Отжимания без ног: техника и смысл упражнения

Отжимания в горизонте – это один из самых сложных видов отжиманий. Доступен тренирующимся с исключительно высоким уровнем физической подготовки. Если вы новичок и совсем недавно стали заниматься, то это упражнение не для вас.

Отжимания горизонт опасно для начинающих, ведь при его выполнении очень сильно нагружается плечевой пояс, связки и сухожилия. Чтобы отжиматься без ног, необходимо сперва хорошо проработать целевые и принимающие участие в упражнении мышцы и после этого приступать к выполнению.

Отжимания от пола без ног идеально развивает баланс, умение управлять своим телом, а также повышает силу и выносливость.

Отжимание на руках без ног считается именно тем упражнением, к которому нужно хорошо подготовиться. Для этого потребуется не только хорошая физическая сила, но и умение держать равновесие и хорошая координация.

Если классическая вариация отжимания не приносит желаемых успехов, то рекомендуется попробовать освоить планш отжимания. Стоит отметить, что подобное упражнение уже можно отнести к силовой гимнастике. И освоить его без трудолюбия и терпения не получится.

Отжимания в горизонте: какие мышцы работают в упражнении?

В первую очередь стоит понимать, что в ходе выполнения отжиманий в горизонте без опоры на ноги в работе участвуют практически все мышцы корпуса.



Огромную роль выполняют мышцы-стабилизаторы, которые удерживают равновесие туловища. Высокая нагрузка ложится на кисти и локти. Поэтому, перед выполнением упражнения желательно воспользоваться специальными эластичными бинтами.

Мышечный атлас выглядит примерно следующим образом:

• Целевые мышцы – грудные и трицепс.
• Вспомогательные – плечи, пресс, разгибатели спины, широчайшие.

Что касается мышц стабилизаторов, то их достаточно много. Практически все стабилизаторы корпуса вовлечены в работу в ходе выполнения планш отжиманий.

Как отжиматься без ног?

Перед выполнением упражнения стоит обязательно подготовиться к нему, только после этого можно приступать к его реализации. Рассмотрим, как делать правильно:

1. Исходное положение: ставим ноги вместе, присаживаемся на носки. Руками упираемся в пол ровно по бокам от ног. Руки касаются ног, а пальцы тем временем направлены вперед. Опираемся на руки и занимаем горизонтальную стойку, ноги держим вверх под углом в 45 градусов. Сохраняем прогиб и напряжение в пояснице и спине.
2. На вдохе: опускаемся за счет сгибания в локтях до параллели с полом, а ноги тем временем стараемся держать наверху.
3. На выдохе: отжимаемся вверх до полного выпрямления рук в локтях.

Однако перед тем, как начать осваивать технику выполнения, рекомендуется попробовать подводящие упражнения. Так как мало кто может сразу без них начать отжиматься технично правильно в горизонте. Это именно то упражнение, для выполнения которого необходимо подготовить свое тело.

Как научиться отжиматься без ног?

Обязательная базовая подготовка – необходимый элемент отжимания без ног. В частности, мощный плечевой пояс и сильные руки, а также спина и пресс, которые удерживают тело в процессе выполнения отжиманий.



Если вы преследуете цель научиться работать с собственным весом тела, повысить координацию и баланс, тогда отжимание на руках без ног – это то, что нужно.

В остальных случаях упражнение можно заменить на альтернативы. Ведь как мы уже говорили выше, оно считается технически сложным и поэтому, если не уверены в своих силах, то лучше не рисковать.

Разберемся более детально, как научиться отжиматься в горизонте? Как и в любом другом деле, обучение проходит в несколько этапов, начиная от простого и заканчивая сложным. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Она тут такая же, как и в классической вариации отжиманий.

Почему дыхание так важно? Дело в том, что в процессе выполнения упражнения верхняя часть тела испытывает сильное напряжение, что, естественно, отражается на дыхании. Поэтому в этом упражнении нужно уметь дышать, несмотря ни на что.

Чтобы понимать, как научиться отжиматься на руках без ног, очень важно пройти промежуточные этапы, с помощью которых можно вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть несколько подходов:

• Постепенное увеличение нагрузки и сложности. Т.е. начинаем с обычных трицепсовых, повышая силу плеч и трицепса и заканчиваем горизонтальными. Постепенно происходит освоение балансировки на руках в процессе усложнения упражнения.
• Обучаемся основам балансировки. Балансируем на руках с поджатыми к корпусу ногами, вытянутыми горизонтально или разведенными в сторону. В каждом из этих положений пытаемся отжиматься.

Какой из способов выбрать – решать исключительно вам. Ведь каждый из нас индивидуален и для достижения максимального эффекта способы можно комбинировать. Рассмотрим каждый из способов более детально.

Увеличение сложности отжиманий

Можно разделить на следующие условные этапы:

1. Прокачиваем трицепс отжиманиями с узкой постановкой рук. Постепенно подвигаем руки как можно ближе к поясу. Кисти ставим на ширине плеч, локти прижимаем к корпусу, пальцы направлены вперед. Иногда гибкости кистей может быть недостаточно, поэтому необходимо развернуть пальцы в стороны. В таком положении необходимо сделать минимум 20 повторений за 2-3 подхода.
2. Опираясь на стену, начинаем поднимать ноги. Чтобы подстраховать себя от опускания ног, опираемся ими об стену. Отжимаясь, делаем небольшие скользящие шажки по стене вверх-вниз. Постепенно стараемся сводить касание стены до минимума. Как и в предыдущем случае, необходимо сделать до 20 повторений за несколько подходов.
3. Отжимаемся без опоры с разведенными ногами. Когда ноги находятся в разных сторонах и не соединены друг с другом. То значительно легче поддерживать баланс тела. На данном этапе мы учимся выходить в горизонтальное положение не из лежачего положения. Из положения сидя на корточках руки следует расположить по бокам корпуса. Сидя на корточках, переносим вес тела на руки и выпрямляем ноги назад и в стороны. На этом этапе мышцы должны быть уже подготовлены к упражнению, поэтому следует отработать координацию и умение держать баланс. Учимся в данном положении отжаться хотя бы 5 раз.
4. Финальная часть. Делаем все то же самое, что и на предыдущем этапе, но усложняем за счет сведения ног вместе. Это и будут те самые горизонтальные планш отжимания, к которым мы стремились.

Обучаемся держать вес тела на руках

Данный способ подразумевает работу с координацией, развивает баланс и умение держать собственный вес в статическом положении. Разберем этапы:

• Балансировка на руках. Садимся на корточки, ставим руки от себя по обе стороны. За счет переноса веса на руки, постепенно поднимаем таз, стараемся продержаться в таком положении как можно дольше. Отработав технику баланса, попробуйте отжаться хотя бы несколько раз.
• Все тоже, что и в предыдущем этапе, но при этом поднимаем таз выше и разгибаем ноги в стороны. Стараемся держать свой вес в таком положении как можно дольше. Затем пробуем развести ноги в стороны.
• Выход из сидячего положения в горизонтальное со сведенными ногами. Как только отработаете баланс, сразу приступаем к отжиманиям. Стараемся дойти до 5 повторений в 3-х подходах.

Распространенные ошибки

Самая главная и важная ошибка – несоблюдение техники выполнения упражнения, в частности неправильное дыхание. Все это может привести к повышенной травмоопасности.

Поэтому, техника – самый важный и главный аспект. Также, не рекомендуется раскачивать тело в процессе выполнения упражнения. Под силой инерции можно перестараться и упасть.

Советы и рекомендации

Для повышения эффективности упражнения, а также снижения травматизма следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Не особо концентрируйтесь на положении ног. В первое время выполняйте упражнение так, как будет удобно. Ноги можно закидывать наверх, сгибать в коленях, расставлять на любую ширину. Нет никаких ограничений. Чуть позже это можно все подкорректировать.
• Чем больше вес тела, тем сложнее будет научиться отжиматься. Увы, но людям с весом до 70 кг будет проще, чем атлетам 100 кг научиться держаться баланс и отжиматься.
• В первое время будет тяжело дышать, но соблюдать режим дыхания необходимо обязательно.

Противопоказания к выполнению

Как уже говорили в начале статьи, отжимания от пола без ног – крайне сложное технически упражнение, которое не простит тренирующемуся ни один огрех. Поэтому для неподготовленных данная вариация – строгое табу.



Даже не рекомендуется пробовать, во избежание травм. Упражнение требует не дюжей силы и хорошей координации. Ведь в процессе выполнения можно упасть, повредив себе что-то. Или суставы и связки не выдержат и потом восстанавливаться придется крайне долго.

Отжимания в горизонте противопоказаны в таких случаях:

• Недостаточно силы, гибкости и координации для работы с собственным весом.
• Травмы локтей, запястий или плеч. Даже если раньше были какие-то травмы, то лучше проконсультироваться с опытными специалистами по этому вопросу, прежде чем выполнять. Так как высокий уровень нагрузки может негативно отразиться даже на старых травмах.
• Проблемы с позвоночником – различные патологии в виде кифоза, сколиоза и т.д..
• Высокое давление и другие патологии со здоровьем.

При наличии каких-либо заболеваний, лучше проконсультироваться с компетентным специалистом в данном вопросе, чтобы не навредить себе.