До 85% людей могут испытывать дефицит магния (Mg). Вероятно, еще хуже обстоит дело у спортсменов, потому что, потея, он вымывается из организма.
Минерал играет важную роль в более чем 300 биохимических реакциях в организме человека. Среди прочего, магний имеет решающее значение для производства энергии, синтеза белка и метаболизма инсулина.
Без достаточного количества в организме происходит чрезмерное накопление молочной кислоты, мышечные судороги, плохое восстановление и низкая эффективность тренировок в целом. Дефицит магния также затрудняет процесс потери жира.
Прием магниевых добавок должен устранить все эти симптомы и побочные эффекты. Но, по мнению турецких исследователей, он может иметь и другой положительный эффект. Похоже, что сочетание приема магниевых добавок с интенсивными физическими нагрузками может повысить уровень тестостерона на впечатляющие 25%.
Научное исследование
Ученые набрали 30 студентов-мужчин в возрасте от 18 до 22 лет.
Десять из них большую часть времени сидели на стуле (вели малоподвижный образ жизни), а остальные 20 занимались интенсивными тренировками тхэквондо от 90 до 120 минут пять раз в неделю.
Группа сидячих людей принимала 10 мг Mg на килограмм веса каждый день в течение четырех недель, как и половина (10 человек) занимающихся тхэквондо. Остальные 10 мастеров боевых искусств не принимали ничего.
Исследователи измерили уровень тестостерона у всех участников до начала исследования. Один раз в состоянии покоя, а затем снова после того, как все испытуемые бегали с высокой интенсивностью, пока не достигли предела выносливости.
После приема магния в течение четырех недель исследователи снова измерили уровень тестостерона в покое и после нагрузки.
Результаты исследования
Прием магния повысил уровень свободного и общего тестостерона как в группе людей, ведущих сидячий образ жизни, так и в группе спортсменов.
Mg повысил уровень свободного тестостерона в группе людей, ведущих сидячий образ жизни, примерно на 15%.
В группе, принимавшей магний плюс тренировки, он повысился на впечатляющие 24%.
Учитывая, что магний играет роль во многих биохимических реакциях, неудивительно, что одна или несколько из них будут играть роль в синтезе тестостерона. Также возможно, что Mg освобождает больше тестостерона от связывающих белков, тем самым повышая уровень свободного (биодоступного) тестостерона.
В любом случае, прием добавки магния будет хорошей идеей.
Выводы
Общие рекомендации для здоровья 4 мг Mg на килограмм в день, поэтому 90-килограммовому парню для удовлетворения минимальных потребностей потребуется около 360 мг в день.
Однако это не учитывает предположительно более высокие потребности спортсменов, и это намного меньше, чем требуется для резкого повышения тестостерона, наблюдаемого в исследовании.
Дозировка, используемая турецкими учеными, составляла около 10 мг на килограмм, или около 900 мг в день для того же 90-килограммового гипотетического парня, что чуть меньше грамма. Это совсем не много.
Вы можете пойти по пути правильного питания. К продуктам с высоким содержанием магния относятся следующие:
- Зеленые листовые овощи.
- Морские водоросли.
- Мангольд.
- Шпинат.
- Фасоль.
- Орехи.
- Авокадо.
- Бананы.
Однако не многие из нас готовы съесть такое количество продуктов, которое потребуется для получения одного грамма Mg (например, около 10 порций морской капусты).
Во-вторых, невозможно гарантировать точное количество Mg, которое вы получите из этих продуктов. Поскольку многие богатые питательными веществами продукты на самом деле бедны питательными веществами из-за различий в почве и методах выращивания.
Чтобы подстраховаться, можно воспользоваться добавками и принимать не менее грамма в день.
Успехов
Источник: Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R, «Влияние добавок магния на уровень тестостерона у спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни в состоянии покоя и после истощения», Biol Trace Elem Res.