Вертикальный жим ногами: техника выполнения, ошибки и противопоказания

Практически в каждом спортивном зале присутствует платформа для жима ногами. Это один из лучших тренажеров, который позволяет комплексно проработать ноги.

По своей эффективности он идет практически наравне с классическими приседаниями. При этом он исключает опасную осевую нагрузку. Благодаря чему можно работать с большим отягощением.

Тренажер идеально подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся. Как правило, классическая вариация тренажера – под углом. Но, в некоторых тренажерных залах можно встретить вертикальный жим ногами. Что же это за тренажер? Попробуем более детально разобраться с этим вопросом, определить его особенности и актуальность.

Хоть и жим ногами считается лучшей альтернативой приседаниям, в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы корпуса. Поэтому, без необходимости, не стоит разменивать приседания на жим ногами. Лучше их совмещать для достижения максимального эффекта.

Платформы для жима ногами можно поделить на три типа:

• горизонтальные;
• под углом;
• вертикальные.

В чем же их главное отличие? Безусловно, в расположении корпуса тренирующегося относительно платформы для жима. Именно такая конструкция больше всего имитирует классические приседания.

Но хорошо ли это? С одной стороны да, так как сохраняет максимальное количество преимуществ от приседания, а с другой обладает определенным недостатками. В данном материале пойдет речь о вертикальном жиме ногами.

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из главных преимуществ вертикального жима ногами является схожесть биомеханики движения с классическими приседаниями. Этого удалось достичь за счет вертикального расположения.



Т.е. скамья находится на полу, а сверху над ней платформа для жима. Благодаря чему можно максимально эффективно проработать мышцы ног. Практически, как в классических приседаниях.

Кроме того, это идеальное решение для людей, у кого имеется такой недуг, как варикозное расширение вен. Ведь при таком заболевании следует исключать классические приседания. И тут вертикальный жим ногами приходит на помощь. За счет перевернутого положения улучшается отток крови и можно относительно безопасно тренироваться.

Вертикальный жим ногами отлично подойдет для прокачки икроножных мышц! Достаточно зафиксировать стопы и двигать ногами.

Рассмотрим более детально преимущества работы с такой платформой:

• Отлично имитирует классические приседания, но при этом более безопасна;
• Отличается универсальностью – подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся;
• Подходит людям, у которых имеется варикозное расширение вен и кому нельзя выполнять классические приседания;
• Эффективно нагружает нижнюю часть квадрицепса;
• Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, благодаря чему снижается риск получить травму;
• Ускоряет обмен веществ, что способствует жиросжиганию;
• При смене постановки ног можно акцентировать нагрузку на различные мышечные группы ног;
• В зависимости от целей, можно работать на набор массы или в процессе сушки.

Несмотря на целый ряд преимуществ, есть и несколько недостатков, которые также стоит отметить:

• тренажер не получил широкого распространения и не так часто его можно встретить в клубах. Как правило, он бывает в премиальных тренажерных залах. И лишь изредка можно наблюдать в обычных.
• стоит быть крайне аккуратным с техникой выполнения, так как при её нарушении повышается риск получить травму.

Какие мышцы работают в вертикальном жиме ногами?

Что же качается? Так как конструкция тренажера имитирует классические приседания, то есть определенное смещение акцента нагрузки, в отличие от классического тренажера жима под углом.

В целом, нагрузка приходится на те же мышцы, однако биомеханика движения позволяет задействовать и прокачать нижнюю часть квадрицепса. Так называемую, каплевидную мышцу, которая соединяет четырехглавую мышцу бедра с голенью.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

• Таргетируемая мышца – квадрицепс;
• Синергисты большая ягодичная, проводящие, камбаловидные;
• Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные.

В вертикальном жиме квадрицепс получает максимальную нагрузку по всей площади. Чтобы еще больше нагрузить его, достаточно поменять постановку ног, сделав её узкой. Это эффективно поможет тем, кто хочет сформировать объемную и мощную четырехглавую мышцу бедра.

Стоит отметить тот факт, что к работе с большими весами следует подходить с осторожностью. Так как поясница выступает стабилизатором, то при недостаточно прокаченных разгибателях спины она будет отрываться. А это может привести к травме. Поэтому, сперва укрепляем поясницу, а уже после можно пробовать работать с большим весом.

Техника выполнения жима ногами лежа на вертикальной платформе

С технической стороны в упражнении нет никаких особых сложностей. Тренажер можно легко и просто освоить уже за первую тренировку.

Достаточно лишь знать некоторые особенности и нюансы правильного выполнения, избегать ошибок и не спешить. Делая упражнение правильно, можно ожидать от него желаемого эффекта.

Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или более опытному коллеге по залу!

Разберемся, как правильно выполнять жим ногами вертикальной платформы:

Исходное положение:

1. Установив желаемое отягощение, ложимся в кресло. Залог правильного и безопасного выполнения – грамотное расположение в кресле. Очень важно прижать спину, поясницу, шею и лопатки к скамье. Таз должен находиться непосредственно под платформой.
2. Используйте регулируемый механизм для точной настройки спинки, чтобы чувствовать себя комфортно в занимаемом положении.
3. Ставим стопы на платформу, снимаем ограничители и выжимаем вверх. При этом рекомендуется оставить небольшой сгиб в коленном суставе, чтобы снять с него нагрузку.
4. Желательно использовать классическую постановку ног – на ширине плеч.

На вдохе:

1. Плавным и подконтрольным движением выполняем опускание платформы вниз. При этом колени должны быть направлены в сторону носков и не сходиться в нижней точке.
2. Таз и спина зафиксированы и не отрываются в процессе опускания платформы вниз. Чтобы этого не происходило, нужно опускать платформу до образования в коленях угла в 90 градусов.

На выдохе:

1. Без паузы в нижней точке движения, таким же плавным и подконтрольным движением выжимаем платформу вверх.
2. Не забываем оставлять небольшой сгиб в коленном суставе.

Важно отметить, что основные точки опоры – таз и лопатки. Чтобы не получить осевой нагрузки, их не следует отрывать в процессе выполнения движения.

Выполняем желаемое количество подходов и повторений. Как правило, это 4-5 подходов по 10-12 повторений. Показатель может варьироваться в зависимости от целей и пожеланий тренирующегося. Например, в работе на сушку количество повторений увеличивается до 20, а вес уменьшается до минимального.

Ошибки: как их избежать?

Вертикальный жим ногами – простой и безопасный тренажер, легкий в освоении. Однако, несмотря на это, в ходе выполнения допускаются определенные технические ошибки. Их необходимо избегать, чтобы повысить эффективность упражнения и не травмироваться. Особенно при работе с большим весом.

Разберем их более детально:

• Колени заваливаются внутрь. Во время выполнения упражнения колени должны быть неподвижны, параллельны друг другу. Заваливание колен повышает риск получить травму. Поэтому, следует контролировать этот момент и при необходимости уменьшить вес отягощения.
• Опускание платформы до предела. Если в классическом жиме ногами под углом этого не рекомендуется делать, то в вертикальном это категорически запрещается. Все дело в том, что при сгибании ног ниже прямого угла в коленях, возрастает риск оторвать поясницу от спинки. Как следствие, повышение осевой нагрузки. А при работе с большим весом это чревато травмой.
• Частичное размещение стопы на платформе. Стопа должна быть полностью расположена на платформе. При выполнении движения она не отрывается от платформы и не сдвигается в сторону, а прочно зафиксирована.
• Расположение рук. Иногда можно заметить, как некоторые размещают руки на коленях или груди. Для достижения максимальной фиксации руки должны располагаться на специальных упорах. Это позволит стабилизировать положение и не отрывать спину при работе с большим весом.
• Неполная амплитуда движения. Иногда можно наблюдать подобную картину – частичные повторения с большим весом. Увы, но это не дает практически никакого результата, разве что слегка задействует квадрицепс. Лучше снизить вес, но сделать правильно, чтобы задействовать в движении максимальное количество мышечных волокон.

Противопоказания: кому нельзя делать?

Несмотря на тот факт, что жим ногами считается безопасным тренажером, все же определенной категории тренирующихся он остается недоступен.

Поэтому, при наличии нижеперечисленных патологий стоит подумать, чем заменить или вообще отказаться от выполнения упражнения:

• Травмы коленного сустава. Колено – главный сустав, который выполняет функцию сгибания и разгибания ноги. При наличии травм этого сустава необходимо воздержаться от каких-либо упражнений на ноги.
• Травмы поясницы. При правильной технике выполнения поясница практически не получает нагрузки. Но, стоит только нарушить правильность движения, и поясница мгновенно получит нагрузку. Поэтому, если есть грыжи или протрузии, то лучше проконсультироваться с компетентным специалистом.
• Травмы позвоночника. Если ранее были какие-то проблемы или травмы с любым из отделов позвоночника, то нужно с осторожностью подходить ко всем упражнениям. Не лишним будет консультация специалиста.

Рекомендации: что стоит учесть?

Подводя итоги, стоит сказать, что у вертикального жима принципиально иной вектор нагрузки, который обладает своими преимуществами и недостатками. Колени опускаются не к плечам, а к животу.

Из-за чего движение практически идентично классическим приседаниям. Большая часть нагрузки ложится на четырехглавую мышцу плеча.

Вот несколько рекомендаций, как повысить эффективность упражнения и получить результат от выполнения:

• Если выбрали широкую постановку ног, следите за правильностью техники выполнения. Безусловно, весьма соблазнительно в вертикальном жиме сместить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы. Однако, небольшая техническая оплошность может стать травмоопасной для поясницы, так как при неправильном выполнении она оторвется от скамьи.
• Рекомендуется ставить жим ногами в самое начало тренировки. Либо после приседаний, либо вместо них. В конце уже попросту не будет сил на базовое движение.
• Вертикальный жим ногами – не то упражнение, с которым можно экспериментировать для предварительного утомления.
• Выбирайте комфортный вес. Ни к чему ставить силовые эксперименты – это удел профессионалов. Важно – технично и правильно проработать мышцу. Поэтому, наращивать вес нужно постепенно, без вреда для себя.
• Тщательный контроль движения. В процессе выполнения упражнения важно чувствовать каждую мышцу. Это позволит не только качественно проработать целевую группу, но и установит нейромышечную связь, которая в будущем будет весьма полезной.