Все диетологи и эксперты по питанию делятся на две большие группы:
Одни считают, что похудение это всего лишь вопрос энергетического баланса то есть нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. И с ними нельзя не согласиться это научно доказанный факт.
Другие убеждены, что не все калории одинаковы и очень важно, что именно мы едим, состав макро- и микроэлементов, которые влияют на гормоны, наше пищевое поведение и, в конечном итоге, процент жира в организме, и здоровье.
Например, когда в эксперименте две группы людей потребляют одинаковое количество калорий, то меньше жировой массы откладывается у той группы, которая съедает больше белка.
Кроме того, люди, которые рано и плотно завтракают, как правило, теряют жир более успешно и выглядят стройнее, чем те, кто предпочитает не завтракать.
И, конечно же, те, кто грамотно организует питание до, во время и после тренировок, добиваются лучших результатов при одинаковом количестве калорий.
Не все можно объяснить уравнением «количество потребляемых калорий минус количество сжигаемых». А вот еще одна часть этой головоломки: распорядок сна и отдыха.
Совы и жаворонки
Вы относитесь к такому типу людей, которые просыпаются раньше всех и обычно ложатся спать немного раньше остальных? Или вы сова, и не ложитесь спать допоздна, а затем спите до полудня или все утро сражаетесь с будильником. Оказывается, наши биоритмы влияют на наш выбор блюд и привычки в питании.
Исследование
Финские ученые провели крупный анализ зависимости привычек в питании от режима сна и отдыха. Исследователи хотели выяснить, как циркадный или биологический ритм (хронотип) влияет на то, что люди едят и когда они это едят. 1854 участника исследования вели журналы приемов пищи, а также должны были делать фотографии каждого съедаемого блюда.
И что получилось в результате?
Люди, у которых пик активности приходится на утренние часы в подавляющем большинстве выбирали более здоровую пищу, чем те, кто обычно поздно просыпался и поздно ложился спать.
Жаворонки питались более полноценными и натуральными продуктами не только за завтраком, но и на протяжении всего дня.
По утрам совы обычно съедали меньше белка, но больше сахара, а вечером (после 20:00) потребляли меньше белка и больше продуктов с высоким содержанием жиров. И они намного чаще жаловались на проблемы со сном бессонницу.
Хотя обе группы в конечном итоге потребляли примерно одинаковое количество калорий в день, ученые пришли к следующему выводу:
Позднее потребление калорий в сочетании с неблагоприятным соотношением основных питательных веществ (БЖУ) повышает риск появления метаболических нарушений и ожирения в будущем.
Они также отметили, что время приема пищи (когда вы едите, а не только то, что вы едите) может иметь большое влияние на здоровый обмен веществ:
«Время приема пищи имеет существенное влияние на метаболизм независимо от общего количества потребляемых калорий и рациона питания».
Самоконтроль и завтрак
Основной принцип представленной здесь теории заключается в том, что самоконтроль ослабевает по вечерам, поэтому вполне логично, что чем позже вы ложитесь спать, тем менее здоровым будет ваш выбор продуктов питания. Если вы когда-нибудь просыпались в окружении пустых пивных банок с застрявшими в ваших зубах остатками пиццы, то вы понимаете, о чем идет речь.
Другой важный вывод заключается в том, что употребление обильного завтрака с высоким содержанием белка приводит к лучшему выбору продуктов в течение дня. Люди, у которых пик активности приходится на вечерние часы совы обычно не хотят завтракать (или не просыпаются достаточно рано, чтобы приготовить его) и с большей вероятностью по утрам пьют только фруктовый сок или сладкий кофе.
Как использовать эту информацию
Сова вы или жаворонок это отчасти зависит от вашего хронотипа (естественных внутренних биологических часов). Некоторые люди просто запрограммированы тем или иным образом, хотя большинство из нас попадает в среднюю категорию, а значит у нас есть возможность кое-что изменить.
Образ жизни играет значительную роль, и исследователи отметили, что более молодые, несемейные, малоактивные люди с большей вероятностью становятся полуночниками. А человек, который находится в стабильных отношениях, имеет ответственную работу или занимается спортом, скорее всего, будет рано просыпаться в конце концов, ему есть чем заняться, и его тело требует больше времени на отдых и восстановление.
Но даже 100-процентные полуночники могут компенсировать некоторые негативные последствия при помощи завтрака с высоким содержанием белка. Это убережет их от чрезмерного переедания в полночь.
Не выполнимо?
Тогда, по крайней мере, убедитесь, что эти поздние приемы пищи богаты белком, содержат хорошие полезные жиры и не состоят из обжаренной во фритюре муки и сахара.
Установите расслабляющий ритуал отхода ко сну (примите ванну, послушайте расслабляющую музыку, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером, планшетом или смартфоном не менее, чем за час до сна). Это может помочь превратить полуночника в жаворонка или, по крайней мере, перевести стрелки биологических часов таким образом, чтобы вы могли без особых усилий контролировать свой рацион питания. Произойдет саморегуляция в сторону более здоровой пищи.
Кстати, вот сразу несколько нестандартных рекомендаций экспертов по сжиганию жира: Лучшие советы по сжиганию жира.
Успехов