Здоровый образ жизни, внимание к своему организму и расширение собственных возможностей основаны на достижении новых целей и самодисциплине. Если вы хотите чувствовать себя бодро и держаться в тонусе, то стоит освоить шпагат. Мы расскажем, как сделать это за месяц.
Читaйтe тaкжe: Йога для начинающих в домашних условиях
Шпагат: общие сведения и польза
Простое на первый взгляд упражнение входит в число большинства методик физического развития. Чтобы понять, как научиться садиться на шпагат, следует осознавать его пользу для организма.
Шпагат оказывает благотворное влияние на разные системы организма, а из наиболее важных и полезных моментов выделяют следующие:
- Повышение подвижности тазобедренного сустава;
- Развитие крестцового отдела и стимулирование работы системы суставов;
- Комплексная профилактика артроза/артрита;
- Улучшение кровообращения в организме;
- Профилактика расстройств мочеполовой системы;
- Нормализация работы кишечника;
- Укрепление мышц спины, позвоночника, выпрямление осанки.
Продолжать список можно еще долго из всего прочего стоит выделить хотя бы то, что шпагат способствует похудению и устранению чрезмерных жировых отложений.
Лучшие упражнения для шпагата
Перед тем, как научиться садиться на шпагат, следует подготовить свой организм, выполняя набор рекомендуемых упражнений для развития определенных суставов и групп мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения.
Наклоны с руками за спиной в замке
Упражнение на растяжку мышц ног и спины. Достаточно дискомфортное, но развивает заднюю поверхность бедер и способствует выпрямлению осанки.
Как сделать. Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Руки соединяются снизу за спиной в замок и постепенно поднимаются вверх. Из этого положения следует начать выполнять наклоны вперед как можно ниже. Ноги прямые. В низшей точке наклона следует задержаться на 5 сек, после чего можно снова выпрямляться. Делать упражнение так, чтобы ощущалось легкое напряжение и жжение в бедрах.
Наклоны к ноге
Эффективное упражнение для приближения к ровному шпагату. Развивает мышцы бедер.
Как сделать. Исходное положение сидя на полу. Правая нога согнута в колене и в горизонтальном положении. Задача правой рукой дотянуться до внешней стороны стопы левой ноги. Туловище при работе укладывается на левую ногу. Плечи расслаблены. В конечной точке следует находиться 5 сек.
Наклоны вперед с раздвинутыми ногами
Направлено на растяжку сухожилий в области колен важный элемент для достижения конечной цели.
Как сделать. Необходимо сесть на пол с раздвинутыми ногами (но не до предельного положения). Постепенно туловище подается вперед до того момента, пока вы не сможете полностью лечь на пол. Снова задержитесь на 5 сек в нижней точке. Правильное выполнение этого элемента говорит о том, что до выхода на поперечный шпагат совсем немного.
Выпады вперед
Простое и эффективное действие, которое способствует постепенному выходу на необходимый уровень растяжки.
Как сделать. Правую ногу выставьте вперед. Руки ладонями касаются пола, а нога оказывается между ними. Левая нога опускается на колено. Туловище постепенно опускается ниже, вплоть до укладывания на правую ногу. Постепенно опуститесь на локти. Естественно, смените ногу после достижения цели.
Выпад с поднятием голени
Задание для развития мышц передней и задней поверхностей бедер.
Как сделать. Правая нога выставляется перед собой, согнутая в прямой угол, а левая приподнимается вверх и удерживается рукой. Из такого положения старайтесь бедрами тянуться вниз до тех пор, пока не станете ощущать стабильное натяжение мышц. Спина строго прямая. Фиксируем положение на 5 сек, после чего расслабляемся и меняем ноги.
Силовая растяжка (положение стоя)
Растягивайте мышцы силой ваших рук.
Как сделать. Стойка прямо с сомкнутыми стопами ног. Вес тела постепенно перемещается на левую сторону. Правая нога поднимается в согнутом положении перед собой, после чего постепенно выпрямляется. Рука при этом держится за ногу. После этого следует вытягивать бедро в сторону живота, а стопу тянуть к потолку. Упражнение сложное, но для развития гибкости и растяжки одно из самых эффективных.
Растяжка в боковой планке
Положение в боковой планке на одной руке.
Как сделать. Постепенно свободной рукой дотянитесь до большого пальца свободной ноги, предварительно согнув ее в колене. Выпрямляйте ногу на сколько это возможно. Все движения должны быть плавными и поступательными, чтобы не порвать суставы и мышцы.
Вертикальный шпагат
Для лучшего результата добавим и такое, довольно не простое упражнение.
Как сделать. Положение прямо с сомкнутыми стопами. Сделайте наклон вниз, после чего поместите ваш корпус на ноги. Руки должны упираться в пол. После этого необходимо поднять правую ногу вверх на столько, на сколько это возможно. Туловище переносится на левую ногу и положение фиксируется на 5 сек.
Шпагат с поддержкой
Для страховки берем специальный кубик для фитнеса или подушку.
Как сделать. Выполните прямой выпад правой ногой. Левое колено в этот момент следует упереть в пол. Вес тела переносится назад при параллельном выпрямлении ноги. Для удобства под бедро правой ноги следует поместить страховку, на которую переносится вес тела. Снова задержитесь на 5 сек.
Распространенные ошибки
Шпагат сложное упражнение, требующее напряжения всех мышц. Чтобы не допустить травмирования (повреждение сухожилий относится к числу наиболее болезненных и трудно восстанавливаемых травм), следует знать о распространенных ошибках начинающих.
- Недостаточная разминка. Не разогретые мышц легко подвержены травмированию, поэтому переходить к интенсивной тренировке без хорошей разминки запрещено.
- Резкие движения. Все этапы занятия выполняются в медленном ритме, несмотря на ваш уровень гибкости и растяжки. Резкое движение может моментально привести к разрыву связок.
- Незнание техники. При своей внешней простоте шпагат требует соблюдение определенных правил работы с организмом, которые следует соблюдать.
- Занятие при наличии травм. Ошибочно принимать любые болевые ощущения как движение к цели. Часто это является свидетельством микротравмы мышц, что требует отдыха и восстановления.
- Чрезмерное желание добиться результата. Самая важная ошибка. В желании как можно быстрее сесть на шпагат человек перегружает мышц, работает на износ и в итоге наносит вред своему организму.
Программа тренировок для выхода на шпагат
Перечисленные выше упражнения следует дополнить занятиями на растяжку и гибкость, классическими наклонами и легкими элементами из йоги на выбор. При такой программе, которая описана ниже, вы сможете выйти на шпагат в течение месяца.
1 неделя
Выделяйте 30 минут в день на развитие гибкости. Выходных и праздников здесь нет занятия строго ежедневно. Разбивайте тренировку на 2 подхода по 15 минут. Первый подход утром, после утренних процедур. 1 минута на каждое упражнение для развития всех мышц. Второй подход перед сном для планомерного развития суставов и мышц.
2 неделя
Программа аналогичная, но добавляется еще один 15-минутный сет в середине дня. Если подумаете как, то точно сможете найти время и место даже во время обеденного перерыва.
3 неделя
Программа увеличивается 4 сетом и составляет уже 1 час в день. Временные промежутки между занятиями должны быть примерно равны, что позволит выйти на отличный результат.
Обязательно начинайте с разогрева мышц легкими заданиями.
Попробуйте интегрировать занятия на растяжку в ваши повседневные дела (5-минутные разминки за рабочим столом, во время готовки или стирки).
Главный определяющий фактор успеха в тренировках это их постоянство и регулярность.
За счет поступательного развития своего организма вы сможете не только достигнуть цели, но и станете рассказывать друзьям как научиться садиться на шпагат.