Среди всех мышечных групп, которые тренируют в спортзалах и в домашних условиях, пресс стал наиболее желанным. Не только из-за того, что он воплощает атлетическую форму и демонстрирует уровень тренированности, а потому, что получить накаченный и рельефный пресс удается лишь единицам. Это тяжкий труд, который требует дисциплины и знаний, но при правильном подходе добиться результата сможет каждый человек. В этой статье мы рассмотрим, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, с учетом всех принципов, секретов и необходимых для выполнения задачи условий.
Как правильно качать пресс
В фитнесе сформировался парадокс, до 90% от всех атлетов активно качают пресс, но максимум 10% из них могут похвастаться наличием кубиков, да и то ненадолго. Новички посчитают, что речь в недостаточной проработке мышц, хотя на самом деле результат дает комплексный подход, который включает:
Читaйтe тaкжe: Как накачать пресс
- Умеренную прокачку пресса (не 3 подхода по 150 раз, а грамотно выстроенную нагрузку, с учетом научного подхода);
- Равномерную нагрузку прямой и косых мышц живота;
- Соблюдение диеты.
Особенно важен последний пункт, потому что именно он является главным камнем преткновения на пути к рельефному животу. Тренировка мышц пресса, равно как и любых других мышц, позволяет только увеличивать их в объеме (если не учитывать рост выносливости, улучшение скорости мышечных сокращений и тд). То есть упражнения, которые вы делаете на пресс, укрепляют ваш живот и увеличивают те заветные кубики, которые выступают целью для многих атлетов. С другой стороны, невозможно увидеть рельеф мускулатуры, пока ее покрывает изрядный слой жировых отложений.
Заветные кубики, это не просто тренировки, это компромисс между количеством подкожного жира в организме (в частности, на животе, где у мужчин он откладывается обильнее) и упражнениями. Налегая лишь на тренировки, без дефицита калорийности, вы не добьетесь результата.
Также стоит учитывать вопрос частоты тренировок. Большая часть атлетов, по неопытности или под влиянием популярных фитнес-заблуждений, изрядно перетренировывают мышцы. Прорабатывать мышцы живота нужно максимум 2-3 раза в неделю, а не каждый день, как это делают атлеты, которые пытаются форсировать прогресс. Как и любым другим мышечным волокнам, прессу нужно время на отдых, и единственная разница этой области заключается в чуть более быстром восстановлении.
Упражнения для пресса в домашних условиях
Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).
Все движения делятся на:
- Подведение туловища к ногам;
- Подведение ног к туловищу;
- Комплексные.
Первая группа прорабатывает так называемый верхний пресс, вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.
Верхний пресс
Рассмотрим упражнения для верхней части.
Скручивания
Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:
- Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
- Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
- В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.
Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры.
Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:
- Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
- Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
- Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
- Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.
Упражнение молитва
Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:
- Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
- Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
- Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.
Нижний пресс
Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.
Подъем ног лежа
- Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
- Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
- Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.
Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах.
Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении. Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями.
Комплексные упражнения
Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.
Упражнение книжка
Выполняется на стуле или скамье:
- Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
- Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете сложиться, тем эффективнее будет упражнение.
Книжку можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки.
Косые мышцы живота
Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.
В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.
Программа упражнений на пресс для мужчин
Одно занятие
- Разминка;
- Скручивания;
- Книжка;
- Подъем ног лежа;
- Диагональные скручивания.
Выполнять каждое упражнение в 3 подходах, по 45-50 секунд каждый (около 13-15 медленных повторений).
Советы для желающих накачать пресс
Подведем итоги в виде основных рекомендаций и ошибок, которые не нужно совершать:
- Как бы активно вы не качали пресс, без диеты рельеф не будет виден. Кубики, это на 90% отображение процента жира в теле, а не процесс накачки мышц;
- Все движения должны быть медленными и подконтрольными;
- Подход должен составлять от 12 до 20 повторений и выполняться не более 60 секунд. В противном случае львиная доля нагрузки будет уходить с пресса на другие мышцы;
- Тренировку мышц живота нужно включать не чаще 2-3 раз в неделю;
- Нужно равномерно прорабатывать нижний, верхний и боковой пресс.