Список продуктов для набора мышечной массы

Влияние питания на набор массы

Всем известно, что спортсмены должны питаться определенным образом, чтобы поддерживать тело в форме, сохранять высокую активность и избегать перетренированности и переутомления. Людям, ведущим активный образ жизни, следует соблюдать основные азы правильного питания. Важно следить не только за количественной, но и за качественной составляющей ежедневного рациона:

• Обязательно соблюдать баланс поступления белков, жиров и сахаров.
• Важно достаточное употребление набора витаминов.
• Синтетические заменители усваиваются неполноценно, легко переступить грань, превышая суточную потребность в этих биологически активных компонентах.

Только натуральные витамины максимально безопасны для организма.

Продукты, активирующие набор мышечной массы

Рассмотрим список продуктов, которые помогут быстрее набрать вожделенную мышечную массу:

Лосось

1. Лосось – богатый источник природного протеина. Как и все морепродукты, эта рыба богата полезными жирными кислотами – омега-3. Именно этот компонент активирует массу обменных процессов, стимулирует набор объема мышц и ускоряет метаболизм. При активных ежедневных тренировках важно употреблять достаточное количество белка – 2 г протеина на 1 килограмм массы тела.

Овсяная крупа

2. Овсяная крупа – источник сложных сахаров, которые являются основным поставщиком энергии. Много в ней клетчатки, улучшающей процесс пищеварения и усвоения полезных компонентов пищи.

Говядина

3. Говядина – один из важнейших продуктов в этом списке. Источник животного белка, который прекрасно усваивается в организме.

Гречка

4. Гречка – крупа, отличающаяся повышенным содержанием железа. В ней масса протеина и углеводов.

Рыбий жир

5. Рыбий жир – еще один ингредиент в списке  источник омега-3 кислот. Этот биологически активный продукт повышает эффективность тренировок, ускоряя метаболические процессы.

Мясо индейки

6. Мясо индейки – постный и полезный поставщик белка, более предпочтительный, нежели куриное филе.

Молочные продукты

7. Молочные продукты – источник легкоусвояемого белка и кальция. Обезжиренный творог и натуральный йогурт должны быть в ежедневном списке продуктов каждого спортсмена.

Куриные яйца

8. Куриные яйца насыщают организм вит. группы B и D, важными минералами – железом, кальцием и цинком. Ежедневное употребление свежих яиц – обязательное условие для спортсменов.

Миндаль

9. Быстро восстановиться после изнурительной тренировки поможет миндаль – источник важнейших питательных компонентов и жирорастворимых витаминов.

Фрукты и овощи оранжевого цвета

10. Все фрукты и овощи оранжевого цвета (тыква, морковь, абрикосы и персики, цитрусовые плоды) – натуральный источник прокаротина (вещества, трансформирующегося в организме в витамин A) и аскорбиновой кислоты.

Список витаминов для роста мышечной ткани

Для эффективного роста мышц, нужен набор витаминов:

1. Вит. A – важнейший компонент, который участвует в процессе усвоения и трансформации протеина в аминокислоты. При недостаточном поступлении этого компонента в организме запускаются процессы распада мышечной ткани.

2. Аскорбиновая кислота – наиважнейший компонент в этом списке. Активирует рост коллагеновых волокон, защищает мышцы от разрушения, скрепляя их. Она  принимает активное участие в переносе железа из крови в ткани при повышенной физической нагрузке.

3. Токоферол (E) – мощнейший антиоксидант. Это вещество помогает избежать преждевременной гибели мышечных клеток, защищая их от негативного влияния  массы свободных радикалов.

4. Вит. D – вещество, помогающее кальцию и фосфору добраться до конечной точки назначения – до костной ткани. В условиях его дефицита важные минералы не усваиваются, что приводит к хрупкости костей. Фосфор также необходим для синтеза АТФ – естественного источника энергии для клеток.

5. Витамины группы B участвуют в процессе роста клеток, обеспечивают гармоничный набор мышечной массы.

Витаминный коктейль

Для эффективного набора мышечной ткани, диетологи рекомендуют ежедневно употреблять большой список витаминных коктейлей. Основой этих продуктов является молоко. Добавлять в него можно свежие или замороженные ягоды, фруктовые соки, немного йогурта.

Обязательное условие – перед употреблением в коктейль нужно влить столовую ложку подсолнечного или оливкового масла. Эти продукты повысят усвояемость полезных компонентов.

Можно ли спортсменам пить кофе?

Очень популярный вопрос среди спортсменов: «Разрешено ли употреблять кофе в дни тренировок?» Ученые составили внушительный список положительных эффектов кофеина повышает выносливость спортсмена, увеличивает эффективность физических занятий. Этот компонент повышает энергетическую ценность злаков, уменьшает болевые ощущения в мышечных клетках, возникающие после изнурительных тренировок.

Натуральный кофейный напиток ускоряет создание энергетического депо в организме. Кофеин активизирует процесс набора гликогена в печени. Важно лишь соблюдать норму – в день разрешено употреблять не больше двух чашек кофе (желательно разбавить его молоком или сливками).