Работа над собственным телом – кропотливый и сложный процесс, который постепенно переходит в образ жизни. Для достижения желаемых результатов можно работать не только с отягощениями, но и собственным весом.
А для тех, кто просто хочет всегда быть в тонусе – работа с собственным весом идеальное решение. Одним из универсальных упражнений можно считать отжимания.
Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Их можно делать везде – дома, на работе, в тренажерном зале.
Сегодня мы рассмотрим одну из интересных разновидностей отжиманий от пола – Т-образные. Их особенность заключается в том, что выполняются с поворотом и подъемом руки, что позволяет комплексно проработать весь торс.
При выполнении нужно отрывать от пола поочередно то одну, то другую руку. В отличие от классических отжиманий, вариант с поворотом корпуса позволит лучше почувствовать целевые мышцы и дать им нагрузку под другим углом. Отлично подходит для продвинутых спортсменов.
Отжимания с поворотом корпуса прорабатывают торс, приводя все мышцы в максимальный тонус.
За счет того, что Т-отжимания усложнены подъемом руки вверх с разворотом корпуса, удается включить в работу мышцы спины. Кроме того, можно использовать отягощение в виде гантелей для улучшения результатов.
Поэтому Т-образные отжимания не только обладают преимуществами классического варианта, но и в большей степени прорабатывают стабилизирующие мышцы корпуса.
За счет поворота и подъема руки, упражнение можно отнести к статическим. Так как скорость выполнения должна быть умеренной, а при повороте корпуса и подъема руки в этих точках необходимо на несколько секунд задержаться.
Стоит отметить, что Т-отжимания не подходят для увеличения мышечной массы. Однако это отличное упражнение для тренировки выносливости, координации и улучшения равновесия. Помогает создать спортивный силуэт.
Увы, но многие пренебрегают подобными упражнениями, считая их малоэффективными. По сути это не так. Мышцы-стабилизаторы в обязательном порядке необходимо укреплять. Это позволит улучшить устойчивость при выполнении других упражнений, а также увеличит силовые показатели.
Какие мышцы развивают Т-отжимания?
Интересная биомеханика движения заставляет работать полностью весь корпус. Помимо этого, в работу включаются и мышцы стабилизаторы.
При выполнении Т-отжиманий работают:
- грудные;
- дельты;
- трицепс.
Однако с поворотом корпуса в работе принимают участия мышцы корпуса:
- косые и прямые мышцы пресса;
- поясница;
- а также мышцы спины в качестве стабилизаторов.
Таким образом, упражнение становится комплексным.
Правильная техника выполнения Т-отжиманий
Большая часть движения похожа на классический вариант. Но, после его выполнения необходимо повернуть корпус и поднять руку. Разберем детальнее, как это должно выглядеть:
- Исходное положение как при классических отжиманиях – упор лежа на носках и ладонях, руки на ширине плеч, расстояние между носочками 5-7 см. Спина от пяток до головы ровная, поясница не прогибается. Голова вровень с корпусом, взгляд только вперед.
- Делаем вдох и плавно опускаемся вниз, ягодицы напряжены, лопатки сводим вместе, до минимального расстояния между грудью и полом или легкого касания.
- На выдохе поднимаемся вверх, отрываем одну руку от пола и вместе с корпусом поворачиваем её вверх таким образом, чтобы корпус и рука находились в перпендикулярном положении, образовывая букву “Т”. Задерживаемся в этой позиции несколько секунд и опускаем руку.
Выполняем нужное количество раз, чередуя руки.
Желательно, чтобы процесс выполнения упражнения мог проконтролировать опытный тренер, который поможет и подскажет, поправит ошибки и технику выполнения.
Как можно усложнить выполнение?
Отдельное внимание стоит уделить нескольким усложненным вариантам выполнения упражнения:
- Использование гантелей. Вес может варьироваться, в зависимости от уровня подготовки атлета. Рекомендуется начинать гантелей весом в 1-2 кг. Вес можно повышать, но при этом техника не должна страдать.
- Задерживаться в верхней точке не 2-3 секунды, а 10. А если еще при этом добавить гантели, то результат будет максимально эффективным. Таким образом, будут отлично прорабатываться мышцы стабилизаторы, в частности косые и прямые мышцы живота.
Помимо биомеханики, можно усложнять упражнение посредством смены точек опоры. Правда, использовать гантели вряд ли получится во всех случаях, но все же любители вариаций могут попробовать:
- На ладонях. Классический и самый простой способ. Подойдет для выполнения в любых условиях, а также является основным для девушек.
- На кулаках. Отлично укрепляет кисть, подходит для тех, кто занимается единоборствами.
- На пальцах. Улучшает хват, сделает пальцы более крепкими и устойчивыми.
Основные советы и рекомендации
Стоит помнить, что Т-отжимания по сути являются статическим упражнением, поэтому очень важно постоянно ощущать мышечное напряжение корпуса. Особе внимание уделить мышцам пресса. В процессе выполнения не нужно работать на скорость или использовать слишком большие веса. Основные рекомендации:
- Расположение рук – под плечами. Для создания максимальной нагрузки на мышцы, расстояние между руками должно быть минимальным в изначальном положении.
- Обязательное соблюдение техники. Лучше выполнить 5-10 повторений, но максимально правильно, чем 15-20 и с нарушением движения.
- Правильно подбирайте вес. Оптимальный вес для работы составляет 2-3 кг. Максимальный – 5 кг. Помните, даже находясь в очень хорошей физической форме можно получить травму. Поэтому не спешите достичь быстрого результата посредством увеличения веса.
- Сначала простые, а потом сложные вариации. Только отработав правильную технику выполнения упражнения, можно переходить к отягощению и сложным вариациям.
Подводя итоги, стоит сказать, что хоть и Т-отжимания далеко не самое обязательное упражнение, но все же его стоит включить для разнообразия тренировочной программы.
Оно не подходит для набора мышечной массы, однако идеально укрепляет мышечный корсет за счет усиления мышц-стабилизаторов и улучшения координации. А это весьма хорошее подспорье для того, чтобы подготовить тело к более высоким нагрузкам в базовых упражнениях.