Жим гантелей – достаточно популярная альтернатива штанги, которая великолепно прокачивает грудные мышцы. Однако, далеко не все понимают, что грудная мышца состоит из целой серии больших, средних и маленьких пучков, над которыми нужно работать. Чтобы грудь была объемной и массивной, следует уделять детальное внимание прокачки каждого пучка.
Хорошо проработанная середина грудных делает их визуально больше и мощнее.
Жим гантелей узким хватом – отличное упражнение для проработки средней части груди. Сегодня существует не так много упражнений, которые позволяют проработать именно этот пучок. Как правило, это сведение рук в тренажерах, кроссовере, с гантелями.
Однако, их эффективность невысока. Биомеханика движения задействует середину груди всего лишь на 30%. Так как нагружает эту часть в небольшой амплитуде, лишь в тот момент, когда руки сводятся перед собой вовнутрь.
Что дает жим гантелей лежа узким хватом?
Упражнение считается достаточно специфическим и не популярным.
Основная суть его заключается не только в нейтральном хвате, но и в узкой постановке рук. Так как жать можно и с широкой постановкой рук, но при этом нагрузка будет направлена на внешнюю часть грудных. Поэтому, чтобы сделать акцент на середину грудных, необходимо плотно прижать гантели друг к другу.
При соблюдении правильной техники выполнения, середина груди будет задействована на 100% в полной амплитуде движения.
Упражнение рекомендуется включить в тренировочную программу в день проработки грудных.
Рассмотрим более детально преимущества упражнения:
- Эффективно и на 100% нагружает внутреннюю часть грудных мышц;
- Делает грудь объемнее и больше;
- Повышает силовые показатели в жимовых упражнениях;
- Задействует в работе трицепс, увеличивая его силу и объемы;
- Даст положительные результаты в силе во всех жимовых упражнениях;
- Большая амплитуда движения, за счет чего сильнее растягиваются грудные, что способствует их росту;
- Отлично прорабатывает мелкие стабилизаторы, так как балансировать с гантелями тяжелее, чем со штангой.
В результате прямой нагрузки на внутреннюю часть мышцы, ей не остается ничего, как прогрессировать в объемах. При этом, работа со свободным весом оказывает положительные результаты и на мышцы стабилизаторы.
Какие мышцы работают?
Жим гантелей узким хватом по биомеханике движения и задействованным мышцам похож на классическую вариацию с небольшими исключениями.
Разберем мышечный атлас:
- Целевая мышца – средний внутренний пучок грудных;
- Вспомогательные – дельтовидные, трицепс, предплечья, запястья.
Выполнение упражнения на трицепс считается не эффективным, так как в меньшей степени задействует эту мышцу из-за нейтрального хвата. Кроме того, минимальную нагрузку получает и передняя дельта, так как локти расположены максимально близко к корпусу. Из-за чего снижается вероятность получить травму плеча.
Техника выполнения жима гантелей узким хватом
Техника выполнения жима узким параллельным хватом не отличается сложностью исполнения. По своей биомеханике она очень похожа на классический жим гантелей. Исключение составляет лишь хват гантелей и их положение.
Рассмотрим более детально технику выполнения жима лежа на горизонтальной скамье:
- Исходное положение: берем гантели с нужным весом, занимаем положение на скамье, как и при жиме лежа. Ноги уперты на полную стопу, спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Основные точки опоры – затылок, лопатки, ягодицы и ноги. Поворачиваем гантели так, чтобы они были параллельны друг другу, как при выполнении разводки лежа. Выводим руки вверх, прижимаем гантели плотно друг к другу;
- На вдохе: опускаем руки вниз, за счет сгибания локтей и проводя ими вдоль корпуса до почти полного касания груди.
- На выдохе: за счет максимального напряжения в трицепсе выводим руки обратно вверх.
Так как грудные мышцы состоят из белых мышечных волокон, то идеальным количеством повторений в подходе будет 6-10 раз. Для проработки середины груди достаточно 3-4 подхода.
Ошибки и как их избежать
Чтобы эффективно выполнять упражнение, важно учитывать ряд следующих нюансов:
- Гантели должны быть максимально прижаты друг к другу, а не находиться на близком расстоянии. Такое размещение снаряда необходимо сохранять до конца подхода, чтобы максимально нагрузить середину грудных.
- Сохраняем правильное положение корпуса. Не отрываем шею, ноги и ягодицы от скамьи.
- Соблюдаем технику дыхания. Не задерживаем его, чтобы не повысить артериальное давление.
- Не стоит выпрямлять руки полностью в локтях, а также опускать до касания грудных.
- Выполняем без резких движений, контролируем отягощения на всех стадиях движения.
Рекомендации по использованию упражнения
Когда лучше всего включить в тренировочный процесс? Есть несколько схем:
- Выполнять в день тренировки грудных. Как правило, выполняется после всех жимовых упражнений;
- Выполнять в день тренировки трицепса в самом начале вместо жима узким хватом. Хоть упражнение и не так сильно нагружает трицепс, но можно использовать для внесения разнообразия.
Главное – экспериментировать и находить для себя оптимальную схему и методику тренировок. Не давать мышцам адаптироваться к нагрузкам, что замедлит прогресс.
Вот еще несколько полезных советов, которые стоит учесть при выполнении жима:
- Напрягайте мышцы в процессе движения гантелей, это позволит повысить отдачу от упражнения;
- Грудные мышцы любят замедленный темп работы, от этого прогресс увеличивается, повышается отклик;
- Пробуйте выполнять не только на горизонтальной, но и на наклонной скамье под положительным или отрицательным углом. Соответственно, в таком положении нагрузка будет смещаться на нижнюю или верхнюю часть грудных.