Что делать в первую очередь: базовые или изолирующие упражнения?
Ответ вроде бы очевиден.
Или нет?
На самом деле, многое зависит от обстоятельств и ситуации.
Новички и продвинутые атлеты
Существует одно общее правило: сначала выполняйте базовые упражнения, а в последнюю очередь изолирующие.
Вполне логично. Начинать нужно с тяжелой нагрузки, пока у вас мышцы свежие, а весь организм отдохнувший. Но не всегда это самый лучший вариант.
Для начинающих атлетов базовые упражнения должны быть основой основ, и мало кто не согласится с этим мнением. Фокусировка внимания на больших весах и многосуставных движениях, таких как жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания на перекладине, армейский жим и т.д., приводит к быстрой адаптации мышц и нервной системы к силовым нагрузкам на ранних этапах вашей тренировочной жизни. Но для атлетов среднего и продвинутого уровня это не совсем так.
Хотя любая грамотная программа тренировок должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения, порядок их выполнения не так уж важен, как его многие себе представляют. И это особенно относится к тем спортсменам, которые ставят перед собой задачу набрать мышечную массу (простимулировать рост мышц).
Периодизируйте последовательность выполнения упражнений
Периодизируйте тренировки, используя порядок выполнения упражнений в качестве основной переменной. Попробуйте одну неделю в месяц тренироваться по следующему расписанию: начинайте каждую тренировку с изолирующих упражнений, а завершайте тренировочную сессию несколькими базовыми многосуставными движениями.
Зачем это нужно?
Дело в том, что изолирующие упражнения намного эффективнее развивают прочную связь между мозгом и мышцами. Вы начинаете лучше чувствовать, какие именно мышечные группы получают максимальную нагрузку. И именно эта нейро-мышечная связь позволяет более основательно проработать необходимые группы мышц.
Если вы начнете тренировку с того, что сначала настроите нужные вам мышечные группы на работу, последующие базовые упражнения станут еще более эффективными. Все это нужно для повышения эффективности, или как иногда говорят КПД (коэффициента полезного действия).
Зачем «тратить впустую» подходы в начале тренировки, поднимая большие веса, если центральная нервная система еще по-настоящему не подготовилась?
Простой совет измените привычную последовательность упражнений.
Вы сначала делаете жим штанги лежа, а заканчиваете тренировочную сессию разводкой гантелей в стороны?
Сделайте наоборот: начните с разводки, а потом переходите к жимам на горизонтальной и наклонной скамье.
Очень просто и эффективно.
Кстати, вот как можно добиться быстрого прогресса в жиме штанги лежа: лучшие советы для жима штанги лежа.
Успехов