Фронтальные приседания

Выполнение классических приседаний со штангой задача далеко не самая простая. Несмотря на неоспоримую эффективность и пользу для огромного количества мышечных групп, присед является достаточно сложным упражнением, и поэтому многие атлеты предпочитают заменять его всевозможными вариациями а их существует не так уж мало.

Одним из способов разнообразить одно из трех основных упражнений в тяжелом спорте являются фронтальные приседания, которые отличаются расположением веса на корпусе. Если при выполнении классического приседа гриф штанги располагается позади шеи, на трапециях, то этот вариант, как можно понять из его названия, предполагает размещение веса спереди. Этот способ имеет ряд нюансов, в основном положительных, которые мы сейчас и рассмотрим.

Работающие мышцы

Поскольку суть упражнения и траектория движения не меняется, фронтальные приседания задействуют те же самые мышечные группы, что и классический присед, однако с некоторыми отличиями.

Основная часть нагрузки распределяется между большими ягодичными мышцами и квадрицепсами причем передние мышцы бедер прорабатываются качественнее и серьезнее, чем при классическом приседе. Особенно полезно упражнение для верхней части квадрицепсов, прорабатывать которую гораздо сложнее, чем нижнюю, ввиду ее жесткости.

В меньшей мере (однако тоже достаточно серьезно) нагружается задняя поверхность бедер. Постоянную статическую нагрузку получают стабилизаторы корпуса, мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника.

Кому, когда и зачем

Имея оригинальную технику и являясь более сложным упражнением, чем классический присед, этот вариант более эффективен и безопасен. Его достоинство заключается в сниженной нагрузке на поясничный отдел позвоночного столба что достаточно важно. Если вы решили, что бодибилдинг это ваше, то вам обязательно нужно попробовать этот вид приседаний.

Кому?

Поскольку фронтальные приседания относятся к базе, их выполнение актуально для каждого атлета. Однако особенности в технике выполнения делают упражнение доступным лишь для спортсменов, имеющих в достаточной мере развитые и выступающие вперед передние пучки дельтоидов, на которых удерживается гриф. Если вы только начинаете свои занятия бодибилдингом, и не успели обзавестись мощными плечами скорее всего, что выполнять такой присед вам будет попросту неудобно.

По этой причине выполнение упражнения актуально в основном для опытных и массивных атлетов, которые желают разнообразить программу и стимулировать рост верхней части квадрицепсов, а также не хотят излишне перегружать поясницу.

Когда?

Само собой в день тренировки ног, сразу же после разминки. Упражнение одинаково актуально как для набора веса, так и при сушке, и равномерно применяется в обоих случаях.

Зачем?

Выполнять присед таким способом полезно и нужно уже потому, что он в меньшей мере нагружает поясницу. Вдобавок более качественная проработка верхней части квадрицепса, которую гораздо сложнее качать, чем нижнюю.

Техника выполнения фронтальных приседаний

Классический и наиболее сложный вариант любого приседа выполнение упражнения со штангой на плечах. Это в полной мере задействует мышцы-стабилизаторы корпуса, однако существенно увеличивает сложность и опасность.

Менее сложным вариантом (но при этом и менее эффективным) является выполнение приседаний в тренажере Смита. Однако, ввиду жестко ограниченной траектории движения штанги, стабилизаторы корпуса практически не задействуются.

Как вариант выполнять упражнение можно с использованием гантелей, что является своего рода золотой серединой: удерживать вес гораздо проще и безопаснее, чем обычную штангу, и при этом нагрузку получают стабилизаторы корпуса.

• Кладем гриф на переднюю часть дельтоидов, прочно прижимаем его руками к себе.
• Становимся прямо, стопы параллельно друг другу и располагаются примерно по ширине плеч.
• Задержав дыхание на вдохе, плавно выполняем приседание, пока бедра не будут параллельны полу. Корпус при этом должен оставаться прямым и вертикальным относительно поверхности.
• Выполняем обратное движение, усилием квадрицепсов разгибая тазобедренный сустав и выталкивая отягощение вверх. Пройдя основную часть траектории выдыхаем.
• Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

• Рабочий вес. В отличие от классического приседа, взять здесь максимальный вес (с которым справятся квадрицепсы) не получится вы попросту не сможете удержать нужное положение корпуса, который будет непроизвольно клониться вперед и вниз. Поэтому следует работать со средним или минимальным весом это гораздо эффективнее и безопаснее.
• Количество повторений. В зависимости от периода занятий: для наращивания массы от 5 до 12, для проработки рельефа от 12 до 20.
• Скорость движения. Поскольку движение требует постоянного удержания правильного положения корпуса и равновесия приседать и выпрямляться необходимо плавно и неспешно. Чуть ускорить процесс можно при работе в тренажере Смита, или же при сушке, когда рабочие веса небольшие, и необходима существенная анаэробная нагрузка.
• Задержка дыхания. Как и в любом другом упражнении, где необходимо удержание определенного положения корпуса и естественного изгиба позвоночника задерживать дыхание необходимо.
• Задержка в нижней точке. Малоэффективна, а при работе с большим весом еще и опасна. Выполняйте задержку только при работе с небольшим весом, если ощущаете, что мышцы благодаря ей прорабатываются качественнее.
• Линия гриф ступни. Обязательный и достаточно важный нюанс: необходимо, чтобы гриф находился строго над ступнями на протяжении всего движения. Именно по этой причине не следует заваливать вперед корпус.
• Корпус. Удержание естественного изгиба позвоночника обязательно. Это же касается и шейного отдела голова всегда должна смотреть четко вперед, не поворачиваясь и не наклоняясь.
• Ступни. Расстояние между ступнями по ширине плеч или чуть шире. Положение либо параллельны друг другу, либо носки немного повернуты наружу.
• Хват. Расположенный на дельтоидах гриф штанги необходимо постоянно удерживать. Обычно для этого используется два варианта хвата: руки либо перекрещены на груди, либо удерживают гриф, как при жиме штанги вверх.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью фронтальных приседаний.