Приседания – одно из самых важных и основных базовых упражнений на ноги. Многие новички, пришедшие в зал, весьма скептически относятся к нему, игнорируя выполнение. При этом акцент на ноги делают далеко не все новички. А если и делают, то не очень хотят выполнять приседания.
Однако, со временем, когда понимают все прелести этого упражнения, задаются вопросом – “как увеличить вес в приседаниях со штангой”?
Выполняя только одни приседания, можно увеличить силовые показатели в других упражнениях.
Приседания – фундаментальное упражнение, которое отлично нагружает все тело, заставляя его удерживать вес. Сегодня в спорте существует не так много упражнений, которые могут задействовать такое количество мышечных волокон. Интенсивные приседания не только активируют анаболические гормоны, но и улучшают нейроэндокринную систему.
Увеличение веса в приседаниях – задача для комплексной работы, где нужно пересмотреть полностью все направления.
Все это хорошо, но вернемся к вопросам:
- Как прибавить в приседаниях со штангой?
- Какие есть упражнения для этого?
Именно в таком ключе думает 90% атлетов – парней и девушек. Но, улучшение силовых показателей и рабочего веса в приседаниях достигается не только посредством выполнения дополнительных упражнений, но и пересмотра тренировочных принципов, а также стиля тренировок.
Многие не понимают, что увеличение веса в приседаниях со штангой – это комплексный подход, который заключается в тщательном планировании, начиная от дополнительных упражнений и заканчивая пересмотром рациона.
Одной из частых причин отсутствия прогресса – плохое восстановление. Добавьте больше отдыха.
Что поможет улучшить результат?
Рассмотрим основные факторы, которые могут помочь увеличить результат в приседаниях со штангой:
- Улучшение техники приседаний.
- Добавления в рацион углеводов (пересмотр рациона).
- Выполнение дополнительных упражнений.
- Снижение общей нагрузки.
- Изменение тренировочной программы.
- Увеличение отдыха и восстановления.
Как видим, увеличение веса в приседаниях со штангой, как для парней, так и для девушек, требует специального комплексного подхода. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.
№1 Обратите внимание на технику выполнения
Многие считают, что достаточно правильно выполнить движение и на этом достаточно. Но, это не так.
- Нужно постоянно контролировать нагрузку на мышцы, которые работают в упражнении, научиться их чувствовать – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
- Для этого нужно увеличивать глубину приседа и чувствовать отдачу от этих мышц.
№2 Используйте разные вариации приседаний
Как известно, при изменении положения ног или штанги, смещается акцент на, те или иные, мышцы. Например:
- при широкой постановке ног в работу активно включаются ягодицы;
- при положении штанги на груди, нагрузка смещается на квадрицепсы.
Используя различные вариации, можно добиться укрепления целевых мышц.
№3 Укрепляйте поясницу и спину
Вес штанги полностью ложится на спину и поясницу. Позвоночный столб – опора, поэтому её нужно укреплять.
- Не забывайте регулярно выполнять гиперэкстензию, становую тягу, развивать трапецию и широчайшие мышцы спины.
- Также, уделите внимание шейным мышцам.
- Хорошим упражнением будет подтягивание с собственным весом или отягощением.
№4 Качайте пресс
Брюшные мышцы выполняют такую же функцию, как и поясница – держат вес штанги за счет созданного давления. Их сила и выносливость весьма важна.
Без хорошо укрепленного пресса большие веса будут недоступны.
Кроме того, это может быть чревато травмой. Укреплять пресс важно не только для приседаний, но и других упражнений.
№5 Постоянно меняйте вес
Застряв на одном весе не нужно пытаться идти штурмом “в лоб”, такая тактика мало что даст. Нужно снизить вес до 50-70% от максимального и на протяжении нескольких недель выходить на рабочие веса, а потом попытаться их повысить.
Еще одна тактика – использовать одноповторный тренинг, но с максимальным весом. Т.е 1 повторение, но с максимально тяжелым весом. Такая схема больше ориентирована на опытных спортсменов. Очень важно, не получить травму в процессе выполнения.
№6 Пересмотрите питание
Пища – энергия для организма. Без неё вообще немыслимо говорить о повышении силовых показателей. Возможно, попросту не хватает энергии для того, чтобы повысить рабочий вес.
Чтобы повысить силовые показатели, достаточно добавить углеводов.
Их можно равномерно распределить как между всеми приемами пищи, так и добавить еще один прием пищи. Как правило, нужно загрузиться углеводами перед тренировкой.
Хорошим решением станет использование гейнера перед тренировкой. Однако, это не подойдет тем, кто находится на сушке. Хотя, о каких силовых показателях можно говорить на сушке?
№7 Добавьте больше отдыха
Восстановление – самый важный фактор в любом тренинге. Возможно, мышцам не хватает времени, чтобы восстановиться. Поэтому стоит пересмотреть тренировочный план и ритм жизни.
- может банально не хватать сна,
- возможно, 4-5 тренировок в неделю – слишком много для организма.
В любом случае, ошибок тут может быть много и их нужно попытаться найти.
Прежде, чем начинать увеличивать вес в приседаниях, лучшим решением станет консультация с опытным тренером. Только в диалоге с ним можно найти и выявить причину неудач, а также эффект.
Упражнения для увеличения приседа
Естественно, от силовых показателей основных и рабочих мышц зависит вес в приседаниях. Бывают ситуации, когда нужно по отдельности проработать каждую мышечную группу в изолированных упражнениях. Это положительно отразится на результатах приседа.
Рекомендуем рассматривать дополнительные упражнения только после того, как будут устранены ошибки в технике, питании и отдыхе.
Использование дополнительных изолированных упражнений даст своеобразный отдых от той нагрузки, которую испытывает организм при приседаниях. Поможет подтянуть и укрепить их по отдельности. В приседаниях основной мышцей является квадрицепс, вспомогательные – ягодицы, бицепс бедра, поясница, икры.
Упражнения для квадрицепса:
- Выпады с гантелями;
- Болгарский присед с гантелями (штангой);
- Разгибание ног в тренажере;
- Жим ногами;
- Гакк-присед.
Упражнения для ягодиц и бицепса бедра:
- Румынская тяга;
- Сгибание ног в тренажере;
- Отведение ноги назад в блоке.
Отдельное внимание стоит уделить икрам. Далеко не все их качают, да и вообще знают, что их нужно качать. В приседаниях икроножная мышца выполняет стабилизирующую функцию, поэтому от её силы также будет зависеть поднимаемый в упражнении вес.
Качать икры легко и просто, всего существует 2 упражнения – подъем на носки стоя и сидя.
- Первый вариант подходит для тренировки в любых условиях. В качестве отягощений можно использовать гантели или штангу.
- Второй вариант выполняется на специальном тренажере, куда накидывается вес.
Программа по увеличению приседаний со штангой
Многие ожидают уже готовые программы для увеличения силы в приседаниях, надеясь на универсальные формулы. Увы, но их просто не существует. Каждый тренирующийся, а в частности парень/девушка – индивидуальны по физическим показателям. Поэтому то, что одному может быть хорошо, другому будет плохо.
Лучшим решением станет консультация у квалифицированного тренера, который с учетом индивидуальных особенностей сможет подобрать программу тренировок.
Если говорить о примерной схеме, то рекомендуем делать ноги в отдельный день с разделением мышечных групп на отдельные дни. Например:
- 1-ая неделя – квадрицепс + икры.
- 2-ая неделя – бицепс бедра и ягодицы.
Чередуя недели, можно самостоятельно подбирать желаемые упражнения. Рекомендуем воспользоваться теми, что были приведены выше. Количество повторов и подходов подбирайте исходя из физического состояния и возможностей.