Тренажер хаммер. Назначение и тренировки. Особенности и плюсы

Чтобы выполнять силовые упражнения и прокачивать мускулатуру можно применять не только штанги и гантели. Сегодня существует большое количество специальных комплексов, с помощью которых можно эффективно и безопасно сформировать красивый рельеф тела. Один из них тренажер хаммер. Он позволяет прорабатывать мышцы груди, спины, плеч и трицепсов, не нагружая при этом суставы.

Особенности и назначение тренажера

Тренажер хаммер представляет собой силовое рычажное оборудование, предназначенное для выполнения тяги и жима, которое может использоваться как профессионалами, так и начинающими. Работать на тренажере несложно: удерживая рукоятки, медленно вытягивать руки вперед. Отягощением выступают блины, гири, гантели и т.п., прикрепляемые к рычагу.

Составными частями агрегата выступают:

• Регулируемое сидение, которое можно подгонять под индивидуальные параметры спортсмена.
• Спинка. Служит для опоры и фиксации корпуса, за счет чего позвоночник находится в безопасности.
• Рукоятки. Располагаются по бокам тренажера со стороны рук и движутся по заданной траектории.
• Блочная система, состоящая из двух грузовых блоков, приводимых в движение поднятием и опусканием рычагов.

Общий вес оборудования составляет 265 кг., поэтому используется тренажер, как правило, в специализированных залах.

В отличие от работы со свободными весами, где высок риск получения травмы, а потому необходима помощь партнера, тренажер хаммер позволяет заниматься самостоятельно. Упражнения, выполняемые на нем, направлены на проработку мышц груди, спины, плеч и ног. Спинка может принимать горизонтальное положение, а также устанавливаться под углом, благодаря чему можно комплексно воздействовать на большие группы мускулатуры. А поворотная ось силовых рычагов обеспечивает круговое движение, что исключает нагрузку суставов.

В работу включаются следующие группы мышц:

• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Большая и малая круглые.
• Широчайшие мышцы.

Косвенно задействуются мышцы предплечий, задние дельтоиды, мышцы брюшного пресса, бицепсы.

Чем отличается тренажер хаммер от других силовых агрегатов

Приходя в зал, многие начинающие не сразу могут найти hammer среди многочисленного оборудования.

Особенностью тренажера является особая система рычагов, установленных на поворотной оси. Благодаря ей, агрегат работает особенным образом:

• Траектория движения рукояток при выполнении упражнений образует дугу. Согласно результатам исследований, именно такое движение естественно для суставов, а потому более безопасно.
• Силовые рычаги независимы друг от друга, и их можно нагружать по-разному для асинхронной тренировки. Это позволяет больше нагружать отстающие мышцы.
• В начале выполнения упражнения тренажер дает минимальное сопротивление, что также способствует снижению нагрузки на суставы.

Занятия на хаммере особенно рекомендованы начинающим, поскольку обеспечивают эффективную проработку различных мышечных групп, помогают освоить технику работы с отягощениями. Профессиональные спортсмены используют тренажер в качестве дополнения к базовым тренировкам.

Виды хвата в хаммере

Таковых два: горизонтальный и вертикальный. Горизонтальный хват позволяет наибольшим образом нагрузить верхний отдел спины (трапециевидные, круглые мышцы, широчайшие, ромбовидные и дельты); вертикальный акцентирует внимание на ромбовидных и круглых.

При занятиях на силовом оборудовании встречается еще один вид хвата промежуточный, когда кисть расположена под углом 45 градусов. Тренажер хаммер не предусматривает использования такого вида хвата, поскольку при нем не создается необходимого воздействия ни на какую мышечную группу.

Упражнения

Производители выпускают спортивные станки для горизонтального жима и жима в наклоне. На них прорабатывают разные пучки грудных мышц.

Под категорию hammer попадают и спортивные станки, в которых работают мышцы спины. На них выполняют все версии тяги:

• Горизонтальную тягу снизу.
• Горизонтальную тягу.
• Тягу к поясу сверху.
• Тягу сверху с расходящейся траекторией.

При выполнении этих упражнений создается постоянное напряжение на всем диапазоне движения. Сиденья и спинки регулируются под параметры пользователя, что гарантирует правильное положение при тренинге.

Горизонтальная тягаЭто упражнение выполняется из положения сидя. При этом тренажер хаммер нужно отрегулировать определенным образом:

• Сиденье устанавливается так, чтобы кисти рук при движении находились на уровне локтя.
• Упор для груди находится в области солнечного сплетения.
• Поясница и верхняя часть спины в естественном прогибе.

Техника выполнения такова:

• На выдохе рукоятки притягиваются к корпусу, лопатки сводятся.
• Локти прижимаются к корпусу, благодаря чему прорабатываются широчайшие мышцы.
• Медленно, на вдохе, руки выпрямляются и спортсмен возвращается в ИП (рукоятки при этом на опору не ставятся).

Это упражнение аналогично тяге горизонтального блока, но упор в хаммере позволяет фиксировать корпус спортсмена и снимает тем самым нагрузку с позвоночника.

При выполнении тяги важна плавность движений, без рывков. В противном случае снизится эффективность, а в худшем случае можно заработать растяжение мышц. Это упражнение помогает проработать мышцы, но на силовые показатели не влияет. Для увеличения объема мускулатуры тяга в хаммере должна следовать после подтягиваний, а для увеличения силы после становой тяги со свободным весом.

Верхний жим

Это упражнение аналогично жиму лежа с одним исключением: из работы исключаются трапециевидные мышцы, широчайшие и зубчатые. Тренируются только грудные, дельтовидные и трицепсы. Жим в хаммере позволяет наилучшим образом изолировать мускулатуру, которая нуждается в проработке.

Техника выполнения такова:

• Исходное положение сидя, опираясь на лавку всей спиной, поясница в естественном положении, лопатки вместе. Рычаги удерживаются ладонями, кисти при этом не выворачиваются.
• Перед началом упражнения делается вдох. Выдыхая, спортсмен выполняет жим. При этом используются локти, которые движутся в направлении друг друга.
• В максимальной точке локти не разгибаются. Производится задержка на несколько секунд, после чего руки возвращаются в исходное положение. Внизу вес не бросают.

Упражнение можно видоизменять, например, выполнять жим одной рукой, а также устанавливать спинку горизонтально или под наклоном.

Нагрузка подбирается с учетом уровня физической подготовки занимающегося и целей тренировки. Как правило, выполняется 4–5 подходов по 5–10 раз. Девушки выполняют столько же повторений, но используют меньшее отягощение. Следует отметить, что для представительниц прекрасного пола тренажер хаммер особенно полезен. Занятия на нем не приведут к перекачке мускулатуры, а поспособствуют формированию тонкой талии и выпуклых грудных мышц. Однако начинать им лучше с блочной тяги, и лишь потом переходить к жиму.

Преимущества и недостатки

В первую очередь следует отметить то, что заниматься на хаммере можно даже новичкам, которым не рекомендуется сразу же приступать к тренировкам со свободными весами. Ведь из-за того, что мышцы-стабилизаторы еще недостаточно развиты, будут появляться ошибки в технике, не исключено получение травмы. В силовом оборудовании этот риск сводится к минимуму, а мускулатура получает хорошую подготовку.

Тренажер хаммер активизирует не только целевые, но и вспомогательные мышцы, благодаря чему исключается необходимость отдельно прорабатывать бицепсы, трицепсы, икры и трапеции. Сначала следует акцентироваться на мускулатуре груди и ног, а спустя пару недель подключить плечевой пояс.

Еще одно достоинство оборудования заключается в том, что нагрузка распределяется равномерно, в то время как упражнения со свободными весами нередко приводят к асимметрии мышц. Хаммер нагружает правую и левую сторону одинаково и позволяет скорректировать развившиеся недостатки.

Для любителей тренажер тоже весьма полезен:

• Улучшает осанку, ведь развитые грудные мышцы способствуют правильному расположению лопаток.
• Развивает дыхательные мышцы прокачка мускулатуры груди увеличивает амплитуду вдоха и выдоха, поэтому жим в хаммере показан людям, страдающими нарушениями легочной деятельности.
• Укрепление мышц плечевого пояса и спины.

К недостаткам оборудования относится то, что изолированные упражнения не позволяют задействовать мышцы на 100 процентов. Поэтому для максимальной проработки мускулатуры необходимо заниматься и с другим оборудованием.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы занятия были продуктивными и безопасными, следует соблюдать некоторые правила:

• Начинающим лучше прорабатывать мышцы в следующей последовательности: ноги грудь плечи. Дело в том, что на развитие мускулатуры ног и груди затрачивается больше всего энергии. Если остались силы, можно выполнить упражнения на плечевой пояс. А вот о бицепсах и трицепсах лучше задуматься позже.
• Тренажер хаммер не следует делать завершающим этапом тренировки. Кроме того, при освоении техники и получении достаточного объема навыков, необходимо включать в тренировочный процесс и упражнения со свободным весом. Это обеспечит качественную проработку мускулатуры без переутомления, ведь пока одна мышца будет работать, другая будет отдыхать.
• Заниматься достаточно 45 мин. Это оптимальное время, поскольку организм не подвергается стрессу и ему не требуется много времени на восстановление.
• Вес нужно подбирать индивидуально, все зависит от уровня подготовки. Новичкам лучше упражняться с минимальным весом, а после 10-12 безошибочных повторений добавить не более 10 кг. Разумный подход позволит избежать растяжений, поэтому сразу гнаться за весом не стоит.
• Упражняясь, следует прижиматься к спинке. Если корпус окажется выгнутым дугой, возникнет риск растяжения мышц, а полезная нагрузка будет снижаться. Важно помнить и о технике жима: здесь она другая, нежели при работе со штангой. Рукояти следует не выталкивать, а как бы двигать, медленно выпрямляя руки.
• Нагрузка на широчайшие мышцы зависит от того, куда тянуть рычаги: к поясу или к груди. В первом случае максимальная нагрузка ляжет на верхний отдел мышц, а во втором на средний и нижний.

Противопоказания и ограничения для тренировокПри всей безопасности оборудования заниматься в нем может далеко не каждый. Тренировки противопоказаны при:

• Наличии травм плечевого пояса и верхних конечностей.
• Позвоночных грыжах.
• Заболеваниях костей и суставах.

Самым безопасным упражнением в хаммере считается жим. Он может применяться в период реабилитации после травм и хирургических вмешательств. Однако такие занятия должны проходить под пристальным надзором инструктора, а тренировочный процесс составляется врачом.