С помощью чего можно эффективно и качественно прокачать спину? Одной из самых больших мышц являются широчайшие. Чтобы их прокачать, сделать спину объемной и красивой, хорошим решением станет тяга гантели к поясу.
Представители сильного пола с его помощью могут накачать объемную спину, а прекрасного пола сделать рельеф и хорошую сепарацию.
Тяга гантели к поясу в наклоне поможет сформировать крепкую и объемную спину, а также выровнять пропорции.
Использование гантели позволяет проделывать максимально возможную амплитуду, что положительно влияет на разгибатели спины, а также укрепляет мышцы, держащие позвоночник. Поэтому тяга гантели к поясу одной рукой хорошо подходит абсолютно всем.
Особенно актуальным будет для людей, имеющих сколиоз, которые ведут малоподвижный образ жизни. Чтобы исправить эту ситуацию, можно эффективно укрепить спину тягой:
- Упражнение дает возможность подравнять мышечные пропорции тренирующегося.
- Достигается за счет одностороннего движения.
Тягу гантелей одной рукой можно делать как на скамье, так и стоя в наклоне. Самым хорошим решением станет чередование вариаций. За счет разного угла наклона меняется нагрузка, что благоприятно отражается на результатах работы:
- Упор на скамью позволяет работать в горизонтальном положении параллельно полу. Соответственно, нагрузка ложится на широчайшие мышцы по всей площади спины.
- При выполнении тяги гантели к поясу в упоре на стойку или другой снаряд, нагрузка приходится больше на вверх спины.
Немного о преимуществах
Прокачать мышцы спины, в частности широчайшие вот результат от упражнения. При тяге гантели одной рукой в упоре на скамью или другую опору, нет необходимости постоянно держать корпус в правильной позиции, сохраняя равновесие.
Чтобы сохранить естественный прогиб в поясницы, приходится постоянно напрягаться. А это отнимает силы и не дает сосредоточиться полностью на выполнении упражнения.
Чтобы получить максимальный результат, необходимо чередовать угол наклона. Это позволяет качественно проработать различные участки спины. При полной параллели с полом, нагрузка доходит аж до самого низа широчайших. А если угол наклона в 45 градусов, то больше задействуются верх спины.
Упражнение обладает следующими преимуществами:
- Прицельно прорабатывает всю спину;
- Эффективно нагружает широчайшие;
- Улучшают осанку за счет укрепления мышц спины;
- Формирует красивый силуэт спины;
- Задействует мышцы-стабилизаторы;
- Способствует расширению грудной клетки у мужчин;
- Повышают силовые показатели в других упражнениях.
Какие мышцы работают?
Упражнение дает возможность качественно нагрузить широчайшие. Распределение нагрузки будет напрямую зависеть от угла наклона корпуса.
Если взять угол в 90 градусов, то в работе принимает участие низ спины. А при изменении угла до 45 градусов, нагрузка идет на вверх спины.
Мышечный атлас:
- Широчайшая;
- Задние дельты;
- Трапециевидные и ромбовидные;
- Разгибатели позвоночника;
- Косые и прямые брюшные;
- Бицепс.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой
Соблюдая нюансы движения, можно получить не только максимум результатов, но и не навредить себе. Техника не отличается какой-либо сложностью и достаточно проста в освоении:
- На первых порах рекомендуется контролировать каждое движение, выполнять упражнение в умеренном темпе и не спешить.
- Взрывная сила в сочетание с небольшим временным интервалом тут не подходит. Поэтому, чтобы не навредить прогрессу и здоровью, лучше делать все движения подконтрольными.
Разберемся более детально, как правильно делать тягу гантели к поясу:
- Исходная позиция: Есть 2 вариации упражнения под разными углами в 90 и 45 градусов. Первый вариант выполняется с упором на стойку, а второй на скамью. В первом варианте ставим одну ногу на скамью, согнутую в колене, а вторая нога в упоре на полу, слегка согнута в колене. Одна рука в упоре на скамью, а в другой гантель, максимально опущенная вниз, к полу. Корпус полностью ровный, с естественным прогибом в пояснице. Голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед. Во втором варианте корпус наклонен вперед, свободной рукой взят упор на возвышенность, а ноги слегка согнуты в коленях. Независимо от вариации, техника и биомеханика движения будет одинаковой.
- На выдохе: начинаем подъем гантели вверх по дуге от груди к поясу. Т.е гантелью надо не только поднять вверх, а в процессе поднятия отводить к поясу. Это создаст пиковую нагрузку на спину. Движение должно совершаться не силой бицепса, а лопаткой, которую нужно поднять как можно выше. Еще один нюанс локоть должен находиться выше уровня ребер.
- На вдохе: в верхней фазе секундная пауза, чтобы прижать целевую мышцу, а потом плавно опускаем гантель вниз, что позволит максимально растянуть широчайшие. Концентрируйтесь именно на движение лопаток, без включения в работу бицепса. Для этого нужно контролировать опускание гантели вниз, без резких движений.
Количество подходов каждый определяет для себя самостоятельно. При мышечной диспропорции на каждую руку может быть выполнено различное количество подходов. При работе с большим весом можно использовать атлетический пояс. Если надо разгрузить бицепс и предплечья, рекомендуется использовать кистевые лямки.
Тяга гири одной рукой в наклоне
Можно использовать для проработки мышцы под другим углом. Вариация нагрузки полезная вещь. Это отлично шокирует мышцы, заставляя их расти. Техника движения остается такая же, как и с гантелью.
Полезные рекомендации
Вот несколько советов, которые помогут получить максимальный результат от выполнения упражнения:
- Подберите правильный вес. Слишком легкая гантель не будет ощущаться, а тяжелая тянуть за собой при опускании.
- Держите корпус ровно. Спина, а в частности позвоночник, должны оставаться ровными и не прогибаться вниз под весом гантели. Иначе можно получить травму.
- Контроль движения. Как на подъеме, так и на опускании очень важно контролировать движение. Если бесконтрольно опустить вниз, то это в значительной степени повысит нагрузку на позвоночник.
- Не вращайте плечами. У некоторых новичков может возникнуть желание преодолеть пару последних сантиметров амплитуды за счет вращения плеча. Этого не рекомендуется делать, во избежание травмы. При возникновении подобных желаний лучше снизить рабочий вес.
- Используйте все вариации. Помимо угла наклона, можно вносить разнообразие и другими способами. Это позволит лучше проработать мышцы, нагрузив их под другим углом. Например, разверните гантель на последних 20 сантиметрах амплитуды на 90 градусов.
- Конечная точка гантели пояс. Если поднимать гантель строго вверх, то работать будут плечи, трицепс и бицепс. Поэтому для наиболее максимального сокращения должна быть в обязательном порядке тяговая дуга.
Когда нельзя делать?
Несмотря на тот факт, что тяга гантели одной рукой в наклоне с упором несложное упражнение, некоторым тренирующимся его не рекомендуется выполнять. Упражнения, а в частности горизонтальные тяги, со свободным весом создают осевую нагрузку на позвоночник.
Поэтому те, кто имеет проблемы со спиной в виде грыж, протрузий, нарушений осанки в грудном и поясничном отделе позвоночника, должны отказаться от упражнения. В такой ситуации тяга гантели к пояснице не только приведет к осложнениям, но и может создать новые проблемы.
Чтобы не навредить себе, достаточно соблюдать технику выполнения и правильно выбрать рабочий вес.
Чем заменить?
Вариаций огромное множество. К ним относятся все упражнения на широчайшие мышцы спины. А это все существующие тяги.
Подходит ли тяга гантели к поясу одной рукой для девушки?
Безусловно, да! Это отличное упражнение для представительниц прекрасного пола в формировании крепкой спины и хорошей осанки:
- Многие девушки во время выполнения домашних дел сильно нагружают спину и поясницу. Это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям. А с помощью тяги гантели можно хорошо укрепить спину. Тем самым, избавится от дискомфорта.
- Некоторые девушки боятся тяжелых базовых упражнений. Считают, что от них они станут мужеподобными. Но, это не так. В крови представительниц прекрасного пола нет такого количества тестостерона. Поэтому эффектом от тяги гантели станет не огромная, а подтянутая и крепкая спина.