий уровень безопасности скамьи риск получения увечья полностью не исключается. Для разминки рекомендованы гантели среднего веса.
Занятия на скамье лучше ставить в середину тренировки и выполнять не менее 3-х и не более 4-х подходов по 6-10 сгибаний. Продолжить проработку мышц можно в кроссовере или с помощью гантелей. Новичкам не следует стразу подходить к скамье она подходит тем, кто уже достиг среднего уровня натренированности и для опытных спортсменов.
Техника выполнения сгибаний такова:
- Расположиться на сиденье, руки разместить на пюпитре так, чтобы локти находились на ширине плеч.
- Взять в руки гриф либо гантели и выбрать тип хвата.
- Не спеша сгибать руки, подтягивая утяжелители до уровня подбородка, и так же медленно разгибать.
- Повторять столько раз, сколько потребуется до возникновения небольшой усталости.
Заканчивать работу со скамьей рекомендуется восстановительной гимнастикой с постепенным снижением темпа.
При выполнении упражнений возможны следующие ошибки:
- Отрыв рук от пюпитра. Это происходит при слишком большом отягощении, которое пока не под силу спортсмену.
- «Вставленные» локти. Приводит к тому, что в нижней точке амплитуды руки полностью разгибаются, и атлет пытается поднять вес из этой мертвой точки.
- Смещение локтей внутрь. Приводит к росту нагрузки на связки локтевого сустава.
Комплекс упражнений для скамьи
Исходное положение: сидя на скамье, руки на пюпитре пониже его края. Для более плотного хвата ладонями можно воспользоваться мелом. Сгибания на скамье Скотта довольно сложны и концентрированны, поэтому вес утяжелителей может быть небольшим. Нагрузку необходимо подбирать в индивидуальном порядке.
1-ый подход
Заключается в поднимании рук с гантелями. При этом делается вдох и дыхание задерживается. Поднимать вес следует до уровня подбородка, с каждым разом наращивая напряжение мышцы. Выполнять упражнение можно двумя руками либо каждой по очереди. Так нагрузка распределится равномерно на обе конечности. Такие движения прорабатывают внешний пучок бицепса.
2-ой подход
Выполняется следом за первым без времени на отдых.
Прямой гриф берется широким хватом и выполняется 6-10 сгибаний. Ноги при этом рекомендуется выдвинуть вперед. Это позволит удерживать туловище неподвижно, а также верно распределит акценты. Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка двуглавой мышцы.
3-й подход
Взять кривой гриф узким обратным хватом (ладони смотрят на спортсмена). Подмышки при этом должны располагаться выше верхнего края пюпитра. Поднять руки не менее 10 раз. При этом нагрузка ложится на сгибатель локтя.
Указанные упражнения помогают в короткие сроки добиться желаемого объема и рельефа бицепсов. Главное не менять их последовательности и выполнять все перечисленные условия (например, если необходим EZ-гриф, нужно брать именно его и наоборот). В частности, если взять кривую штангу во 2-м подходе, то нагрузка не сместится в сторону внутреннего пучка мышцы, а останется на внешней головке.
Скамья Скотта идеальна для наращивания бицепсов, но следует помнить, что красивые формы тела достигаются путем проработки всех мышечных групп. Поэтому концентрация на одних и тех же упражнениях может привести к диспропорциям. Важно гармонично нагружать все группы мышц, а также прислушиваться к собственному телу, чтобы избежать переутомлений и травм.