Приветствую читателей 100Polezno! Сегодня у меня на обед печень куриная – чем полезна она, я долгое время не знала. Более того, совсем не любила ее. Но потом научилась готовить правильно, распробовала, и пошло-поехало ?.
Теперь это один из моих любимых продуктов. Вряд ли я отнесу его к деликатесам, но суперфудом точно назову. Этим словом, заимствованным из английского языка (superfood), маркетологи называют пищу (в основном, растительного происхождения), дающую супер-силу. Ягоды годжи, черника, проростки пшеницы – все они не идут ни в какое сравнение c печенкой по витаминно-минеральному составу.
Куриная печень не так популярна как крылья или окорочка, но она намного питательнее. Это отличное средство от упадка сил и синдрома хронической усталости. Ее едят для восстановления зрения, поднятия гемоглобина, повышения выносливости.
Правильно приготовленные блюда приятны на вкус и радуют нежным ароматом. Они богаты полезными элементами, оставляя далеко позади куриную грудку и говяжью вырезку.
Куриная печень: химический состав и калорийность
Сто грамм печенки содержат 137,6 килокалории, что составляет 8,95% расчетной суточной потребности. Это совсем немного и позволяет включать печень в диетическое меню. Главное, не обжаривать и не добавлять в готовые блюда увеличивающие калорийность компоненты (масло, сметану, сливки, майонез).
Пищевая ценность на 100 граммовой порции представлена в таблице.
| Наименование | Количество, г | % дневной нормы |
| Белки | 20,4 | 22,17 |
| Жиры | 5,9 | 8,81 |
| Углеводы | 0,7 | 0,5 |
Маленький кусочек печени полностью обеспечит суточную потребность в ретиноле. Он повышает иммунитет, защищает от инфекций дыхательных путей, повышает устойчивость к гриппу и простуде.
По содержанию витамина A продукт на порядок опережает желток куриного яйца, в 18 раз – сливочное масло и в 40 раз – красную икру. Даже рыбий жир уступает по концентрации этого ценного витамина.
| Наименование | Количество на 100 г, мг | % нормы |
| A | 1200 | 1333,3 |
| B1 | 0,5 | 33,3 |
| B2 | 2,1 | 116,7 |
| B4 | 194,4 | 38,9 |
| B5 | 6,2 | 124,7 |
| B6 | 0,9 | 45 |
| B9 | 24 | 60 |
| B12 | 1,66 | 552,7 |
| C | 25 | 27,8 |
| E | 0,7 | 4,7 |
| PP | 13,4 | 66,9 |
Как на источник аскорбинки я бы на печень не рассчитывала. Соединение быстро распадается при нагреве и измельчении. А вот другие компоненты этого боятся меньше.
Чтобы уменьшить потери витаминок, накрывайте при готовке посуду крышкой.
Куриная печень содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это один из немногих продуктов с кальциферолом (витамином D) в составе. А еще в здесь присутствует гепарин – антикоагулянт, уменьшающий свертываемость крови.
Печень – лидер по содержанию пантотеновой кислоты. Она значительно опережает растительные источники – арахис, авокадо или бобы мунг. При термической обработке часть соединения утрачивается, поэтому не готовьте слишком долго.
Баланс минералов
Целебные свойства печени определяются богатством ее минерального состава. Здесь много фосфора, необходимого для работы мозга, и железа.
| Минерал | Масса на 100 г, мг | % нормы |
| Калий | 289 | 11,6 |
| Сера | 204 | 20,4 |
| Фосфор | 268 | 33,5 |
| Железо | 17,5 | 97,2 |
| Кобальт | 15 | 150 |
| Марганец | 0,32 | 15,9 |
| Медь | 38,6 | 38,6 |
| Молибден | 5,8 | 82,9 |
| Селен | 5,5 | 99,3 |
| Хром | 0,9 | 18 |
| Цинк | 6,6 | 55 |
Но особенно богата печень микроэлементами. Небольшая порция даст суточную дозу селена (сильнейшего антиоксиданта) и покроет половину дневной потребности в цинке.
Печень куриная польза: польза и возможный вред
Диетологи советуют употреблять блюда из печенки для снятия усталости, быстрого восстановления сил в период сезонных инфекций, при переутомлении. Их целебную силу определяет химический состав и высокая питательная ценность.
В печени зашкаливающее количество ретинола – активной формы витамина A. Вещество содержится только в пище животного происхождения. В отличие от каротиноидов (которые можно найти в тыкве, моркови и облепихе) организму не придется его перерабатывать.
Ретинол необходим для здоровья глаз, кожи, волос. Он укрепляет кости, поддерживает иммунную функцию. Присутствие селена благотворно сказывается на работе щитовидной железы, а молибден укрепляет зубную эмаль и препятствует развитию импотенции.
А еще печень – «поставщик» полноценного белка. В ней присутствуют все необходимые человеку аминокислоты (заменимые и незаменимые).
Печень – редкий не растительный источник аскорбинки. Она содержит впятеро больше B12, чем говяжья вырезка, а стоит втрое меньше. Ряд зарубежных авторов связывает дефицит соединения с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции.
Куриная печенка – ценный источник рибофлавина (B2), который улучшает сон, и пиридоксина (B6), необходимого для правильной работы нервной системы. Вместе они обеспечивают хорошее настроение и избавляют от тревоги.
Полезные свойства:
- Улучшает метаболизм, ускоряет заживление ран и дерматозов, нормализует гормональный фон.
- Помогает сохранить кожу молодой, гладкой и эластичной.
- Нормализует работу нервной системы.
- Снижает риск развития болезней глаз.
- Повышает выносливость.
- Укрепляет иммунитет, усиливает противовирусную защиту.
- Укрепляет кости, сохраняет здоровье связок и сухожилий.
- Поддерживает равновесие женских гормонов.
- Стабилизирует психоэмоциональный фон, стимулирует синтез серотонина.
Печень – источник гепарина, который снижает свертываемость крови. Это проверенная защита от сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, тромбообразования.
Профилактика анемии
Порция готового продукта содержит суточную дозу железа, незаменимого для синтеза гемоглобина. Из этого белка состоят красные кровяные тельца, которые обеспечивают клеточное дыхание. От них зависит работа мозга, сердца, мышечных тканей.
При дефиците Fe ногти становятся ломкими, волосы тусклыми, а кожа бледной. Недостаток элемента приводит к гормональным нарушениям, проблемам с желудочно-кишечным трактом, необоснованной тяге к сладкому.
Кому показана печень?
Это высокобелковый диетический продукт. В нем нуждаются те, кто страдает железодефицитной анемией или испытывает потребность в повышенном поступлении белка (подростки, спортсмены). Такую пищу оценят все, кто занимается тяжелым физическим трудом или имеет проблемы со зрением.
Печень полезна женщинам в период климакса и тем, у кого проблемы с репродукцией. Для беременных и кормящих это почти идеальная добавка к рациону. Она восполняет запасы белка, железа, витамина B12, фолиевой кислоты, других важных компонентов, необходимых для здоровья матери и будущего ребенка.
Может ли куриная печень навредить?
Субпродукт полезен для здоровья, если он свежий, получен от здоровых кур, не перекормленных гормонами и антибиотиками.
Главный недостаток – повышенный процент холестерина (350 мг/100 г). При норме 300 миллиграмм в сутки (не более 200 мг/сут для страдающих атеросклерозом и хроническими заболеваниями сердца) многим это может не понравиться. При нарушениях липидного обмена лучше соблюдать осторожность.
Диетологи рекомендуют употреблять печень 1-2 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы обогатить рацион полезными веществами, но не заработать гипервитаминоз A.
Когда соблюдать осторожность:
- при хронических проблемах с почками,
- в пожилом возрасте,
- при обострении желудочно-кишечных заболеваний,
- при нарушении липидного обмена.
Цвет замороженного продукта отличается (он светлее), пусть вас это не пугает.
Как приготовить?
Мой любимый вариант – паштет. Как его готовить, я описала в отдельной статье. Здесь приведу еще один простой рецепт. Он идеально гармонирует с кашей, макаронными изделиями, картофельным пюре и рисом.
Для куриной печени в сметанном соусе вам потребуется:
- упаковка субпродукта – 500-700 грамм,
- средняя луковица,
- большая морковь,
- сметана 15% жирности – 1/3 ст.,
- черный перец – на кончике ножа,
- растительное масло (рафинированное) – 3-4 ст. л.,
- зелень – по желанию.
Что делать:
- Тщательно промываем кусочки, удаляем все, что не нравится, обсушиваем салфеткой.
- В сковороду отмеряем половину растительного масла.
- Разогреваем его, выкладываем подготовленные кусочки субпродукта.
- Обжариваем до появления золотистой корочки (5-7 минут, в зависимости от размера и температуры нагрева).
- В отдельной посуде обжариваем тертую морковку с тонко нарезанным луком.
- Добавляем печень, сметану, специи.
- Накрываем крышкой, тушим до готовности.
- Перед снятием с огня солим, заправляем столовой ложкой подсушенной до светло-коричневого цвета муки.
- Даем немного настояться, подаем.
Если приготовить печень без предварительной обжарки, получится более полезное, диетическое блюдо, но не такое ароматное. Его можно украсить зеленью, свежими помидорами или колечками болгарского перца. Идеальное сочетание – с гречневой или перловой кашей. А еще мне нравится с жареной на сале картошкой.
Советы по приготовлению куриной печени:
- Для максимального сохранения питательных веществ термическая обработка должна быть быстрой (10-15 минут для варки и 7-10 мин. для обжаривания).
- Сырую печень есть не советую, но и пережаривать ее нельзя. Критерий готовности – прозрачный сок при прокалывании зубочисткой и серый цвет на разрезе (не розовый!).
- Полезным будет только свежий продукт, который приятно пахнет и имеет насыщенный, равномерный цвет.
- Перед обжаркой кусочки просушивают бумажным полотенцем.
- Чтобы сохранить сочность, солят блюдо в самом конце приготовления.
Советую тщательно следить за отсутствием остатков желчи. Они выглядят как зеленоватые участки. От них нужно избавиться (отрезать), чтобы блюдо не получило горький привкус.
Выводы
Куриная печень доступна, универсальна, проста в приготовлении. Она невероятно насыщена питательными веществами, в значительной мере удовлетворяет основные потребности в минеральных солях и витаминках.
Если считать суперфудом продукт с высокой концентрацией полезных веществ, то печень первая в списке. Аналогов ей с учетом доступности я пока не нашла.
Да, некоторые опасения по поводу потенциального избытка ретинола и холестерина присутствуют. Но это не станет проблемой, если употребление куриной печени будет умеренным. Польза от нее намного перевешивает недостатки.
За сим прощаюсь. Я рассказала про интересный суперфуд под названием печень куриная – чем полезна она, мы разобрались. Осталось дойти до ближайшего магазина, выбрать и приготовить.