Для того чтобы регулярно поддерживать себя в форме, совсем необязательно выделять огромное количество времени на тренировки, соблюдать очень строгие диеты или изнурять себя голодом. Для приведения своего тела в порядок достаточно всего 15 минут в день выполнять силовой комплекс упражнений. Особенностью такого подхода является то, что комплекс требуется выполнять каждый день, а если вам необходимо быстро похудеть, то разрешается заниматься по 2 раза в день. Первый раз проводите занятия утром, второй вечером, но не перед сном, а минимум за 2 часа до того, как вы ляжете спать.
Тренировки и оборудование к ним
15-минутный комплекс фитнес упражнений для женщин, видео которого вы сможете просмотреть в интернете, позволяет всего за месяц скинуть 4,5 кг. Чтобы тренировки давали наилучшие результаты, вам необходимо будет обзавестись скакалкой, обручем для гимнастических упражнений, удобной спортивной формой и настроить себя на занятие.
В самом начале обязательно требуется сделать разминку, которая может включать в себя следующие элементы:
- наклоны корпусом вперед и назад по 5 раз;
- повороты корпуса: 10 раз влево и 10 раз вправо.
Всего на разминку выделяется не более 3-х минут. Далее приступаем к тренировке рук и грудной области. Для этого вам потребуется выполнить следующее:
- сделайте отжимания (силовой элемент), 5 раз будет достаточно. Если трудно отжиматься, опираясь на носки, отжимайтесь, упираясь на колени;
- более упрощенный вариант отжимания от вертикальной поверхности. Сделайте 10 повторов, но при выполнении данного упражнения необходимо максимально напрягать мышцы, чтобы чувствовать, какие группы задействованы.
Читайте также: Домашняя фитнес-программа для девушек
Теперь приступим к проработке талии и брюшных мышц:
- вакуум легендарное упражнение, которое предпочитает даже Арнольд Шварцнегер, позволяющее в короткие сроки сделать себе отличный пресс. Для его выполнения вам потребуется втянуть живот на максимум и задержать в таком положении дыхание на 20 секунд;
- хула-хуп вам пригодится для косых мышц живота и для красивой тонкой талии. Крутить его надо не менее 2-х минут.
Касательно наиболее проблемных для женщин зон — бедер и ягодиц. Чтобы они стали стройными, выполняйте следующие упражнения:
- присед неполный выполнять его нужно так, будто вы садитесь на кресло. Следите, чтобы ваши колени не выходили за носки. 1 минута повторений;
- махи ногами выполнять их надо в положении упор лежа, опираясь на колени. 1 минуты достаточно;
- выпады во время выполнения упражнения вам необходимо будет следить за тем, чтобы вся ваша масса тела была перенесена на ногу, согнутую в колене.
Кардио-элементы повышают выносливость организма, позволяют разогнать кровь и улучшить работу сердечно-сосудистой системы:
- прыжки со скакалкой минимум 2 минуты. Приземляйтесь на носочки;
- 2 минуты прыжков со скакалкой с приземлением на пятки.
Подходят данные фитнес упражнения для женщин не старше 55 лет. Представительницам прекрасного пола старше этого возраста комплекс упражнений должен подбираться в индивидуальном порядке с учетом возрастных изменений.
Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин упражнения для похудения
Для силовых упражнений вам потребуются гантели весом по 2 кг каждая и коврик для фитнеса. Приступим:
- бицепс и грудные мышцы в положении лежа поднимите гантели над собой на уровне груди, разведите руки в стороны, не касаясь пола, задержитесь в таком положении. 10 повторов;
- ягодичные и бедренные мышцы присед с гантелями. Выполняем так, чтобы колени не выглядывали за носочки, а гантели держим на уровне бедер;
- плоский животик (нижний пресс) сядьте на стул, ноги сведите вместе, положив на них гантель. Начинайте поднимать ноги, напрягая при этом пресс. Сделайте 15 повторов;
- верхний пресс лягте на пол, возьмите гантели и согните руки в локтях. Начинайте приподнимать корпус вместе с руками. Можно задействовать параллельно подъем ног.
Читайте также: Фитнес-тренировки дома для девушек
После выполнения всех указанных упражнений не забудьте сделать растяжку и после дайте мышцам отдохнуть минут 5. Не забывайте регулярно тренироваться, грамотно выполнять все техники и питаться правильно, только тогда вы достигните наилучших результатов.