Приседания незаменимый компонент в тренировочной программе каждого атлета. Анатомически естественное движение позволяет создавать нагрузку, необходимую для роста и укрепления мышц ног. Среди множества вариаций упражнения рекомендуется обратить внимание на приседания сумо. Этот способ выполнения позволяет задействовать мышцы, которые в меньшей мере включены в работу в обычных приседаниях с утяжелением.
Какие мышцы работают при выполнении приседаний сумо
Ключевое отличие представленного упражнения от обычных силовых приседаний заключается в том, что нагрузка на мышцы ног распределяются иначе. Выполняя присед сумо в большей мере задействуются квадрицепсы и приводящие мышцы внутренней части бедра. Также усиленной нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, которые при выполнении обычных приседаний вовлекаются в работу только в положении глубокого приседа, которое многими спортсменами и тренерами считается травмоопасным.
Дополнительно нагрузке подвергаются следующие группы:
- нижняя часть брюшного пресса;
- мышцы поясничного отдела;
- икроножные мышцы;
- дельты и мышцы рук (при удержании утяжелителя).
Присед сумо положительно влияет на мобильность суставов. При выполнении этого упражнения активно работают подколенные сухожилия. При регулярном повторении это приводит к улучшению гибкости, что особенно полезно для спортсменов, которые не выполняют растяжку после тренировок.
Кому подойдет упражнение
Приседания сумо считается универсальным упражнением. Оно подходит как опытным атлетам, так и новичкам, которые ранее не тренировались с утяжелением.
Делать приседания сумо с гантелями или штангой рекомендуется прежде всего девушкам. Упражнение позволяет быстро прокачать мышцы бедер, ягодицы, сделать фигуру стройной и красивой. Причем для достижения этого эффекта не потребуется приседать с большим весом.
При составлении тренировочных программ рекомендуют делать упор на количество, а не массу используемого снаряда. Поэтому достичь желаемого эффекта можно даже без существенных отягощений.
Мужчинам также рекомендуют включать приседания сумо в программу тренировок. Это отличное упражнение для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц, которое поможет ускорить рост мышечной массы и увеличить силовые показатели. Выполнять приседы сумо с гантелью либо штангой можно в качестве заминки после выполнения классических приседаний.
С осторожностью стоит делать представленное упражнение при наличии травм ног, нижней части спины. Усиленной нагрузке подвергаются колени, поэтому не рекомендуется выполнять приседания сумо при наличии острых либо хронических патологий суставов.
Как правильно делать приседания сумо
Несмотря на ряд сходств, техника сумо сильно отличается от обычных приседаний. По этой причине начинающим спортсменам рекомендуют выполнять упражнение с минимальным весом. В качестве разминки можно сделать несколько подходов без отягощения. Это позволит прогреть мышцы, улучшить приток крови к суставам и сухожилиям, снизить вероятность травм.
При выполнении приседаний сумо с гантелью допускаются разные варианты постановки ног. От этого зависит распределение нагрузки на мышцы. Чем шире стоят ноги, тем больше в работу вовлекаются ягодицы. При узкой постановке задействуются квадрицепсы.
На заметку! Приседать с широкой постановкой ног следует с максимальной осторожностью. Из-за необычного положения и нестандартного распределения нагрузки задействуются мышцы-стабилизаторы, которые утомляются быстрее остальных мышечных групп. Это может привести к потере равновесия.
Техника выполнения зависит от используемого снаряда. Наиболее распространенными и эффективными вариантами признаны приседания с гантелью либо со штангой. Также для отягощения могут использоваться гири, гимнастические резинки, медболы и другие спортивные снаряды.
Техника выполнения со штангой
Приседания сумо считается сложным, в техническом плане, упражнением. При неправильном выполнении существует риск травм. Поэтому нужно строго следовать описанной технике, по возможности выполнять разминку и предварительную растяжку мышц, и в первое время отказаться от существенного отягощения.
Как делать сумо со штангой:
- Встать перед стойкой, без резких движений снять штангу и поместить ее на спину. Держать гриф следует обычным хватом. Штанга должна лежать немного выше лопаток, не давить на шею или плечи.
- Отойти от стойки на 1-2 коротких шага. Разместить ноги на расстояние 2-2.5 шире плеч. Выпрямить спину, а голову направить точно вперед либо слегка вверх, чтобы сохранить равновесие. Носки должны быть развернуты в стороны либо стоять параллельно.
- Медленно опуститься как можно ниже. Колени при этом должны быть направлены в сторону носков. Сводить их и прогибать спину нельзя. Выполняя приседание, таз нужно медленно отводить назад. В эту фазу нужно сделать глубокий вдох.
- На выдохе подняться в исходную позицию. Если вставать тяжело, и колени начинают смещаться с правильной позиции, стоит поставить ноги уже. Максимальная нагрузка на мышцы создается при развороте носков на 90 градусов в стороны.
На заметку! После каждого повторения не следует полностью разгибать ноги. Это позволит усилить нагрузку на ягодицы, квадрицепсы и снизит воздействие на сухожилия.
На ранних этапах делать приседания сумо со штангой на спине следует стоит в присутствии тренера либо спортсмена, который может проконтролировать технику выполнения. Количество повторов зависит от используемого веса. Лучше делать присед с небольшим отягощением, но увеличить частоту повторов до 15-20 за 1 подход.
Подробно о технике выполнения.
Техника выполнения с гантелей
Эффективное упражнение для проработки ног и ягодиц, которое отлично подойдет новичкам. Делать приседания сумо с гантелей технически проще, а риск травм значительно ниже, чем при использовании штанги.
Техника выполнения:
- Взять гантель двумя руками, широко расставить ноги, развести носки в стороны. Спину нужно держать прямой. Руки должны быть вытянуты вниз, чтобы гантель размещалась точно между ног.
- Сделать приседание, одновременно отводя таз назад. Слишком низкий сед делать не следует, чтобы не перегружать коленные суставы. В нижней точке бедра должны находиться параллельно полу.
- Вернуться в исходное положение. При этом колени не нужно разгибать полностью, чтобы активнее задействовать мышцы и минимизировать воздействие на суставы.
В этом упражнении вес гантели должен создавать нагрузку только на ноги. Усталость в пояснице или других отделах спины указывает несоблюдение техники выполнения. Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется начинать тренировки с минимальных весов, и увеличивать их по мере укрепления прорабатываемых мышечных групп.
Специфика выполнения приседаний сумо с гантелями.
Советы и рекомендации
При выполнении приседаний сумо с гантелей либо штангой следует учитывать несколько нюансов. Главные специфические моменты описаны в технике выполнения. Стоит обратить внимание на рекомендации, соблюдение которых позволит увеличить эффективность тренировок с использованием представленного упражнения.
Основные рекомендации:
- Правильная постановка ног. Как было отмечено, от ширины расположения ступней напрямую зависит нагрузка на разные группы мышц. Новичкам лучше всего ставить ноги на умеренном расстоянии примерно в 2 раза шире плеч. По мере укрепления мышц и увеличения гибкости коленного сустава можно увеличивать ширину постановки ступней.
- Соблюдение интервалов между тренировками. После приседаний мышцы ног нуждаются в восстановлении, которое длится несколько дней. Поэтому делать сумо каждую тренировку нецелесообразно. При такой интенсивности мышцы не будут успевать восстановиться, что приведет к переутомлению. Оптимальный вариант выполнение приседаний сумо 2 раза в неделю.
- Растяжка. Чтобы улучшить результат, следует делать растяжку после каждой тренировки. Стретчинг способствует повышению гибкости, пластичности, ускоряет процесс восстановления, способствует сжиганию подкожного жира.
- Разнообразие в тренировках. Помимо приседаний, для проработки ног предусмотрено множество упражнений. Для достижения желаемых целей их стоит комбинировать и включать в программу тренировок. Это позволит выбрать несколько эффективных и полезных упражнений.
Базовые упражнения для проработки ног.
Заключение
Приседания сумо эффективное упражнение, при выполнении которого задействуются ягодицы, мышцы ног. Делать такой присед можно как с гантелью, так и штангой, что зависит от физической подготовки. При выполнении крайне важно строго соблюдать технику, чтобы минимизировать риск травм и нагрузку на коленные суставы. Новичкам рекомендуется делать приседания сумо с небольшими весами, увеличивая при этом количество повторений в каждом подходе.