Упражнения на косые мышцы живота. Пятёрка рабочих упражнений, развивающих косые мышцы живота и усиливающих мускулатуру туловища. Подробное руководство по формированию боковых линий нижнего пресса.
Как качать косые мышцы живота
Накаченный пресс и пояс Адониса (линии внизу живота, напоминающие букву V) заслуга тренированных косых мышц. Они также причастны к формированию мускулатуры туловища и улучшению показателей силы. Толк приносят те упражнения на косые мышцы живота, которые выполняются при полном понимании работы, осознании связи мышечное волокно — мозг и учёте особенностей анатомии.
Как устроена косая мускулатура
Анатомически принято подразделят косые абдоминальные мышцы на две разновидности внутренние и внешние. Именно последняя группа мышечных волокон наиболее заметна на фоне плоской мускулатуры этой области, тогда как внутренние, как следует из их названия, расположены под ними и практически невидны.
При этом местоположение обеих групп одинаково латеральная поверхность торса с заходом в грудную область. Поскольку их широкие сухожилия неразрывно связаны с белой линией живота, то часть волокон проходит через переднюю часть пресса.
Какие движения обеспечивает боковая мускулатура
Предназначение косой абдоминальной мускулатуры поворот корпуса вправо или влево. При этом учитывают следующую особенность: при повороте влево в работе будет задействованы пучки левой части внутренних волокон этой группы мышц и правой части внешних.
Без боковых мышц брюшной области не проходят сгибание и повороты позвоночного столба, а также подъём таза при фиксированной грудной клетке. Их регулярная тренировка и поддержание в тонусе залог формирования каркаса скелетной мускулатуры и правильной осанки.
Какие упражнения дают быстрый результат
Косые абдоминальные мышцы самая крупная группа волокон брюшного пресса. Их включение в работу происходит практически при всех видах упражнений на эту область, а не только во время наклонов вправо-влево, как думает большинство новичков.
Максимального эффекта можно добиться, если упражнения на косые мышцы живота сочетают статику прямой мускулатуры и динамику косых мышечных волокон. Как правило, это скручивания и подъемы ног с поворотом.
1. Боковые скручивания. Расположившись на боку и поддерживая голову согнутой в локтевом суставе рукой, плавно потягиваются локтем к ногам, приводя в движение косые абдоминальные мышцы.
2. Боковые скручивания на мяче для фитнеса. Эффективность этого элемента в широкой амплитуде, возникающей за счёт перегиба тела на фитболе. Руки держат за головой без разведения в стороны. При подъёме ощущают напряжение боковой мускулатуры, а при опускании расслабление.
3. Подъёмы ног в висе с поворотом. Чтобы это несложное упражнение принесло ощутимую пользу, необходимо учитывать основные нюансы его выполнения: не раскачиваться во время движения, подъём производить на выдохе, удерживать темп и производить работу за счёт сокращения мышц пресса, а не бёдер.
4. Дровосек на блоках. Это рубящие движения сверху вниз с одновременным поворотом туловища. Рукоять блока при этом удерживают обеими руками. При повороте туловища сгибают колени, а рукоять блока тянут к наиболее удалённой от него ступне. Контролируют степень напряжения мышц пресса, ступни при этом не отрывают от опоры.
5. Дровосек на верхнем блоке. В этом упражнении увеличивается амплитуда, что приводит к растяжению широчайшей мышцы спины и сокращению абдоминальной мускулатуры. При выполнении отслеживают положение головы на одной линии с позвоночником. Подбородок на грудь не опускают.
Существует ли самое действенное упражнение
Анатомия косых мышц у человека уникальна, поскольку образующие их волокна крепятся под разными углами к тазу и рёбрам. Предложить единое упражнение с максимальной эффективностью для всех и каждого невозможно.
В этой ситуации работает соблюдение общего правила: боковые наклоны и скручивания выполняют без использования утяжелителей и с полным осознанием работы мышц. Как правило, достаточно 2-3 подходов по 15-20 повторов в каждом.
На что обратить внимание во время тренинга
Самая распространённая ошибка начинающих атлетов применение утяжелителей для выполнения основных элементов на эту группу мышц. Перетренированная косая абдоминальная мускулатура приводит к неспортивному виду фигуры: зрительно маленькие грудь и плечи при широкой талии.
Эффективность утяжелителей проявляется при проработке прямой мускулатуры брюшного пресса. Косым мышцам достаточно веса тела при среднем и высоком числе повторов скручиваний и поворотов под разным углом.
Косая абдоминальная мускулатура самая крупная мышечная группа тела, формирующая железный пресс и поддерживающая другие мышцы при выполнении базовых элементов. Боковые скручивания основное упражнение для их эффективной прокачки.