Становая тяга одно из лучших силовых упражнений, которое включает в работу большинство мышечных волокон по всему телу. Однако, несмотря на все эти преимущества, новички сталкиваются с такой проблемой как и когда делать тягу?
Поэтому специально для начинающих попробуем разобраться, как правильно составить план-программу тренировки становой тяги. Отмечу, что не стоит слепо следовать предлагаемым схемам. Каждый атлет индивидуален и чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо исходить из физических данных, стажа и других факторов.
Становая тяга с минимальным весом полезна широкому кругу атлетов, так как отлично укрепляет разгибатели спины.
В данной статье мы будем не просто давать готовые программы тренировок становой тяги, а разбираться в принципах их составления. Это главный и основополагающий аспект, который позволит каждому найти для себя необходимое решение. А также даст возможность достигать желаемых результатов и идти к намеченной цели.
Большинство существующих решений могут не подойти. Поэтому будем стараться самостоятельно учиться составлять тренировочный план, чтобы постоянно прогрессировать.
Ключом к успеху в прогрессе является чередование тяжелых и легких тренировок, а также подводящие упражнения.
Отдельное внимание стоит уделить разминочным подходам. Становая тяга травмоопасное упражнение, поэтому все связки и суставы должны быть хорошо подготовлены к работе. Халтурить нельзя, ведь это может отразиться на здоровье.
Сколько раз в неделю делать становую тягу?
Весьма актуальный вопрос для многих, не только новичков. Чтобы это понять, нужно разобраться с целями и пожеланиями. Например:
- бодибилдеры делают 1 раз в две недели, в то время как все силы направлены на развитие широчайших;
- пауэрлифтеры могут выполнять до 3х раз в неделю!
Поэтому, как часто делать становую тягу решать исключительно атлету.
Становая тяга одно из самых ресурсоемких упражнений, благодаря которому можно построить мощную базу.
При выполнении упражнения в напряжении находится большая мышечная группа. Под воздействием веса, тело находится в тяжелых биомеханических условиях. Но, все зависит от рабочего веса. Чем он выше, тем больше напряжения испытывает организм. Разберем варианты выполнения:
- Тренировки в стиле бодибилдинга. Как уже говорили выше, бодибилдеры не акцентируют внимание на этом упражнении, но все же для построения базы оно необходимо. Можно выполнять 1 раз в 7-10 дней. Нагрузка подбирается индивидуально. В целом можно особо не заострять внимание и чередовать тяжелую тренировку с легкой.
- Тренировки в стиле пауэрлифтинга. Для пауэрлифтеров упражнение является топовым, поэтому многие делают его как минимум 1 раз в неделю. Некоторые выполняют 2 раза в неделю, чередуя тяжелую тренировку с легкой. В тяжелой атлетике есть целые программы, построенные вокруг этого упражнения.
- Что касается среднестатистического обывателя тренажерного зала, то будет достаточно выполнять раз в неделю. А при особой расстановке акцентов, в том числе девушкам, допускается и раз в две недели.
А теперь немного частых вопросов.
Что будет если делать становую тягу каждый день?
Если ответить кратко ничего. А если еще делать с большим весом, то ничего хорошего. Само упражнение считается энергоемким и, если его делать каждый день, можно травмировать суставы, связки, мышцы и сухожилия. Можно делать с небольшим весом, но толку от этого не будет.
Мышцы и сила растут не от количества выполненных упражнений, а от качества восстановления. Чтобы был рост, нужно найти баланс между физической нагрузкой и восстановлением.
Становую тягу лучше делать в день спины или ног?
Опять-таки, все зависит от целей тренирующегося. Выполнять в день ног можно в том случае, если на ноги будут легкие упражнения и будут исключены приседания.
Два тяжелых базовых упражнения в один день несовместимы.
В день ног хорошо делать румынскую тягу с небольшими и умеренными весами для лучшей прокачки ягодиц и бицепсов бедра.
Распределение нагрузки с умом прямой путь для достижения желаемого результата в краткие сроки.
Оптимальное решение выполнять становую тягу в день спины. Дополняя различными упражнениями для широчайших. Идеальный вариант тяжелая становая тяга, легкие упражнения на спину и наоборот. Стоит понимать, что дозировать нагрузку нужно с умом. Если растратить большую часть сил на становой тяге, то остальные упражнения будут малоэффективными.
Как увеличить показатели становой тяги?
Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.
Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.
Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.
№1 Грамотное восстановление
Правильное питание и сон вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.
Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.
А для этого нужно 2 фактора еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.
№2 Используйте вариативность
Мышцу нужно постоянно шокировать это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки путь в никуда.
- Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
- Изменение подходов, повторов отличное решение.
- Также, можно менять дни тренировок.
Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.
№3 Систематизация тренировок
Ведение дневника важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки аналогичный результат.
№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями
Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:
- Т-тяга,
- тяга штанги к поясу,
- гиперэкстензия и др.
Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.
№ 5 Откажитесь от читинга
С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.
К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.
Таким образом, программа для увеличения становой тяги комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.
Какое количество подходов и повторений нужно делать в становой тяге?
Все зависит непосредственно от целей атлета. В умелых руках становая тяга идеальный инструмент для достижения самых различных задач. С её помощью можно тренировать силу, выносливость, наращивать мышечную массу.
Однако достижение этих целей будет зависеть от того, сколько подходов и повторений будет выполнено. Именно от правильно выработанной стратегии и будет зависеть результат. Поэтому подходы и повторения каждый атлет подбирает исключительно под себя, и под руководством тренера, в зависимости от своих целей.
Напомним, чтобы их достичь, важно не только делать упражнение, но и соблюдать нужный ритм жизни.
Становая тяга для силы как увеличить вес?
Специально для этих целей существует пауэрлифтерская методика тренировки. Её суть заключается в низком количестве подходов с максимально возможным весом. При этом мышцам и организму необходимо давать максимум отдыха для качественного восстановления. Примерная программа может быть такой:
- Хорошая и качественная разминка.
- Становая тяга. Количество подходов может варьироваться от 5 до 9, с учетом разминочного. Лучше всего использовать технику пирамиды не только с весом, но и с повторами. Например: 615-12-8-6-4-2. При этом с каждым подходом повышаем вес до 85-95% от 1 максимума.
- Другие упражнения на спину. Двух-трёх вполне хватит при 3-4 подходах в каждом.
Если результата нет, то дайте организму больше отдыха посредством снижения нагрузки в другие тренировочные дни. Можно делать и 2 раза в неделю. Но, все упирается в качественный отдых. Если он будет будет и результат.
Становая тяга на массу как нарастить мышцы?
Гипертрофия мышечных волокон происходит за счет работы с весом 50-70% от максимума, но при минимальном количестве отдыха между повторами. Такой стиль тренировки называется бодибилдерский.
Т.е в рамках отведенного времени нужно выполнить определенное количество подходов и повторов. Классическую тягу можно выполнять в день спины, а румынскую в день ног.