Если парней в собственной фигуре интересует, в первую очередь, объем бицепсов и кубики на животе, то девушек стройная талия и подтянутые ягодицы. Для достижения подобного результата многие представительницы прекрасного пола без сожаления готовы тратить огромное количество сил и времени ведь красота и привлекательность стоит таких затрат. Сейчас мы определим, какие упражнения для попы следует выполнять, чтобы придать ей аппетитные и приятные взгляду очертания.
Основные нюансы
Девушек вряд ли интересует наращивание мускулатуры в первую очередь им важно добиться стройности и избавиться от лишнего жира. Естественно, что такой результат требует определенного режима тренировок и питания:
- Уменьшите до минимума количество потребляемого животного жира и быстрых углеводов (сладостей).
- Тренируйтесь как можно чаще (если у вас есть лишний вес, и вы хотите избавиться от него) если позволяет время, то посещайте зал и 5, и 6, и даже 7 раз в неделю.
- Тренируйтесь как можно интенсивнее. Подкожный жир активно сжигается, когда ваш пульс достигает примерно до 150% от нормы, и поддерживается в таком состоянии как можно дольше (от 20-30 минут). Так что забудьте о пятиминутных посиделках на лавочке между подходами!
- Тренируйтесь с небольшими весами. Большие рабочие веса способствуют развитию силовых качеств и стимулируют рост мускулатуры. Средние и маленькие развивают выносливость и позволяют добиться рельефности.
- Тренируйтесь правильно. Неправильная техника выполнения упражнений не только снижает их эффективность, но еще и создает риск травмы.
- Тренируйтесь последовательно. Составьте программу на определенный временной период (к примеру на месяц), и придерживайтесь ее.
Какие упражнения можно выполнять
Ягодичные мышцы достаточно крупная группа, принимающая участие во многих движениях нашего тела. Следовательно и нагружать ее можно весьма разнообразно. Рассмотрим ключевые упражнения для попы, которые позволят добиться желаемого результата.
В первую очередь это кардионагрузки:
- Бег/беговая дорожка.
- Езда на велосипеде/велотренажере.
- Орбитрек.
- Плавание.
- Занятия единоборствами.
Конечно же, не обойтись и без работы с отягощениями:
- Приседания.
- Становая тяга.
- Наклоны со штангой на плечах.
- Жим ногами в тренажере.
- Выпады.
Ну и наконец работа с собственным весом:
- Гиперэкстензии.
- Подъем таза в положении лежа.
- Отведение ноги назад-вверх в коленно-локтевой позе или в планке.
- Зашагивания на платформу.
Помните о том, что ягодицы достаточно проблемная зона, на которой охотно скапливаются жировые отложения. В зависимости от особенностей организма, борьба с ними может стать весьма сложной задачей так что лучше в целях профилактики включайте в свои тренировки схожие упражнения, чтобы предотвратить столь нежеланный результат.