Как правильно отжиматься: техника и основные ошибки

Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.

Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.

Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.

Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!

Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):

Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.

Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.

Содержание

Как правильно отжиматься?

Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.

Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

Техника выполнения упражнения

Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен.

Освоив их, можно перейти к классическому варианту.

Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.

От стены

Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.

становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
спина и колени должны быть ровными;
увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.

От скамьи

Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.

руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
постепенно стоит понижать высоту опоры;
при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
в работу включается нижний пучок грудных мышц.

От колен

Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.

становимся на четвереньки;
скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
вес тела переводим вперед;
корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
опускаем себя вниз и выталкиваем;
движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.

После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.

От пола

Техника правильного выполнения отжиманий:

Упираемся ладонями и носками в пол;
Тело держать ровно;
Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола;
Выдыхая, возвращаем тело в исходное положение;
В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
Ягодицы и пресс напряжены;
Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.

Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?

Многие задаются вопросами:

Как держать спину и голову?
Нужно ли касаться лбом пола?
Какое должно быть расстояние от груди до пола?
Как расположить руки и ноги?

Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.

Исходное положение:

упор лежа на ладонях и носочках;
спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.

Положение головы:

удерживаем в нейтральном положении;
не смотреть ни вниз, ни вперед;
правильная стойка голова вровень с корпусом;
взгляд направлен перед собой.

Корпус:

«прямая линия», без прогибов;
при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.

Как ставить ноги:

должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
ягодицы сжаты, включены в работу.

Постановка рук:

в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом на ширине плеч;
для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.

Локти:

в верхней точке должны быть почти прямыми;
при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.

Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.

Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Можно ли усложнить отжимания от пола?

Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.

Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.

Подводя итог:

отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.