Разведение гантелей стандартное упражнение для любого спортсмена, атлета и просто любителя спорта. Оно создано специально для развития дельтовидных мышц. Ежедневное выполнение развивает плечи, делает их крепче, а также помогает улучшить их внешний вид сделав вашу спину шире. Важно понимать, что разведение это не обычные махи руками, поэтому подходы при выполнении разные. Прежде чем перейти к проработке упражнения нужно разобраться в мышцах, использующихся при выполнении.
Какие мышцы работают
Как было сказано выше, разведение отличается от махов. Несмотря на задействование в обоих случаях дельтовидных мышц, нагружаемые пучки разные. При разведении задействуется средняя часть, а в махах только задняя.
Теперь конкретнее об задействованных мышцах:
- Дельтовидная мышца. Как было написано выше, большая часть нагрузки идет на средний пучок. Конечно, отдача будет и на оставшиеся части, но она настолько мала, что ее можно не учитывать.
- Верхняя часть трапеции. Выступает в качестве вспомогательной мышцы. Если вы почувствуете, что она забивается, то упражнение выполняется с нарушением. Скорее всего, это связано с неправильным расположением лопаток.
- Надостная мышца. Еще одна вспомогательная, включающаяся только после поднятия рук выше плеч. Ее работа помогает удерживать вес гантелей.
- Пресс. Задействуется в некоторых специальных видах этого упражнения, например разведение в наклоне. В основном варианте не включается.
В зависимости от вида разведения могут использоваться и другие мышцы, но нагрузка на них будет незначительная, поэтому они не включены в список.
Техника выполнения упражнения
Выполнение стандартного вида разведения
Под стандартным вариантом можно понимать разведение гантелей в стороны стоя. Для правильного выполнения не требуется специального инвентаря, физической подготовки и тренажеров. Выполняется разведение гантелей через стороны двумя вариантами.
Короткая гантели не сводятся до упора, а остаются на линии бедер. При выполнении почти вся нагрузка идет на средний пучок, поэтому легче прочувствовать его работу. Обратной стороной станет исключение мышц ассистентов. Благодаря этому упражнение идеально для новичков.
Полная гантели сводятся до конца у пояса. Поэтому в работу включаются сразу две части дельты средняя и передняя, позволяющая поднять гантели. Такая амплитуда больше подходит профессионалам так как:
- Позволяет брать больший вес;
- Больший вес позволит нагрузить мышцы до предела, что, в свою очередь, запустит их активный рост;
- Средняя дельта сильнее растянется.
Переходим к выполнению самого упражнения:
Шаг 1 Занимаем исходную позицию
Берем гантели и разворачиваем их параллельно. После принимаем устойчивое положение: ноги располагаем на ширине плеч, спину держим прямо, лопатки расслабляем, голову держим ровно. В идеале стоять перед зеркалом, для удобства при выполнении.
Шаг 2 Разведение рук с гантелями стоя
Делаем глубокий вдох. На выдохе поднимаем гантели до уровня плеч. Задержите их в таком положении пару секунд. После плавно опускаете их вниз.
Шаг 3 Повторы и усложнения
Разведение лучше всего выполнять с легкими гантелями в 3 подхода по 10-12 повторений. Для новичков не рекомендуется увеличивать вес, но профессионалы могут сразу переходить к средним гантелям. Естественно, нужно уменьшить количество повторений. Также в зависимости от вида мышц количество стоит увеличить или уменьшено.
Техника выполнения отведения через стороны с гантелями сидя
Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо. Позволяет стабилизировать работу и выполнять упражнение более изолированно.
Шаг 1 Принимаем исходное положение
Берем гантели и разворачиваем их по направлению друг к другу. После прижимаем их к бедрам. Садитесь на скамейку для жима в режиме 90 градусов. Ноги расположите на ширине плеч и надежно уприте их в пол. Спину уприте в спинку скамейки. Лопатки должны быть расслаблены.
Шаг 2 Выполняем упражнение
Немного сгибаем локти. Поднимаем руки так, чтобы локти были на уровне плеч. Если почувствуете боль или забитость в трапеции, то сразу прекращайте выполнять упражнение.
Шаг 3 Определяем идеальное количество подходов
С этим в разы сложнее. Это упражнение просто ненавидят новички, так как оно очень простое и им кажется, что они не испытывают никакой нагрузки. А это не правда, так как первые тренировки направлены на определение среднего пучка дельты в своей руке и учат пользоваться ей. Поэтому максимальный вес запрещается использовать.
Идеальное количество подходов 3-4 по 10-12 повторений с гантелями до полкилограмма. После нахождения дельты и, хотя бы частичного овладения ей можно добавлять 1-2 килограмма каждую неделю. Это связано с важностью добиться жжения в работающей мышце и ощущения отказа от 10-12 повторений. Поэтому если вам слишком легко, но вы чувствуете мышцу, то добавляйте вес.
Другие виды и их краткое описание
Основные способы выполнения были описаны выше, но существует еще десятки способов делать это упражнение. Поэтому ниже будет приведена таблица со списком упражнений с кратким описанием без подробностей.
| Название | Краткое описание | Советы по выполнению |
| Разведение с одной гантелью | Упражнение абсолютно идентично стандартному варианту. Разница лишь в том, что руки задействуются не одновременно. | Скорее всего в середине появится желание двигать руки по инерции, а не с помощью дельты. Это крайне плохо скажется на качестве выполнения, поэтому важно контролировать этот момент. |
| Разведение в наклоне | Принимаем положение, в котором спина будет параллельна полу. Руки опускаем вниз, локти в легком сгибе. Ноги на ширине плеч. Во время выполнения локти не должны подниматься выше горизонтальной линии плеч. | Обязательно следите за углом наклона, так как нарушение приведет к серьезному последствию повреждение заднего пучка дельты. |
| Разведение в наклоне на скамейке | Приводим скамейку для жима в положение 45 градусов. Садимся лицом вверх и упираем ноги в пол. Руки поднимаем вверх. После разводим до горизонтальной линии плеч. | Локти обязательно должны быть немного согнуты. Выполнение упражнения с прямыми руками может привести к серьезным повреждениям сустава. |
| Разведение лежа на скамейке лицом вниз | Используем скамейку для пресса. Приводим ее в положение 45 градусов. Ноги упираем в корпус, голову располагаем на краю скамейки так, чтобы она не свисала. Руки опускаем вниз. Разводить их будем в стороны. | В этом упражнении локти можно не сгибать, так как основная нагрузка все равно будет идти на задний пучок. В случае резкой боли или ощущения забитости в трапеции сразу прекращаем выполнять упражнение. |
Общие советы и рекомендации
- Не используем слишком большой вес, так как мышца легко травмируется.
- Корректируем количество подходов и повторов по жжению в мышцах.
- Ставим эти упражнения в день рук или жима.
- Не стоит разводить руки до упора, лучше на пару секунд задержать их в комфортной точке.