Во время тренировок вы постоянно работаете до полного отказа мышц, тренировки проходят на пределе интенсивности, а роста нет. Мышечная масса не растёт. В чём причина неудач? Расскажем секрет роста мышц.
Учёные дают ответ на данный вопрос. Итак, скелетные мышцы состоят из двух типов мышечных волокон.
Белые (быстрые) волокна отвечают за взрывную силу.
Красные (медленные) волокна обеспечивают силовую выносливость.
Именно красные волокна тренируют большинство посетителей тренажёрных залов. Оставаясь без работы, белые волокна отрицательно влияют на рост красных. В этом тандеме заключается основная причина мышечного застоя.
Однако не стоит делать поспешных выводов и забывать о пользе пампинга, так как он позволяет отдыхать, тренируясь, после силового цикла, изматывающего физически и психологически. Но если вы будете использовать только пампинг, роста мышечной массы не будет. Почему?! Читаем далее.
Гипертрофия (увеличение)
Для стимуляции белых мышечных волокон необходимы веса от 80% и выше от одноповторного максимума (1ПМ), на который вы способны.
Наука говорит, что мощная силовая работа на пределе активизирует мощный нервный импульс, тем самым активирует нервные узлы, опутывающие мышцы своей загадочной сетью. Количество узлов напрямую влияет на силу мышечного волокна, повышается сократительная способность мышц. Во время такого тренинга тренируется и сама нервная система. Пампинг, в свою очередь, не способен на подобное волшебство. А значит, чем больше нервных узлов, тем больше мышечная сила и масса. Во время циклирования нагрузок после перехода с силового цикла на пампинг, организм откликается ростом мышечной массы.
Если же целиком посвятить тренировки пампингу, то вскоре уменьшится количество нервных узлов, качество тренинга упадёт ниже плинтуса, и вы, конечно, догадываетесь, к чему это приведёт. Правильно, к застою (тренировочное плато).
Совет! Применяйте силовой тренинг раз в течение 6-12 недель. Если на сегодняшний день ваши результаты вас не радуют или застой, то возьмите несколько дней отдыха и переходите на силовой тренинг.
Интенсивность
Во время силового цикла необходимо тренироваться в взрывном стиле с максимальной интенсивностью, используя многосуставные упражнения. Примеры упражнений: становая тяга, приседания, тяга штанги в наклоне, жимы и т.п.
Ранее мы узнали, нагрузка должна составлять 80% и более от 1ПМ. В каждом подходе вы будете делать 3-6 повторений. Опытным спортсменам можно порекомендовать поработать с 90% весами в трёх повторениях.
Отдых между подходами продолжительностью до 5 минут.
Количество тренировок в неделю необходимо определять индивидуально в зависимости от напряжённости жизни. Не советую в силовом режиме тренироваться чаще трёх раз за недельный цикл. Каждая тренировка должна содержать 2-3 упражнения с количеством подходов 1-3. Не забывайте про разминку перед рабочими подходами, это позволит работать с большими весами и убережёт вас от нелепых травм.