Перетренированность (далее перетрен) физическое и эмоциональное состояние, которое проявляется у спортсмена, когда интенсивность нагрузок превышает интенсивность восстановления. Проще говоря вы нагружаете свой организм быстрее, чем успеваете восстановиться. Разберемся как избежать перетренированности мышц в бодибилдинге.
Чаще всего перетрен встречается у новичков, которые приходят в зал и начинают делать все что видят, либо у профессионалов, которые из-за замедления прогресса в тренировках подвергают себя более серьезным нагрузкам.
Думаю для вас не станет открытием тот факт, что ваши мышцы и ваша сила растет в период отдыха после тренировки. В этот период вы должны хорошо спать (8-10 часов в сутки) поставлять в свой организм достаточное количество белка, углеводов и в целом килокалорий, не подвергать себя сильным физическим нагрузкам.
Плохое питание, нарушение режима сна и режима дня, переутомление на работе или учебе, болезни все это повышает шанс возникновения перетрена.
Если нарушение режима и питание проблема легко решаемая, то как же бороться с переутомлением на работе и учебе? Повышением калорийности своей диеты! Но не за счет сладкого, мучного или жирного, так всеми любимого, а за счет белковой пищи и медленных углеводов, таких как крупы и каши.
Каков же механизм перетренированности?
Все просто:
- Во время отдыха ваши мышцы не успевают восстанавливаться от микротравм;
- Дефицит аминокислот приводит вас к белковому голоданию;
- Перегрузка и истощение центральной нервной системы;
- При стрессах и болезнях в вашем организме повышается уровень кортизола, который проявляет катаболический эффект.
Если не получилось избежать перетрена, придется его лечить. Во-первых уменьшите интенсивность тренировки. То есть вместо 3-4 дней в неделю отзанимайтесь 2 дня в неделю, увеличив тем самым время восстановления мышц и ЦНС. Увеличьте время сна до 10 и более часов в сутки (прием мелатонина вам отлично в этом поможет). Увеличьте калорийность вашей диеты, как я говорил выше в основном за счет белковой пищи. Мышечный и спортивный массаж также отлично помогает.