В этой статье будет рассматриваться такая поза как Супта Вирасана. Это довольно интересная и эффективная позиция, которая поможет хорошо растянуть мышцы передней поверхности бедер (квадрицепсы). Большинство адептов йоги, эту позу выполнят без особых проблем, ну а если не получится, то нужно начать с более легкого варианта, который выполняется в положении сидя. Этот вариант Вирасана, о которой уже была статья на блоге. Вирасана представляет собой упрощенный вариант Супта Вирасаны, в котором вы держите спину вертикально. Но, давайте обо всем по порядку.
Техника выполнения
- Изначально нужно занять позицию Вирасаны, после чего беремся руками за голеностоп.
- Совершая очередной выдох, отводим назад спину, и стараемся вытянуть позвоночный столб.
- Опираемся на локти и делаем прогиб в груди. Далее кладем на пол заднюю поверхность головы. После чего, нужно голову разместить еще дальше, а за ней вытянуть спину, разместив ее полностью на полу.
- Руки сначала размещаем возле ног. Совершив несколько вдохов и выдохов, мы меняем положение рук, разместив их над головой.
- В позиции нужно находиться от 30 секунд до 1 минуты с ровным дыханием. Из асаны нужно выходить осторожно! Надо чтоб ноги немного отдохнули, и в них восстановилось кровообращение.
Улучшение техники
Обе стопы прижимаем к внешней стороне таза. При этом пятки смотрят наружу, а носки в середину.
Колени сводим вместе.
Затылок и шея должны быть в одной линии. Слегка подтянув подбородок к груди, вы сможете немного вытянуть шею.
Руки должны быть параллельны по отношению друг к другу. Ладони смотрят вверх и немного направлены в середину.
Некоторые тонкости
Нужно заворачивать копчик под себя, направив его книзу, чтоб получить максимальный эффект в данной позиции. С помощью этой манипуляции, вы сможете выровнять поясницу, что так же является важным моментов в данной позе.
Необходимо тянуть спину за руками, раскрыть плечи и втянуть лопатки. Грудь необходимо расправить.
Так нужно делать
Поясничный отдел спины нужно стараться как можно плотнее прижать к полу, при этом на максимум вытягивайте спину.
Так делать нельзя
Не нужно поднимать поясничный отдел вверх и сжимать шею. Так же нельзя разводить колени по сторонам и расслаблять кисти.
Как можно облегчить позу
- Если говорить об упрощении позиции, то можно подложить под спину валики, подушки или одеяла. Это позволит поднять спину, при этом снизить нагрузку на колени и бедра.
- Когда вы начнете прогрессировать, можно будет выполнять позу, упершись на локти. Если колени будут расходиться по сторонам ничего страшного, постепенно их нужно будет свести вместе.
Как усложнить позу
Более глубокой позой является Парианкасана, к практике которой нужно приступать, когда хорошо освоите Супта Вирасану.
Какой мы получим эффект
Если у вас проблемы с пищеварением, то Супта Вирасана вам поможет от них избавиться. Выполняя позу, растягиваются различные участки тела, в частности спины, живота, область талии. Позиция поможет создать ощущение легкости в желудке. Если вы активно занимаетесь спортом, или просто много времени находитесь на ногах, то выполнение позы поможет снять усталость с ног. В частности ее рекомендовано выполнять единоборцам, культуристам, бегунам.
Кому можно, и кому нельзя
Рекомендуют позу при проблемах с кислотностью, при язвенной болезни желудка, болях в животе и спине, астме, дисфункции яичников, изжоге, воспалении нервов. Асана так же часто используется для улучшения памяти.
Если проблемы с сердечной мышцей, или часто бывают головные боли, то выполнять асану нужно на валике. Если есть или были травмы колей и голеностопов, то выполнять позицию нужно только под присмотром специалиста.